Ново проучване от 2022 г., проведено съвместно от изследователи от Медицинския колеж "Тонгджи", Университета за наука и технологии "Хуажун" в Ухан, Китай, и Държавния университет в Айова, САЩ, установи, че трите хранения на ден не могат да бъдат пренебрегвани. Намаляването на броя на храненията може да съкрати продължителността на живота, съобщава китайският "WeChat".
В проучването са участвали 24 000 души. Изследователите установяват, че в сравнение с хората, които се хранят три пъти дневно, при тези, които се хранят само веднъж дневно, рискът от преждевременна смърт по всички здравословни причини е с 30% по-висок, а рискът от смърт от сърдечносъдови заболявания - с 83% по-висок. Участниците, които са пропускали едно хранене, са били изложени на 7% по-висок риск от смъртност поради всички причини и на 10% по-висок риск от смъртност от сърдечносъдови заболявания.
И така, кое пропускане на хранене е "фатално"?
Пропускането на закуската увеличава риска от ранна смърт по всички причини с 11%. В сравнение с тези, които закусват редовно, при тези, които пропускат първото хранене, рискът от преждевременна смърт по всички причини е с 11% по-висок, а вероятността да умрат от сърдечносъдови заболявания - с 40%.
Пропускането на обяда увеличава риска от преждевременна смърт по всички причини с 12%.
Още: Това е най-добрият летен плод за възрастните хора
В сравнение с хората, които редовно се хранят на обяд, при тези, които пропускат това хранене, рискът от преждевременна смърт по всички причини е с 12% по-висок, а рискът от смърт от сърдечносъдови заболявания - с 15% по-висок.
Пропускането на вечерята увеличава риска от ранна смърт по всички причини с 16%.
В сравнение с хората, които вечерят редовно, при тези, които пропускат това хранене, рискът от ранна смърт по всички причини е с 16% по-висок, а вероятността да умрат от сърдечносъдово заболяване - със 17%.
"Златното съотношение" от три хранения на ден
Както се казва в една поговорка: "Закусвай като цар, обядвай като принц, вечеряй като бедняк". Средностатистическият възрастен мъж се нуждае от около 2250 калории дневно, а жената - от 1800 калории. В насоките за хранене на жителите на Китай от 2022 г. се препоръчва закуската да съставлява 25-30% от всички дневни калории, обядът - 30-40%, а вечерята - 30-35%.
Въпреки че общият брой на дневните калории може да варира при различните хора, съотношението трябва да се поддържа в съотношение 3:4:3. С други думи, закуската е 30%, обядът 40% и вечерята 30% от всички дневни калории.
И така, как да се храните три пъти дневно? Чжан Цин, диетолог в отдела по хранене на народната болница в Джънджоу, провинция Хенан, дава препоръки.
Четирикомпонентна закуска:
Здравословната закуска трябва да съдържа четири основни съставки, а именно:
- "Основни" - основни храни (зърнени храни и кореноплодни зеленчуци)
- "Жива" - животински храни (яйца, месо, риба)
- "Млечна" - мляко, соя и продукти от тях
- Вода - плодове и зеленчуци
плод или зеленчук (например портокал или краставица).
Обяд в съотношение 1:2:3
Когато избирате продукти за обяд, е важно да помните съотношението 1:2:3, т.е. една порция месо, риба или яйца, две порции гарнитура (ориз, паста, хлебчета и други подобни) и три порции зеленчуци. По този начин се получава здравословно съотношение 1:2:3.
Вечеря по правилото "повече течност, повече фибри"
За вечеря по принцип трябва да избираме храни, които са с високо съдържание на течности. Те са богати на фибри и фитохимикали, така че дълго време след хранене няма да чувствате глад.
Няколко тайни на трикратното хранене на ден
Основни храни: Яжте повече "трансгранични" храни
Джан Тиан, клиничен диетолог в болницата за обща авиация към Китайския медицински университет, публикува статия през 2015 г., в която посочва, че хората с високи нива на кръвната захар трябва да избират основни храни с нисък гликемичен индекс, а именно варени пълнозърнести храни, ечемик и ръж, пшенични трици, паста от твърда пшеница и други подобни. Диетологът подчерта, че трябва да се консумират повече "трансгранични" храни като картофи, батати, корен от лотос и гъби.
Зеленчуци: предпочитайте повече листни и стеблени зеленчуци
През 2016 г. националният диетолог Хао Менгжун написа статия, в която отбеляза, че най-важният хранителен елемент за контрола на кръвната захар са фибрите. От зеленчуците стъблените и листните зеленчуци са най-богати на тях. Много от листните и стъблените зеленчуци не се дъвчат лесно, като това се дължи именно на наличието на диетични фибри. Най-добрите помощници срещу високата захар са зеленчуците като целина, броколи, аспержи, зеле, спанак и други листни зеленчуци.
Още: Тайната на младата кожа - яжте всеки ден по 2 лъжици от това
Месо: "риба и ракообразни" е най-доброто
Ян Ренхуа, ръководител на отдела по хранене в Първа народна болница в Ханджоу, публикува резултатите от своето проучване през 2019 г., според които доброволците, които консумират повече червено месо и птици, са изложени на повишен риск от развитие на диабет, докато рибата и ракообразните нямат такъв ефект. Рисковете за първата група изследвани лица са намалели след преминаване от червено месо към риба и ракообразни.
Готвене: направете ястията "леки"
Ли Хонгмей, заместник-главен лекар на отделението по ендокринология в Първа асоциирана болница на университета Цинхуа, пише през 2016 г., че храната трябва да се приготвя повече на пара и по-малко да се пържи, както и да се консумират повече зеленчуци с ниско съдържание на захар. Най-добре е да ги сварим и да добавим малко подправки и сол, преди да ги консумираме. Ако имате високо кръвно налягане, можете да избягвате солта.
БГНЕС
