Ако искате да увеличите приема на протеини, не се ограничавайте до месо, яйца и млечни продукти. Малко хора знаят, че има много зеленчуци, богати на протеини, които могат да поддържат мускулната система.
Вижте още: Хипократ: Не казвайте на никого за болестта си, иначе ще я влошите
Протеините са необходими на нашето тяло, тъй като те се считат за "тухличките", които изграждат и възстановяват тъканите. Ако искате да изградите мускули, да се чувствате сити за по-дълго време и да ядете по-здравословни, богатите на протеини зеленчуци са чудесен вариант.
1. Леща
Има причина лещата да е любима на диетолозите. Тези малки скъпоценни камъни са пълни с растителни протеини и са богати на витамини и минерали като фолиева киселина, желязо, магнезий и калий. Освен това 100 грама варена леща съдържат 8-9 грама протеин. Той е универсална съставка, подходяща за супи и салати.
2. Зелен грах
Зеленият грах е отличен източник на протеин, осигуряващ около 5 грама протеин на 100 грама. Богат е и на фибри, които помагат за удължаване на чувството за ситост. Можете да добавяте грах към супи, салати или като гарнитура към различни ястия.
3. Спанак
Спанакът е известен с високото си съдържание на желязо, но също така е добър източник на протеини, с около 3 грама на 100 грама. Спанакът е идеален за смутита, салати или като съставка в различни готвени ястия.
4. Червен боб
Също така отличен източник на фолат, витамин, който е особено важен по време на бременност, тъй като играе важна роля в развитието на плода. След варене червеният боб съдържа приблизително 8-9 грама протеин на 100 грама. Бобът може да се сервира като гарнитура или като основно ястие със зелева салата.
Вижте още: Орехи - как влияят на кръвната захар и подходящи ли си за хора с диабет
5. Зелен фасул
Подобно на червения боб, зеленият фасул е отличен източник на растителни протеини, с около 2,4 грама на 100 грама. Лесно се интегрира в различни ястия, независимо дали го добавяте към супи, салати или като гарнитура.
6. Гъби
Имат ниска калоричност, но високо съдържание на протеин: 3 грама на 100 грама. Те също са добър източник на селен, важен минерал за подсилване на имунната система. Гъбите могат да бъдат приготвени по различни начини: просто на скара или в тиган или добавени към ястия като супи или паста.
7. Соя
Това е младо соево зърно, изключително популярно в азиатската кухня, особено като предястие или здравословна закуска. Съдържа приблизително 11 грама протеин на 100 грама варено. Богат е на фибри и омега-3 и омега-6 мастни киселини, както и на витамин К, фолат, желязо, калций, магнезий и калий. Може да се консумира варено, пържено, като лека закуска или в салати и супи.
8. Аспержи
Аспержите съдържат приблизително 2,2 грама протеин на 100 грама и са известни с естествения си диуретичен ефект, който помага за намаляване на подуването. Можете да го добавите към салати, омлети или като гарнитура към постно месо.
9. Кейл
Кейлът е един от най-питателните зеленчуци, съдържащ около 4,3 грама протеин на 100 грама. Освен това е богат на антиоксиданти, витамини и минерали. Можете да ядете кейл в салати, смутита или дори под формата на здравословен печен чипс.
10. Фъстъци
Въпреки че фъстъците са орехови плодове, малко хора знаят, че това е семената на растението Arachis hypogaea, което е бобово растение (расте под формата на шушулка). Те обаче не спадат към обикновените зеленчуци, тъй като от хранителна и кулинарна гледна точка се класифицират като ядки поради високото си съдържание на мазнини и протеини. Те също са добър източник на магнезий, фолиева киселина и витамин Е, който действа като мощен антиоксидант.
Фъстъците съдържат приблизително 25-26 грама протеин на 100 грама, но трябва да се консумират умерено, тъй като са с високо съдържание на калории 10 богати на протеини зеленчуци, които намаляват глада и укрепват мускулите.
