Що се отнася до тази зърнена култура с ниско съдържание на фибри, общият съвет за хората с диабет е да я избягват напълно.
Инстинктивно може да посегнете към кафяв ориз, защото сте чели и чували, че белият ориз е вреден за вас, особено ако имате диабет. Това рафинирано зърно с ниско съдържание на фибри често се смята за табу в западните диети заради високото си нишесте и ниската хранителна стойност. Все пак оризът съставлява 20% от световната консумация на калории , като повечето ориз се консумират като бял. По-важното е, че белият ориз е основната храна в азиатската, латиноамериканската и някои африкански диети. И така, как белият ориз може да бъде вреден за вас, особено когато се яде толкова често сред различни етнически групи? Можете ли да го ядете, дори ако имате диабет тип 2? Разгледахме проучването за някои отговори.
Вижте още: Лекар: Защо витамин D е жизненоважен за тялото ни през зимата и как да си го набавим
Ето хранителната стойност за 1 чаша варен обогатен дългозърнест бял ориз:
205 калории
45 г въглехидрати
0,6 g фибри
4g протеин
0,4 g мазнини
По същия начин, ето хранителната стойност за 1 чаша варен обогатен късозърнест бял ориз:
242 калории
53 g въглехидрати
4g протеин
0,4 g мазнини
Белият ориз, независимо дали е късозърнест или дългозърнест, е пълно с нишесте зърно с ниско съдържание на мазнини, което осигурява между 45 и 53 грама въглехидрати на порция от 1 чаша. Въпреки че има минимално количество фибри, той осигурява малко протеин, с 4 грама на порция. Въпреки това кафявият ориз предлага добър източник на фибри, докато белият ориз има много малко фибри.
Повечето бял ориз, продаван в Съединените щати, е обогатен, което означава, че предлага малко тиамин, ниацин, желязо и фолиева киселина. Освен това оризът осигурява и манган . Този микроелемент, присъстващ естествено в ориза, е от съществено значение за производството на енергия, защитата на клетките и поддържането на имунната система, съсирването на кръвта, производството на кости и възпроизводството.
Можете ли да ядете бял ориз, когато имате диабет?
Настоящите диетични препоръки предлагат да се ядат по-малко рафинирани въглехидрати, включително бял ориз, и да се заменят тези храни с богати на фибри зърна с нисък гликемичен индекс, като кафяв ориз. И все пак мета-анализ на седем проучвания, публикуван в PeerJ през 2021 г. , показва, че хората с преддиабет или диабет тип 2, които са заменили белия ориз с кафяв ориз, не са забелязали подобрение в кръвната си захар на гладно и хемоглобин A1C (кръвен тест, който осигурява тримесечното средно ниво на кръвната захар). Имаше ползи от отказването от бяло: някои участници, които замениха кафявия ориз с бял, също отслабнаха и подобриха нивата на своя „добър“ HDL холестерол.
Необходими са обаче повече изследвания. Други изследвания показват връзка между белия ориз и диабета. Перспективен документ в Diabetes Care, например, препоръчва намаляване на белия ориз във вашата диета в полза на пълненето на чинията ви с различни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, за да намалите риска от диабет тип 2 .
И така, краткият отговор е - да, може да можете да ядете бял ориз, когато имате диабет.
Какво да вземете предвид
Ако обмисляте да го направите част от вашето хранене, има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за управление на кръвната захар, включително следното:
1. Видът бял ориз, който ядете
Белият ориз се предлага в различни разновидности, различаващи се по зърнеста структура и съотношение на наличното нишесте. Тези вариации влияят на това колко бързо оризът се разгражда и усвоява в тялото, което води до по-висок или по-нисък гликемичен индекс. Най-общо казано, белият ориз е храна с умерен гликемичен индекс .
С толкова много различни сортове ориз може да се чудите кой вид бял ориз да избирате по-често. Това ще зависи от вашите лични предпочитания и начина на сервиране на ориза.
Например дългозърнестите сортове бял ориз, като басмати и жасмин, се съчетават добре със смесени ястия. Въпреки че съдържа 8 грама по-малко въглехидрати на порция от късозърнестия бял ориз (като ориз за суши), оризът басмати и жасмин не са подходящи за приготвяне на суши . Тези сортове ориз не абсорбират толкова много влага и по този начин няма да се слепват, както прави оризът за суши. Парчета суши, които използват тези два вида ориз, ще се разпаднат.
Вижте още: Лекар: По колко часа трябва да спим през нощта, за да сме здрави
Може да се изненадате да научите, че пропареният бял ориз (известен още като преработен ориз) има по-нисък гликемичен индекс от полиран бял ориз, при който триците и зародишът се отстраняват по време на обработката. Преди да се отстранят триците от пропарения бял ориз, той се накисва във вода, след това се обработва на топлина и се задушава, последвано от процес на сушене. Процесът на пропарване принуждава хранителните вещества в триците да проникнат в зародиша и ендосперма на зърното, като не само запазва хранителната стойност, но също така кара нишестето да стане по-плътно, което води до по-твърди зърна.
2. Как се сварява оризът
Начинът, по който готвите бял ориз, също може да повлияе на количеството въглехидрати, които тялото ви абсорбира, и следователно може да промени реакцията на кръвната ви захар към зърното. Оризът естествено съдържа устойчиви нишестета, вид нишесте, което не се смила и абсорбира в тънките черва. Изследванията установяват, че оризът, който е бил варен, охладен и съхраняван в хладилник преди употреба, като ориз, използван в рецепти за пържен ориз или изяден като остатъци, съдържа по- устойчиви нишестета от прясно сварения ориз, като варен ориз, ориз, приготвен в бульон и ориз направено в оризова печка . Това се дължи на промени в структурата на молекулите на нишестето, които влияят на смилаемостта на нишестето и намаляват неговия гликемичен индекс.
3. Какъв размер на порцията ядете
Дори ако изберете ориз с по-нисък гликемичен индекс, важно е да запомните, че количеството ориз (заедно с други храни, съдържащи въглехидрати), което ядете, има значение. Преяждането с въглехидрати е свързано с лошо управляван диабет и повишен риск от диабет тип 2.
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
