С участието си в повече от 300 ензимни системи, които регулират различни биохимични реакции в тялото, магнезият е сред ключовите за здравето минерали, чиито дефицит води до сериозна дисфункция на много тъкани и органи в тялото. Магнезият участва в протеиновия синтез, мускулната и нервната функции, контрола на кръвната захар и регулирането на кръвното налягане.
Синтезът на РНК и ДНК, както и развитието на костната система са пряко свързани с магнезия. Дефицитът на минерала е често срещан, поради което се предлага във фармацевтичната мрежа богато разнообразие от хранителни добавки и медикаменти, които да допринесат за набавяне на нужния магнезий, докато повишените нива на минерала са по-скоро изключение, поради което едва ли ще допуснете грешка, ако увеличите приема на храни, богати на магнезий.
Кои храни са богати на магнезий - яжте ги за здравето на костите и сърцето
Някои специалисти препоръчват добавянето на храни със съдържание на магнезий към дневното меню при наличие на симптоми, сочещи дефицит на минерала, или на застрашените от магнезиев дефицит групи, без да се прави изследване на концентрацията му в кръвта. Причината за тази препоръка е трудната оценка на магнезиевия статус, която е изключително несигурна, ако се измерва само серумната концентрация на магнезий, макар това да е практиката. Само 1% от магнезия се намира в кръвта, докато 99% от магнезия в тялото се намира в костите и меките тъкани.
Застрашени от магнезиев дефицит групи
- Хронично болни пациенти, приемащи лекарства, които намаляват усвояването на магнезий от червата или увеличават загубите от тялото.
- Диагностицираните с диабет тип 2.
- Пациентите, страдащи от стомашно-чревни заболявания като ентерит, хронична диария, целиакия и др.
- Хора с алкохолна зависимост и свързаните с прекомерната употреба на алкохол здравословни проблеми.
- Хората в напреднала възраст и др.
За всички тях се препоръчва приемът на магнезий или повишената консумация на храни, богати на магнезий.
Храни с високо съдържание на магнезий
Тъй като магнезиевият дефицит с напредването си води до сериозни здравословни проблеми като дисфункция на сърдечно-съдовата и нервната системи и дори до припадъци и други сериозни отклонения в неврологичния статус, се препоръчва консумацията на храни, възможно най-богати на магнезий, за да се гарантира, че тялото няма да изпитва дефицит. Сред най-богатите на магнезий храни са:
- Ядки
Ядките са не само щедър източник на магнезий, но се грижат и за подобряване на цялостното здравословно състояние. Съдържанието на магнезий в тях не е еднакво. Най-богати са тиквените ядки – около 150 мг на порция, макар да съумеете да доставите на тялото си необходимите количества магнезий и с консумацията на семена от чия, кашу и бадеми.
- Боб
Богат на белтъчини и беден на калории, бобът е препоръчван като част от всяка диета за тънка талия и добро здраве. Количеството магнезий, което доставя, зависи от сорта и вида му, като обикновено снабдява тялото с от 40до 70 мг магнезий. Най-богат на магнезий е черният боб.
- Хляб и тестени храни
Макар хлябът да не се слави като най-удачния избор в грижата за тънката талия, ако е пълнозърнест и с цели зърна, той е идеален за здравето, тъй като съдържанието на фибри в него благоприятства доброто цялостното състояние на организма. Естествено, не се препоръчва белият хляб, а многозърнестият, както и киноа – чудесен източник на магнезий за вашето здраве – около 120 мг магнезий в чаша от свареното киноа.
Какво да ядете, за да спите добре: 11 храни, богати на магнезий
- Млечни продукти
Макар да са известни като хранителни продукти, доставящи на тялото щедри дози калций, млечните продукти са богати и на магнезий. Съдържанието на ценния минерал в киселото мляко достига впечатляващите 50 мг, което е значително количество в продукт, известен като източник на калций.
- Спанак
Ниско калоричен, вкусен и съдържащ до 150 мг магнезий, спанакът е най-богатият на минерала сред листните зеленчуци. Една чаша варен спанак доставя на тялото около 40% магнезий от референтния дневен прием.
- Авокадо
Сред първенците по съдържание на магнезий сред плодовете е авокадото. Само един плод доставя на тялото около 60 мг от минерала. Като добавим и че е богат на ценни мазнини, не е учудващо защо се хапва с такова удоволствие от загрижените за здравето и фигурата си. Бананите също са ценен плод, съдържащ отлични количества магнезий – само един от тях доставя на тялото около 40 мг магнезий при това по вкусен начин, защото сме сигурни, че обичате бананите.
И все пак, ако трябва да изброим 5-те най-богати на магнезий храни, май ще изброяваме почти само ядки – започваме с тиквените семки, следвани от бадеми, спанак, кашу, фъстъци. Имайте предвид обаче, че ядките са калорични и внимавайте с количествата, които поднасяте на трапезата си.
Статията има само информативен характер и не замества лекарска консултация.
