Много хора могат да ядат няколко яйца на ден. Но броят може да варира за определени групи.
Яйцата са популярна и много питателна храна, богата на витамини, минерали, антиоксиданти, протеини и мазнини. В части на света, където яйцата са достъпни, много хора ги ядат редовно или дори ежедневно.
В даден момент може да сте чували, че холестеролът, открит в яйцата, допринася за сърдечните заболявания – водещата причина за смърт по света.
Още: Кардиолог: Шкембе чорба - как влияе на холестерола
Години наред това вярване се поддържаше както от здравни служители, така и от медицински и диетологични асоциации, което накара някои хора да избягват да ядат яйца
Яйцата несъмнено са с по-високо съдържание на холестерол от много други храни. Все пак те са пълни с полезни биоактивни съединения и други борещи болестите хранителни вещества.
Скорошни изследвания показват, че връзката между яденето на яйца и повишения риск от сърдечни заболявания може да не е толкова силна, колкото се смяташе преди - въпреки че все още има много дебат по темата
Много здравни насоки и препоръки са намалили ограниченията, които някога са налагали около консумацията на яйца. И все пак много хора все още се притесняват, че яйцата могат да бъдат вредни за здравето на сърцето им.
Още: Кардиолог: Опасно ли е кръвното налягане на двете ръце да е различно
Тази статия изследва връзката между яйцата, холестерола и здравето на сърцето. Той включва препоръки за това колко яйца можете безопасно да ядете и кой трябва да обмисли ограничаване на приема им.
Яйцата повишават ли нивата на холестерола?
Скорошни наблюдателни проучвания и мета-анализи установиха, че яденето на яйца може да не увеличи риска от сърдечни заболявания или рисковите фактори, като възпаление, втвърдяване на артериите и високи нива на холестерол.
Няколко рандомизирани контролирани проучвания (RCT) — златният стандарт на научните изследвания за тяхната способност да намаляват отклоненията — отбелязват подобни констатации, макар и обикновено в по-малки проучвателни групи от 20–50 здрави възрастни.
Още: Каква е разликата между триглицериди и холестерол и каква е нормата им?
Например, едно малко RCT установи, че в сравнение със закуска с високо съдържание на въглехидрати без яйца, изяждането на 2 яйца или 1/2 чаша (118 ml) течни яйца за закуска няма значително въздействие върху нивата на холестерола в кръвта.
РКИ при хора с диабет са установили, че яденето на 6-12 яйца на седмица не е повлияло отрицателно на нивата на общия холестерол в кръвта или рисковите фактори за сърдечни заболявания. По-скоро повишава холестерола на липопротеините с висока плътност (HDL).
HDL холестеролът е известен като добър холестерол. Той премахва други видове холестерол от кръвта, така че по-високите нива на HDL са благоприятни.
Напротив, холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL) често се нарича лош тип холестерол, тъй като повишава риска от сърдечни заболявания.
Още: Печен или суров чесън сваля холестерола
Проучванията, сравняващи закуски на базата на яйца и ястия без яйца, отбелязват, че холестеролът наистина се повишава в групите, които закусват с яйца. Въпреки това, съотношението LDL към HDL – биомаркер, който обикновено се използва за оценка на риска от сърдечни заболявания – остава непроменено.
Независимо от това, други проучвания са наблюдавали връзки между приема на яйца, нивата на холестерола и по-високия риск от хронични заболявания и смърт.
Например, скорошен мета-анализ на 17 RCTs установи, че хората с висока консумация на яйца за продължителен период от време са склонни да имат по-високи нива на холестерол от тези, които ядат по-малко яйца.
И все пак, някои проучвания също така казват, че отрицателните асоциации с яденето на яйца може да са по-забележими, ако се консумират заедно с други храни с висок холестерол. Освен яйца, това може да включва кисело мляко, сирене, преработено месо и пържени храни.
Още: Дефицитът на този витамин вдига лошия холестерол
Като цяло остават несъответствия относно това как точно яйцата влияят върху холестерола и цялостната роля, която играят в риска от сърдечни заболявания и смърт. Много експерти са съгласни, че са необходими повече изследвания върху хора, за да се отговори по-добре на тези въпроси.
Тъй като настоящите доказателства са противоречиви, са необходими по-строги проучвания при хора, за да се разбере по-добре как яденето на яйца влияе върху нивата на холестерола в кръвта при различни популации.
Колко яйца е безопасно да ядете на ден?
Докато продължаваме да научаваме как яйцата взаимодействат с холестерола и хроничните заболявания, става все по-ясно, че рискът, свързан с яденето на твърде много яйца, е различен при отделните хора.
Още: Хормонален корем - симптом на тези заболявания
Фактори като вашата генетика, семейна история, как приготвяте яйцата си, цялостната ви диета и дори мястото, където живеете, могат да повлияят на това колко яйца можете безопасно да ядете на ден.
Също така, помислете за количеството общ холестерол във вашата диета от храни, различни от яйца. Ако вашата диета е с относително ниско съдържание на холестерол, може да имате повече място в нея за яйца. Въпреки това, ако вашата диета е с по-високо съдържание на холестерол, може би е най-добре да ограничите приема на яйца.
За здрав възрастен с нормални нива на холестерол и без значителни основни рискови фактори за сърдечни заболявания някои изследвания показват, че 1-2 яйца на ден могат да бъдат безопасни. Може дори да е здравословно и да е от полза за здравето на сърцето ви.
Малко проучване при 38 здрави възрастни установи, че до 3 яйца на ден подобряват нивата на LDL и HDL и съотношението LDL към HDL. И все пак експертите може да избягват да предложат повече от 2 яйца на ден, като мнозина все още предлагат да се придържате към 1.
Още: Кардиолог: При висок холестерол - пуешкото или пилешкото месо е по-полезно
Проучване при възрастни корейци допълнително отбелязва, че яденето на 2-7 яйца седмично помага за поддържане на високи нива на HDL холестерол и намалява риска от метаболитен синдром. Междувременно яденето на 2 или повече яйца на ден няма същите защитни ефекти.
Метаболитният синдром е група от състояния, които включват високо кръвно налягане, кръвна захар и нива на мазнини в кръвта, плюс наддаване на тегло около кръста. Заедно те допринасят за повишен риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Рискът може да варира за различните групи
Въпреки че изглежда, че приемането на няколко яйца на ден е безопасно за повечето здрави възрастни, важно е да се отбележи, че някои изследвания все още предполагат друго – особено за определени групи.
Още: Лекар: Първи симптом на рак на белите дробове, за който пациентите не предполагат
Едно проучване сред близо 200 000 американски ветерани свързва яденето само на 1 яйце на ден с леко повишен риск от инфаркт. Ефектът е най-силен при тези с диабет или наднормено тегло, което предполага, че общото здравословно състояние влияе върху това колко яйца са безопасни за ядене.
По същия начин, при възрастни европейци и корейци, яденето на 2-4 яйца всяка седмица може да допринесе значително за хранителния прием на холестерол и да увеличи риска от сърдечни заболявания, особено при хора с диабет.
Друго проучване разглежда извадка от повече от 100 000 възрастни в САЩ и установява, че по-възрастните, които ядат повече от 5-6 яйца на седмица, имат 30% повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, не е гаранция, че повишеният риск се дължи само на яйцата .
Независимо от приема на яйца, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с възрастта поради промени като натрупване на мазнини и втвърдяване на артериите. Ето защо е важно да вземете предвид цялостната си картина и здравословно състояние, когато решавате колко яйца са безопасни за консумация.
Още: Кардиолог: Това са опасните стойности на холестерола, за които трябва да внимавате
Ако имате високи нива на LDL холестерол, наднормено тегло или затлъстяване, хронично заболяване като диабет или фамилна анамнеза за сърдечно заболяване, може би е най-добре да ядете не повече от 1 яйце на ден или 4-5 яйца на седмица.
Може да е трудно да оцените сами толкова много различни рискови фактори. Следователно работата директно с лекар, диетолог или обучен здравен специалист може да бъде най-добрият начин да решите колко яйца са безопасни за ядене всеки ден или седмица.
За повечето здрави възрастни е безопасно да ядат 1-2 яйца на ден в зависимост от това колко друг холестерол има в диетата ви. Ако вече имате висок холестерол или други рискови фактори за сърдечни заболявания, може би е най-добре да ядете не повече от 4-5 яйца на седмица.
По-добре ли е да се ядат само белтъци?
Още: Кардиолог: С храна или на гладно - как се приема витамин D
Средно 1 голямо яйце съдържа около 200 mg холестерол
Холестеролът е концентриран в жълтъка. Ето защо някои хора ядат само яйчен белтък, за да намалят приема на холестерол, като същевременно получават добър източник на постни протеини.
Въпреки това, не трябва да отхвърляте напълно жълтъка поради съдържанието на холестерол в него. Жълтъкът също е частта от яйцето, която е пълна с желязо, витамин D, каротеноиди и други.
Смята се, че тези биоактивни хранителни вещества са отговорни за много от благоприятните за здравето качества на яйцата, като намалено възпаление, повишени нива на HDL холестерол и подобрено метаболитно здраве.
Още: Кардиолог: Лявата или дясната - на коя ръка е правилно да мерим кръвното налягане
Например, едно проучване при 37 възрастни с метаболитен синдром установи, че тези, които са яли диета с ниско съдържание на въглехидрати, включваща 3 цели яйца на ден в продължение на 12 седмици, са имали подобрени маркери за възпаление и баланс на холестерола, в сравнение с тези, които са яли заместител на яйца без жълтъци.
Понастоящем няма много доказателства в подкрепа на яденето само на яйчен белтък при здрави индивиди. Всъщност, като избягвате жълтъка, може да пропуснете много от ползите за здравето, които яйцата могат да предложат.
От друга страна, ако сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания или вече имате висок холестерол, даването на приоритет на белтъците и умереното количество жълтък, което ядете през седмицата, може да помогне за предотвратяване на по-нататъшно повишаване на холестерола.
Яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол и хранителни вещества като витамини, минерали и здравословни мазнини. Яденето само на яйчен белтък, за да се избегне холестерола от жълтъка, може да е необходимо само за хора с повишен риск от сърдечни заболявания
Още: Кардиолог: Как влияят яйцата на холестерола и полезни ли са за сърцето
Яйца, холестерол и сърдечни заболявания
Проучванията показват, че твърде много холестерол, наситени мазнини и трансмазнини от всякакъв източник могат да повишат нивата на холестерола в кръвта - особено LDL холестерола, което впоследствие повишава риска от сърдечни заболявания.
Диетичните насоки за американците веднъж препоръчваха да се консумират не повече от 200-300 mg холестерол на ден в зависимост от рисковите фактори за сърдечно заболяване. Закуска с 2-3 яйца лесно може да ви постави над тази граница.
Оттогава обаче тази препоръка е преформулирана. Сега същите указания не поставят ограничение върху дневното количество холестерол във вашата диета. Вместо това те предлагат ограничаване на приема, за да поддържате нивата на холестерола в кръвта в нормални граници, което е индивидуално количество.
Въпреки че диетичният холестерол може да повиши нивата на LDL, важно е да се отбележи, че диетичният холестерол е само едно парче от пъзела, когато става въпрос за оценка на общия риск на дадено лице от сърдечно заболяване.
Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но те не са единствената храна, която влияе върху нивата на LDL холестерола. Например, високите нива на холестерол в кръвта също могат да бъдат резултат от диета, която е:
Високо съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини като масло, сирене и преработени меса са склонни да повишават нивата на LDL холестерол, особено в сравнение с ненаситените мазнини.
Високо съдържание на трансмазнини. Въпреки че някои форми на трансмазнини се срещат естествено, те обикновено са изкуствено направени и се намират в бързи храни, печени продукти и преработен маргарин и мастило.
Ниско съдържание на фибри. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри като овес, боб, грах, семена и плодове към вашата диета може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерола и да намали общия ви риск от сърдечно заболяване.
Твърде калорични. За някои хора е доказано, че ограничаването на приема на калории – и особено на калориите от мазнини – понижава нивата на LDL холестерол.
По този начин, когато се опитвате да решите колко яйца е безопасно да ядете всеки ден или седмица, важно е да обмислите цялата си диета.
Ако не ядете много други храни, съдържащи холестерол, може да е добре да ядете повече яйца. Въпреки това, ако често ядете яйца с други богати на холестерол храни като бекон, колбаси или масло, вероятно е по-добре да ограничите приема на яйца.
Въпреки че яйцата са с високо съдържание на диетичен холестерол, те може да не повишат нивата на холестерола в кръвта толкова, колкото храни с високо съдържание на наситени или трансмазнини.
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
