Не всички мазнини са вредни за вашето здраве. Всъщност, консумацията им е от съществено значение за организма, а някои дори защитават сърдечно-съдовата система. Изданието „Sabervivir“ разкрива кои са те.
Това е фраза, която почти ежедневно чуваме като мантра: мазнините са вредни за здравето и трябва да избягваме включването им в диетата. Това обаче е невярно. Или поне не съвсем вярно. Не всички липиди са вредни за организма. Всъщност мазнините изпълняват някои ключови функции в тялото ни. Те са необходими за образуване на клетъчни мембрани, служат като средство за усвояване на мастноразтворими витамини (A, D, E и K), имат важна функция като „възглавница“ за подпомагане на жизненоважни органи и са източник на стероиди, съединения Органични вещества, необходими за задействане на много органични функции, като образуването на мъжки и женски хормони. Разбира се, консумирани в излишък, мазнините причиняват по-голям риск от наднормено тегло и затлъстяване и заболявания, свързани с тези хранителни разстройства, допълва БГНЕС.
Ключът към консумацията на липиди по здравословен начин е да се прави много добра разлика между различните видове, които намираме за достъпни (тъй като всъщност някои са вредни и благоприятстват появата на сърдечно-съдови заболявания, а други спомагат за намаляване на тяхната честота) и количеството, което ние трябва да добавим към нашата диета.
Снимка: iStock/Guliver
Наситени и ненаситени
Липидите са органични молекули, съставени в по-голямата си част от въглерод и водород. В наситените мазнини всички въглеродни атоми са свързани с водородни атоми (молекулите са наситени). Този тип липид се намира почти изключително в животинското царство, въпреки че присъства и в кокосовото или палмовото масло. От своя страна, ненаситените мастни молекули имат някои свободни въглеродни атоми. При стайна температура те са течни и обикновено ги познаваме като масла. И накрая, хидрогенираните или „транс“ мазнини се получават чрез насищане чрез индустриален процес на масло с водородни атоми. По този начин те преминават от ненаситени към наситени и се втвърдяват.
От всички видове мазнини „транс“ са най-вредни за здравето: те насърчават атеросклерозата (натрупване на плаки в артериите) и повишават нивата на лошия холестерол (LDL) в кръвта и триглицеридите. Тези мазнини присъстват преди всичко в индустриалните сладкиши и готовите храни. Трябва да намалите приема им до минимум.
Голямото семейство Омега
Най-полезните за тялото мазнини са мононенаситени и полиненаситени. Тези видове липиди дори имат защитна роля срещу сърдечно-съдови заболявания, тъй като спомагат за повишаване на така наречения „добър“ холестерол (HDL) и намаляване на „лошия“ (LDL). Мононенаситените мастни киселини са известни с името Омега 9 мастни киселини и присъстват в зехтина, ядките или авокадото. Междувременно полиненаситените мастни киселини са известни в народите като Омега 3 и Омега 6. Синята риба, ядките и някои растителни масла са източници и на двете мастни киселини.
Необходимо е да се консумират мазнини от различен тип с диетата, защото те са от съществено значение за организма, особено ненаситените мастни киселини, които тялото не може да синтезира. Но каква е препоръчителната дневна доза? Според Световната здравна организация (СЗО) мазнините трябва да покриват 30 % от дневния ни калориен прием. Но внимавайте, наситените трябва да са под 10 %, а „транс“ - по-малко от един процент. Останалото трябва да ги покрием с ненаситени мазнини.
Храни, богати на добри мазнини
Има шепа храни, които съдържат здравословни мазнини, както и други основни хранителни вещества за поддържане на добро здраве. Ето няколко.
Студено пресован зехтин : Течното злато от средиземноморската диета е богато на витамини, мастни киселини и антиоксиданти. Той е източник на полифеноли, вещества с голяма противовъзпалителна и антитромботична сила, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Също така е богата на Омега 3 мастни киселини и олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, които намаляват нивата на "лошия" холестерол в кръвта и увеличават "добрия".
Синя риба: Риба тон, сьомга, паламуд, хамсия, скумрия, сафрид и сардини имат нещо общо: те съдържат много здравословни липиди под формата на Омега 3 мастни киселини, вещество, което помага да се поддържат оптимални нива на холестерола в кръвта и също така защита ендотелът (вътрешната стена на кръвоносните съдове) и има антитромботични свойства.
Ядки. Бадемите, орехите или лешниците съдържат фибри, протеини, витамини, минерали и моно и полиненаситени мазнини. Консумацията им е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром. Трябва да ги консумирате сурови и в малки количества.
Авокадо. Този вкусен плод е богат на фибри, минерали (особено калий, който има противовъзпалителен ефект); витамин Е, който е мощен антиоксидант и преди всичко мононенаситени мастни киселини, много полезни за предотвратяване на коронарна болест на сърцето.
Семена. Слънчогледови и тиквени семки или ленено, сусамово, маково или чиа семе са много полезни за организма. Съдържат минерали (калий, фосфор, магнезий), витамини (особено Е) и ненаситени мазнини. Вкусни са, ако ги добавите например към салата.
