Сваляне на 5 килограма за 10 дена? Забравете за тези примамливи обещания. Който иска да отслабне за постоянно, трябва да следва прост и ясен план. Задължително – без гладуване.
Вижте 7 правила, които ще ви помогнат да отслабнете по-лесно:
План за калориен прием
Най-важното и просто правило в отслабването е, че трябва да горим повече калории, отколкото приемаме. За да няма йо-йо ефект, дневният калориен дефицит трябва да се движи в здравословни норми. Както и да е съчетан с допълнителни промени в начина ни на живот. Можете да отслабвате здравословно като зачеркнете от менюто си от 300 до максимум 500 калории на ден. В противен случай тялото може да получи сигнали за недохранване и да последва постоянно чувство на глад. Разделете дневното си меню на повече порции и лесно ще регулирате апетита си.
Балансирано и разнообразно хранене
Гладуването и лесното отслабване са несъвместими. Важна стратегия при свалянето на килограми е балансираното хранене. Задължителни са основните макронутриенти – въглехидрати, мазнини, протеини. И микронутриентите, които откриваме в плодовете и зеленчуците – минерали, витамини, антиоксиданти.
Ограничаване на простите въглехидрати
Когато целта ни е да отслабнем лесно, сложните въглехидрати са добре дошли на масата. Към тях спадат пълнозърнестият хляб, овесените ядки, кафявият ориз.
Добре е да избягвате простите въглехидрати – рафинирана захар, бяло брашно, сладки изделия, джънк фууд, газирани напитки. При консумацията им кръвната захар бързо се покачва, а гладът ни за вредни храни нараства.
Пълното лишаване от сладки продукти обаче може да има обратен ефект. Веднъж седмично можете да консумирате любимия си десерт. През останалото време заменете сладките с любимите си плодове или шоколади с над 80 % съдържание на какао.
Достатъчно вода
Започнете със ставането сутрин и не спирайте да пиете вода през целия ден. Тя е жизнено важна за всички органи и всички процеси в тялото. Средната консумация на вода трябва да е над 2 литра на ден. Включете в менюто си и храни, които допълнително хидратират тялото – супи, краставици, диня, маруля, домати. Избягвайте напитки с добавена захар и алкохол, защото те само ще забавят процеса на отслабване.
Спокойствие по време на хранене
Бърза порция овесени ядки пред телевизора или един сандвич напът към метрото? Този начин на хранене не е добра идея, ако искате да отслабнете. Яжте бавно и спокойно – така ще бъдете по-съсредоточени в самия процес и навременно ще усетите естествено чувство за ситост.
Изграждане на мускулатура и движение
Редовният спорт ще задвижи изгарянето на мазнините и ще подсили мускулатурата. Най-лесно е да започнете с кардио тренировки. Ако целите по-сериозни резултати в дългосрочен план, можете да комбинирате кардиото със силови тренировки. Освен да изваяте стегнати бицепси и плочки на корема, с тях можете да изградите и основна мускулна маса, която допълнително активира изгарянето на калории.
Достатъчно сън
Пълноценната почивка през нощта в дългосрочен план стимулира обмяната на веществата и изграждането на мускулна маса. Ако спите по-малко от 6 часа на денонощие или постоянно се будите, тялото ви няма да има необходимото време да се регенерира. Освен това, при липса на сън сме по-предразположени към преяждане с вредни храни.
