Омега-3 мастните киселини са „добри мазнини“, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Тези мастни киселини се предлагат в три основни форми. Алфа-линоленовата киселина (ALA) се намира главно в растителните масла, докато морските дарове са най-добрият източник на ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини. Вашето тяло абсорбира EPA и DHA по-лесно от растителната ALA.
Учени: омега-3 мастните киселини влияят върху здравето на мозъка и стареенето
ALA е есенциална мастна киселина, което означава, че трябва да я получавате от вашата диета. Вашето тяло може да преобразува ALA в малки количества DHA и EPA. Но получаването на повече от храната или добавките помага за подпомагане на много от процесите в тялото ви.
Омега-3 добавки
Още: Кардиолог: Тази супер храна чисти плаката в артериите -яжте я всяка седмица
Омега-3 добавките включват рибено масло, масло от черен дроб на треска и вегетарианско масло от водорасли, но формите на тази добавка варират значително. Лекарите понякога предписват високи дози, за да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високи нива на триглицериди или определени мазнини в кръвта. Но тези дози могат да имат странични ефекти при здрави хора, така че говорете с вашия лекар, преди да добавите добавка към вашата диета.
Лекар: Редовната консумация на тези храни и напитки понижава нивата на холестерола
Изследователите са изследвали ефекта на омега-3 мастните киселини във връзка с много други състояния, включително астма, рак, депресия , псориазис и възпалителни заболявания на червата като болестта на Crohn и улцерозен колит. Въпреки че някои от тези проучвания са обещаващи, те все още са неубедителни.
Видове омега-3
Изследванията като цяло разглеждат рибеното масло като източник на омега-3 мастни киселини. Докато растителните източници с ALA може да имат същите предимства, ние знаем по-малко за тях. Засега рибените масла с DHA и EPA имат по-утвърдена полза.
Още: Кардиолог: Фъстъчено масло - как влияе на холестерола и полезно ли е за сърцето
Омега-3 ползи
Омега-3 играят важна роля във вашето тяло. Получаването на достатъчно във вашата диета е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и артрит, както и когнитивни състояния като болестта на Алцхаймер.
Изследванията показват, че тези мастни киселини поддържат вашето здраве по няколко начина, включително:
Здраве на сърцето
Още: Лекар: Може ли едно сърце да се разбие? Ето какви са симптомите
Диета с високо съдържание на омега-3 е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Проучванията показват, че омега-3 намаляват нивата на холестерола и триглицеридите. Този ефект може да предпази артериите ви чисти от натрупване на плаки и кръвоносните ви съдове гладки и гъвкави, като натоварват по-малко сърцето ви.
Противовъзпалителни свойства
Омега-3 може да намали вредата в тялото ви. Въпреки че е нормален отговор на инфекция и стрес, високите нива с течение на времето могат да доведат до хронични заболявания като коронарна артериална болест, артрит и евентуална депресия.
Продължават изследванията дали омега-3 могат да се използват за лечение на различни състояния. Но проучванията показват, че ефектът на омега-3 може да намали риска от много възрастни и автоимунни заболявания.
Още: Как времето за пиене на кафе влияе на сърцето
Мозъчна функция
Някои проучвания показват, че хората, които приемат омега-3, могат да имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други състояния на когнитивен спад. Учените не разбират напълно защо омега-3 може да има този ефект и са необходими много повече изследвания.
Омега-3 за отслабване - как е правилно да се пие
Колко омега-3 е подходящо за вас?
Препоръките за това колко омега-3 трябва да приемате всеки ден се основават на нуждите на тялото ви от ALA, тъй като това е единственият вид, който е от съществено значение. Но здравословната диета включва и източници на DHA и EPA.
Още: Топ храни за здрави очи и защита срещу глаукома и катаракта
Средно мъжете трябва да получават 1,6 грама омега-3 на ден, а жените 1,1 грама. Ако сте бременна, стремете се да приемете 1,4 грама на ден.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете 2-4 порции риба на седмица, особено ако имате анамнеза за сърдечно съобщение . Опитайте се да ядете разнообразна риба, за да избегнете отрицателните ефекти от замърсителите в околната среда.
Омега-3 храни
Омега-3 са братовчеди на омега-6 - други видове мастни киселини, които имат подобни ползи за здравето. Но вие получавате най-добри ползи от получаването на адекватни нива и на двете.
Още: Диабет под контрол: Тези храни ще ви помогнат да понижите трайно кръвната захар
Изследванията показват, че повечето хора получават около 10 пъти повече омега-6 мазнини, отколкото омега-3. Опитайте да добавите комбинация от тези осем храни към вашата диета, за да осигурите здравословен баланс на основните мазнини:
1. Ленено масло
Една супена лъжица масло от ленено семе съдържа 7,26 грама ALA омега-3, повече от седем пъти повече от дневната ви препоръка. Можете също така да получите 2,35 грама омега-3 от една супена лъжица цели ленени семена.
12-те най-добри храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Лененото масло има ниска точка на дим, мярка за това колко високо може да се нагрее маслото, преди да започне да гори. Така че готвенето с него може да намали хранителната стойност и да освободи вредни съединения.
Още: Кои храни ни помагат при дефицит на омега-3 мастни киселини
2. Сьомга
Почти всички морски дарове имат омега-3, но сготвената сьомга е особено добър източник на DHA и EPA със съответно 1,24 и 0,59 грама. Докато прясната риба обикновено няма ALA, консервираната сьомга може да има до 0,04 грама в допълнение към съдържанието на DHA и EPA. Други големи риби като скумрия, пъстърва, риба тон и лаврак също имат високи нива на омега-3.
Експерти разкриват: Хранителната добoвка и тази диета са тайната на кожата без акне
3. Рапично масло
Тъй като лененото масло не е подходящо за готвене, високата точка на дим на рапичното масло го прави чудесен начин за добавяне на омега-3 към сотирани, пържени или печени ястия. Можете да използвате рапично масло вместо повечето други масла за готвене и да получите 1,28 грама ALA във всяка супена лъжица.
Още: Това е най-здравословната риба: Върши чудеса с тялото
Важно: Информацията е известна за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и във всеки случай не се самолекувайте. При първите признаци на приложението се прилагайте с лекар.
