Разберете ползите от кефира, неговата хранителна стойност, как се прави и защо може да бъде добър източник на диетичен калций и пробиотици.
Какво е кефирът?
Кефирът е култивирана, ферментирала млечна напитка, произхождаща от планинския регион, който разделя Азия и Европа. Подобно е на киселото мляко, но по-рядко като консистенция, което го прави по-подходящо за пиене. Въпреки това може да се сгъсти, за да се образува кисело мляко с кефир.
Още: Лекар: Моркови - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за хора с диабет
Със своя тръпчив, кисел вкус, кефирът има и леко пенене, което се дължи на въглеродния диоксид, страничен продукт от процеса на ферментация. Продължителността на времето за ферментация определя вкуса. Кефирът е добър източник на калций и е богат на пробиотични бактерии, които поддържат червата.
Ползите от кефира включват
Той е богат на хранителни вещества.
Осигурява полезни бактерии.
Още: Ябълки - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
Може да предпази от бактериална инфекция.
Може да намали кръвното налягане.
Може да намали риска от сърдечни заболявания.
Може да помогне за възстановяване на баланса в червата и подобряване на храносмилането.
Още: Рапично масло - вдига или сваля холестерола и как влияе на кръвната захар
Може да е подходящо за хора с непоносимост към лактоза.
Поддържа здрави кости.
Съдържа пробиотици, така че може да намали възпалението.
Може да облекчи възпалителния отговор, свързан с алергии.
Още: Червено цвекло: Как влияе на кръвната захар и полезно ли е за диабетици
Хранителен профил на кефира
Една порция (250 мл) пълномаслен кефир съдържа приблизително:
145 kcal
8.3g протеин
Още: Лекар: Кафяв ориз - как вляе на кръвната захар и подходящ ли е за диабетици
7,5 g мазнини
11 g въглехидрати
333 mg калций
28 mg магнезий
Още: Шамфъстък - как влияе на пикочната киселина и холестерола
383 mg калий
0,7mcg B12
Топ 10 на ползите за здравето от кефира
1. Богат е на хранителни вещества
Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици
Млечните храни, включително кефирът, са добри източници на бионалични протеини, мазнини и въглехидрати. Те също допринасят с ценни витамини A, D и K, витамини от група B и минерали, включително калций.
2. Източник на полезни бактерии и биоактивни вещества
Кефирът се възползва от широк и разнообразен състав от полезни бактерии и дрожди, повече от киселото мляко. Тези микроби са отговорни за производството на биоактивни съединения, които имат множество ползи за нашето здраве, от подобряване на храносмилането до понижаване на нивата на холестерола.
3. Може да предпази от бактериална инфекция
Още: Лекар: Чесън - вдига или сваля кръвна захар и подходящ ли е при диабет
Смята се, че някои от бактериите, открити в кефира, предпазват от инфекции. Те правят това чрез инхибиране на растежа на вредни щамове на салмонела, хеликобактер пилори и ешерихия коли (e coli).
4. Може да намали кръвното налягане
Проучванията върху животни показват, че редовната консумация на кефир може да бъде полезна за хора с високо кръвно налягане. Смята се, че това се дължи на редица механизми, включително инхибиращ ефект върху ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE) и последващото отпускане на вените и артериите.
5. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Още: Тази млечна напитка сваля ударно холестерола
Кефирът може да има други ползи за здравето на сърцето, включително да помага за управлението на нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди това и да се изяснят включените механизми.
6. Може да подобри храносмилането
Някои хора смятат, че редовната консумация на кефир подпомага храносмилането им, потенциално поради разнообразното му микробно съдържание. Тези полезни бактерии могат да помогнат за възстановяване на баланса в червата и да подобрят здравето и функцията на храносмилателния тракт.
7. Може да е подходящ за хора с непоносимост към лактоза
Още: Прясно мляко: Вдига или сваля пикочната киселина
Млечнокиселите бактерии (LAB) в кефира са до голяма степен отговорни за разграждането на лактозата, естествената млечна захар, така че има някои доказателства , които предполагат, че кефирът може да се понася от хора с непоносимост към лактоза. Въпреки това, трябва да се обърнете към вашия личен лекар, ако смятате, че това може да е от значение за вас.
Хората с диагностицирано заболяване като възпалително заболяване на червата (IBD) или синдром на раздразнените черва (IBS) трябва да се консултират с личен лекар или диетолог, преди да въведат ферментирали храни, тъй като те могат да влошат симптомите в някои случаи.
8. Може да насърчи здравето на костите
Традиционният кефир, произведен от пълномаслено краве мляко, е добър източник на калций и витамин К2, хранителни вещества, които са важни за здравето на костите.
С напредване на възрастта костите ни стават по-малко плътни, което може да увеличи риска от остеопороза и фрактури, особено при жени след менопауза. Кефирът, заедно с други млечни продукти, може да помогне за поддържане на здравето и плътността на костите.
9. Може да намали възпалението
Хроничното възпаление е присъщо на множество болестни състояния, включително заболяване на раздразнените черва и ревматоиден артрит. Противовъзпалителните ефекти на пробиотиците са широко докладвани в проучвания , въпреки че това е нововъзникваща област на изследване.
Въпреки че последните проучвания показват, че LAB бактериите са противовъзпалителни, въпросът дали това означава пряка полза от консумацията на кефир все още не е известен.
10. Може да има модулиращ ефект върху имунната система
Доказано е, че консумацията на кефир повишава чревния имунитет при проучвания върху животни и може да облекчи възпалителния отговор, свързан с алергии и астма.
Има ли странични ефекти?
Тъй като процесът, използван за приготвяне на кефир, може да варира, е трудно да се следи неговата сила; някои продукти може да са по-богати източници на пробиотични бактерии от други. За тези, които не са свикнали с пробиотици или ферментирали храни, е разумно да започнат с малко количество и да увеличават бавно; някои хора, за първи път кефир, съобщават за храносмилателни симптоми, като подуване на корема, запек или диария.
Всеки с компрометирана имунна система или непоносимост към хистамин трябва да говори със здравен специалист, преди да въведе или значително да увеличи приема на ферментирали храни.
Какво ще кажете за воден кефир?
Водният кефир се прави по подобен начин на млечния кефир: кефирните зърна се поставят в подсладена вода и протича същият процес на ферментация. Ферментацията произвежда полезни бактерии, като същевременно намалява съдържанието на захар в напитката.
Използваните зърна обаче са различни. Водният кефир се прави със специфични зърна, които разчитат на вода, които не действат по същия начин, ако се поставят в мляко или заместители на мляко. За подслаждане на водата може да се използва тръстикова захар или плодов сок. Водният кефир е чудесен алтернативен източник на пробиотични бактерии за тези, които следват диета без млечни продукти , но не съдържа съдържанието на протеини и калций в млякото.
Как се прави кефир?
Традиционният млечен кефир използва кефирни зърна и пълномаслено краве мляко, въпреки че може да се направи от козе мляко, овче мляко и кокосово мляко , както и от алтернативи на оризово и соево мляко.
Кефирните зърна всъщност изобщо не са зърна – те са малки желатинови перли, които приличат на зърна и съдържат различни бактерии и дрожди. В зависимост от сорта, който използвате, кефирните зърна могат да съдържат 30 или повече щама полезни бактерии и дрожди. Някои от основните щамове включват лактобацили – или млечнокисели бактерии (LAB).
Зърната се поставят в стъклен буркан или купа, накисват се в мляко, захлупват се и се оставят на стайна температура за минимум 24 часа. Това позволява на бактериите и дрождите да ферментират лактозата (естествена млечна захар) в млечна киселина, активирайки бактериите да се размножават и растат.
След около 24 часа на стайна температура зърната се прецеждат от кефира, който вече е готов за пиене.
Зърната се прехвърлят в прясна партида мляко, където започват да се възпроизвеждат – този цикъл може да продължи безкрайно дълго. Зърната ще се размножават, докато се държат в прясно мляко при правилната температура (в идеалния случай около 22-25C). Съхраняването в хладилник с ниска температура възпрепятства процеса на ферментация.
Безопасно ли е да правите кефир у дома?
Абсолютно! Въпреки това е важно да следвате стриктно инструкциите на рецептата. Неправилните температури, времената на ферментация или нестерилното оборудване могат да доведат до разваляне на кефирните зърна и да направят кефира небезопасен за консумация. Ако сте любопитни да го опитате, вижте нашето ръководство за приготвяне на домашен кефир .
Като цяло кефирът полезен ли е за вас?
Има много причини да добавите кефир към вашата диета. Богат на хранителни вещества, той е част от група ферментирали храни, които могат да се похвалят с изобилие от добри бактерии, които нововъзникващи изследвания предполагат, че могат да играят ключова роля за здравето на червата и облекчаването на възпалителния отговор в тялото. Може също така да помогне за намаляване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Силата му е различна, така че е разумно да започнете с малко количество и да го увеличавате бавно, за да видите как тялото ви реагира.
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
