Ядките са богати на хранителни вещества ядливи семена, обвити в твърда черупка; и включва бадеми, лешници, орехи и шамфъстък, както и кашу, кедрови ядки, пекан, макадамия и бразилски орех. Въпреки че кестените ( Castanea sativa ) са дървесни ядки, те се различават от другите разпространени разновидности, тъй като са по-съдържащи нишесте и с по-малко мазнини. Често смятани за „ядка“, фъстъците са технически бобови растения, точно като граха и боба.
Топ 10 на най-здравословните ядки
1. Бадеми
Още: Лекар: Моркови - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за хора с диабет
Сладките на вкус бадеми имат редица ползи за здравето.
Порция от 30 g бадеми осигурява:
184 kcal/760 kJ
6.3g протеин
16,7 g мазнини
1,3 g наситени мазнини
11,5 g мононенаситени мазнини
3.1g полиненаситени мазнини
2,1 g въглехидрати
2,2 g фибри
72 mg калций
81 mg магнезий
Още: Червено цвекло: Как влияе на кръвната захар и полезно ли е за диабетици
7,19 mg витамин Е
14mcg фолат
Пълни с благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини, фибри и витамин Е, бадемите имат най-високото съдържание на калций сред ядките – ние се нуждаем от този минерал за здрави кости, както и за правилното функциониране на нашите нерви и мускули. Полезното съдържание на мазнини и високото съдържание на фибри в бадемите означава, че те помагат за контролиране на нивата на холестерола за здравето на сърцето .
Яденето на бадеми с кожа може да осигури още по-големи ползи; поддържане на здравето на червата чрез насърчаване на растежа на полезни щамове бактерии, включително Lactobacillus и Bifido-бактерии. Кожата също е пълна със защитни съединения, наречени флавоноиди , които имат антиоксидантни ползи.
Още: Кардиолог: Орехи - как влияят на холестерола
2. Бразилски орехи
Произхождащи от дърво в Амазонка, бразилските орехи са един от най-богатите хранителни източници на минерала селен .
Порция от 30 g бразилски орехи осигурява:
205 kcal/845 KJ
Още: Лекар: Кафяв ориз - как вляе на кръвната захар и подходящ ли е за диабетици
4,3 g протеин
20,5 g мазнини
5.2g наситени мазнини
6,7 g мононенаситени мазнини
7.6g полиненаситени мазнини
0,9 g въглехидрати
1.7g фибри
51 mg калций
Още: Кардиолог: Как влияе шаранът на холестерола
123 mg магнезий
76.2mcg селен
Селенът е минерал, който действа като защитен антиоксидант, поддържа имунитета и помага за заздравяването на рани. Имате нужда само от един до три бразилски ореха на ден, за да си набавите целия необходим селен, тъй като ние се нуждаем от този минерал само в много малки количества. Съдържащи също витамин Е и полифенолите елагова и галова киселина , бразилските орехи засилват защитните ни механизми и помагат за регулирането на липидите в кръвта .
3. Кашу
Проучванията показват, че включването на кашу във вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на липидите в кръвта и намаляване на кръвното налягане, като и двете поддържат здравето на сърцето .
Порция от 30 g ядки кашу осигурява:
172 kcal/712 KJ
5,3 g протеин
14,5 g мазнини
2,9 g наситени мазнини
8.3g мононенаситени мазнини
2.6g полиненаситени мазнини
Още: Лекар: Боб - как влияе на холестерола и пикочната киселина
5,4 g въглехидрати
1.3g фибри
81 mg магнезий
1,86 mg желязо
Още: Шамфъстък - как влияе на холестерола и кръвната захар
1.77mg цинк
Тъй като допринасят за добро ниво на протеини и са полезен източник на минерали като желязо и цинк, кашуто е отличен избор, ако следвате вегетарианска диета. Те също така са богати на минерала магнезий , за който се смята, че подобрява припомнянето и забавя свързаната с възрастта загуба на паметта. Кашуто е източник на полезни за сърцето мононенаситени мазнини и доставя растителни стероли , които могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола.
4. Кестени
Популярна и универсална съставка, кестените са с ниско съдържание на мазнини и калории и са добър източник на защитни антиоксиданти.
Още: Кардиолог: Как влияе киселото зеле на холестерола
Порция от 30 g сурови кестени осигурява:
59 kcal/246KJ
0,5 g протеин
3,1 g мазнини
0,1 g наситени мазнини
0,1 g мононенаситени мазнини
0,1 g полиненаситени мазнини
13,9 g въглехидрати
1,5 g фибри
145 mg калий
9 mg магнезий
17mcg фолат
12 mg витамин С
Още: Ябълки - как влияят на кръвната захар и подходящи ли са за диабетици
Досега ядките с най-малко мазнини и калории , кестените са богати на нишестени въглехидрати и фибри и в суров вид са добър източник на витамин С. Те имат по-малко протеини от другите ядки, но смлени могат да се използват като безглутеново брашно за сладкиши и сладкиши.
5. Лешници
Лешниците са богати на редица хранителни вещества, включително витамин Е.
Порция от 30 g лешници осигурява:
195kcal/806KJ
4,2 g протеин
19,1 g мазнини
1,4 g наситени мазнини
14,8 g мононенаситени мазнини
2.0g полиненаситени мазнини
1,8 g въглехидрати
2.1g фибри
219 mg калий
22mcg фолат
Лешниците са вторият най-богат източник на полезни за сърцето мононенаситени мазнини, те също имат противовъзпалителни свойства и могат да бъдат полезни при управлението на липидите в кръвта . Богати на витамини и минерали, те са ефективни за подобряване на състоянието на витамин Е , особено при възрастни хора.
Още: Рапично масло - вдига или сваля холестерола и как влияе на кръвната захар
6. Ядки макадамия
С едно от най-високите съдържания на мазнини, макадамията често се използва за добавяне на вкус и текстура към ястие и работи добре в солени и сладки рецепти.
Порция от 30 g макадамия осигурява:
215 kcal/901KJ
2,4 g протеин
22,7 g мазнини
3,6 g наситени мазнини
17,7 g мононенаситени мазнини
0,5 g полиненаситени мазнини
1,6 g въглехидрати
2.6g фибри
110 mg калий
26 mg калций
39 mg магнезий
Въпреки че са добре известни с високото си съдържание на мазнини, ядките макадамия не трябва да се страхуват. Те са най-богатият ядков източник на благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини и като такива спомагат за управлението на холестерола и модулират рисковите фактори за сърдечни заболявания . Те са добър източник на фибри и имат полезен принос за приема на минерали, включително магнезий, калций и калий.
7. Пекани
Сладки и кремообразни, пеканите са популярни в десерти и сладки печива.
Порция от 30 g пекан осигурява:
207 kcal/853KJ
2,8 g протеин
21,0 g мазнини
1,7 g наситени мазнини
12,8 g мононенаситени мазнини
5.6g полиненаситени мазнини
1,7 g въглехидрати
1.9g фибри
156 mg калий
1,59 mg цинк
Още: Бърз домашен тест: Изследвайте холестерола си за 5 секунди с помощта на гореща вода
Полезните за сърцето пекани са пълни с растителни стероли, които са ефективни при понижаване на нивата на холестерола. Пеканът също е богат на антиоксиданти , което помага за предотвратяване на образуването на плаки, което причинява втвърдяване на артериите. Те също са богати на олеинова киселина, мононенаситената мазнина, която е известна със здравословните за сърцето ползи от маслините и авокадото.
8. Кедрови ядки
кедрови ядки на бял фон
Тези малки ядки са ключови съставки в пестото и са питателна добавка към салати, паста или дипове. От ботаническа гледна точка кедровите ядки всъщност са по-скоро семена, отколкото ядки и се извличат от различни видове борови шишарки.
Порция от 30 g кедрови ядки осигурява:
206 kcal/852KJ
4,2 g протеин
20,6 g мазнини
1,4 g наситени мазнини
6g мононенаситени мазнини
12,3 g полиненаситени мазнини
1,2 g въглехидрати
0,8 g фибри
234 mg калий
81 mg магнезий
4,16 mg витамин Е
1,14 mg витамин B3
Това, че са особено богати на витамин Е, означава, че включването на тези малки ядки в диетата може да помогне за поддържане на здрава кожа и защита от стареене.
Още: Кардиолог: Круши - как влияят на холестеролa
Проучванията върху животни показват, че кедровите ядки помагат за понижаване на нивата на кръвната захар на гладно, а тяхното богато съдържание на полифеноли може да помогне за предотвратяване на някои от здравословните усложнения, свързани с диабета. Необходими са обаче повече клинични проучвания, за да разберем ефектите от богатите на полифеноли храни и колко трябва да включим в диетата си, за да постигнем тези резултати.
9. Шамфъстък
Популярна съставка в десерти и пудинги, шамфъстъкът придава интригуващ цвят на ястията, благодарение на пигментите , които имат антиоксидантни свойства.
Порция от 30 g шамфъстък осигурява:
169 kcal/706KJ
6,1 g протеин
13,6 g мазнини
1,7 g наситени мазнини
7.1g мононенаситени мазнини
4.1g полиненаситени мазнини
5,4 g въглехидрати
3.1g фибри
308 mg калий
1,18 mg желязо
1,37 mg витамин Е
В сравнение с повечето други ядки, шамфъстъкът има по-ниско съдържание на мазнини и калории и съдържа най-голямо количество калий. Те са особено богати на фитостероли, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система . Те са и единствената ядка, която осигурява разумни нива на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които играят важна роля в защитата на очите.
Предложения за рецепти
Салата с пиле и шам фъстък
Хумус с агнешки кюфтета
с шам фъстък Агнешки кофти с шам фъстък и кайсиев вкус
Още: Лекар: Тази храна понижава холестерола - яжте я всеки ден
10. Орехи
Както всички ядки, орехите осигуряват „полезни за вас“ мазнини и в този случай те са предимно полиненаситени мазнини (PUFA). Всъщност орехите имат най-високото съдържание на късоверижната омега-3 есенциална мастна киселина, алфа липоева киселина (ALA), от всички ядливи растения, което ги прави невероятно ценно включване за тези, които следват растителна диета.
Порция от 30 g орехи осигурява:
206 kcal/851KJ
4,4 g протеин
20,6 g мазнини
2,2 g наситени мазнини
3,2 g мононенаситени мазнини
14.0g полиненаситени мазнини
1,0 g въглехидрати
1,4 g фибри
135 mg калий
1,16 mg витамин Е
20mcg фолат
Проучванията върху животни показват, че съдържанието на антиоксиданти в орехите, което е по-богато от всички други ядки, може да бъде полезно в борбата срещу рака, включително рак на дебелото черво и рак на гърдата .
Изглежда, че яденето на орехи е от полза не само за нас, но и за нашите чревни бактерии, това се вижда в осемседмично проучване , което проследява 194 здрави възрастни, които консумират 43 g орехи всеки ден. Констатациите показват увеличение на броя на полезните чревни бактерии и особено на тези, които произвеждат късоверижния бутират на мастната киселина, който наред с други предимства има противовъзпалителни и противоракови свойства.
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
