За някои хора качването на килограми или изграждането на мускули може да бъде толкова трудно, колкото и отслабването за други. Най-важната част от този процес е храненето.
Списък с храни за наддаване на тегло
Домашни протеинови смутита
Един от най-популярните и бързи начини за напълняване е приготвянето и пиенето на домашно протеиново смути. Хем са по-добри, хем са по-здравословни. Можете да изключите напълно захарта от тях например.
Ето няколко прости рецепти за вкусни коктейли, всеки от които трябва да се смеси с 500 ml краве или соево мляко.
- Шоколадов банан с ядки: смесете един банан, 1 с.л. л. шоколадов суроватъчен протеин и 1 с.л. л. всяко ядково масло.
- Бери-ванилия: смесете една чаша горски плодове с лед, 240 мл пълномаслено гръцко кисело мляко и 1 с.л. л. ванилов протеин.
- Карамелена ябълка: смесете една нарязана ябълка, 240 мл пълномаслено гръцко кисело мляко, 1 с.л. л. белтък с вкус на карамел и 1 с.л. л. карамелен сироп без захар.
- Зелено смути: смесете едно авокадо, 100 г спанак, един банан, малко ананас и 1 с.л. л. суроватъчен белтък.
- Шоколадово-ядково: смесете 450 мл шоколадово мляко, едно авокадо, 1 с.л. л. ядково масло и 1 с.л. л. с купчина суроватъчен протеин.
- Ванилия-боровинка: смесете една чаша боровинки, 1 с.л. л. белтък, 240 мл ванилия гръцко кисело мляко.
Всяко от тези смутита съдържа приблизително 400-600 калории, много протеини и други полезни за организма хранителни вещества.
Авокадо
Авокадото е богат източник на здравословни мазнини, така че е доста калорично. Едно средно голямо авокадо съдържа 322 калории, 29 г мазнини и 14 г фибри, освен това е богато на витамини и минерали.
Здравословни масла
Маслото е една от най-калоричните храни. Добавянето на само една лъжица от този продукт, например към салата, увеличава калоричното съдържание на ястието с около 120 калории. Разбира се, по-добре е да включите здравословни масла в диетата си: кокосово, необработено маслиново масло, масло от авокадо.
Мляко
Млякото може да нормализира баланса на мазнини, протеини и въглехидрати. Също така е богат източник на калций, много витамини, минерали и протеини, което го прави отлична храна за наддаване на тегло и изграждане на мускули. Някои проучвания показват, че млякото насърчава по-бързото наддаване на тегло в сравнение с други източници на протеин.
Можете да пиете една или две чаши мляко с всяко хранене или да правите млечни шейкове със замразени горски плодове, плодове, мед и ванилия.
Червено месо
Червеното месо е може би най-добрата храна за изграждане на мускули. Само 170 g съдържат 456 калории, 49 g протеин и около 5 g левцин, ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да произвежда и стимулира мускулния протеин.
Черен шоколад
Висококачественият черен шоколад със съдържание на какао най-малко 70% е здравословен продукт, който регулира нивото на хормоните на стреса и нивата на кръвната захар, като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори онкология.
100 г добър черен шоколад съдържа приблизително 600 калории, фибри, магнезий и антиоксиданти. Можете да го консумирате в чист вид или да го използвате като добавка. Например, можете да поръсите шоколадов чипс върху вашата каша или да направите чаша горещ шоколад.
Сушени плодове
Сушените плодове са здравословна, висококалорична закуска, която съдържа много важни микроелементи и антиоксиданти. Те лесно могат да заменят сладкишите, тъй като съдържат много захар. Идеята, че плодовете губят повечето от хранителните си вещества по време на процеса на сушене, е погрешна. Сушените плодове съдържат много фибри, витамини и минерали.
Сушените плодове вървят добре с месо, протеинови шейкове, ядки, пълномаслено гръцко кисело мляко и сирена.
Една от най-добрите закуски са фурмите. Само две парчета съдържат 130 калории, така че са чудесни за тези, които искат да натрупат тегло или мускулна маса.
Яйца
Яйцата съчетават здравословни мазнини и висококачествени мазнини, което ги прави една от най-здравословните храни за изграждане на мускули. Едно яйце съдържа 74 калории. Яйцата могат да се добавят към салати, сандвичи.
Източник: The Voice Mag
