Холестеролът е восъчно вещество, намиращо се в кръвта. Телата ни се нуждаят от холестерол, за да изградят клетки и да произвеждат хормони, но твърде много може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Контролирането на приема на холестерол чрез диета е един от най-добрите начини да го държите под контрол. А ако е завишен, с помощта на холестеролова диета ще го решите.
Вижте още: Лекар: По колко часа трябва да спим през нощта, за да сме здрави
Има два основни вида холестерол:
LDL (липопротеин с ниска плътност)
HDL (липопротеин с висока плътност)
LDL често се нарича "лош" холестерол, защото може да се натрупа в артериите, което води до запушвания, които могат да причинят инфаркт или инсулт.
HDL, от друга страна, е известен като "добър" холестерол, защото помага за премахване на излишния LDL от кръвния поток. Въпреки че някои фактори, които влияят върху нивата на холестерола, са извън нашия контрол (като възраст, пол и генетика), има много промени в начина на живот, които можем да направим, за да подобрим нашия холестерол.
Храни с висок холестерол, които трябва да избягвате:
-Пържени храни и бързо хранене
Всички обичаме удобството на бързото хранене, но е време да се изправим пред фактите: яденето на бързо хранене е едно от най-лошите неща, които можем да направим, за да влошим холестерола си. Повечето заведения за бързо хранене са пълни с наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола и увеличават риска от сърдечни заболявания. Що се отнася до пърженото, това е още по-лошо!
Пържено пиле, пържени картофи и лучени кръгчета са едни от най-честите виновници. Тези храни са с високо съдържание на трансмазнини (получени от мазнини за пържене, които обикновено са с лошо качество), които не само повишават нивата на нашия LDL (лош) холестерол, но също така понижават нивата на нашия HDL (добър) холестерол.
-Преработени меса като бекон и колбаси
Обработените меса като бекон, колбаси, хот-дог и деликатеси са друга група храни с високо съдържание на холестерол, които трябва да се избягват или ограничават. Тези меса често са с високо съдържание на наситени мазнини, както и натрий и нитрати.
Яденето на твърде много преработено месо е свързано с по-висок риск от сърдечни заболявания и рак. Ако трябва да ядете преработено месо, изберете нискомаслени варианти като пуешко или пилешки гърди.
- Пълномаслени млечни продукти като сирене и масло
Млечните продукти по своята същност не са лоши за нас – всъщност те могат да бъдат отличен източник на калций и други хранителни вещества. Пълномаслените млечни продукти като сирене, масло, крема сирене и заквасена сметана обаче трябва да се консумират умерено поради високото им съдържание на наситени мазнини.
Вместо да избирате пълномаслени варианти за вашите млечни нужди – изберете обезмаслени или обезмаслени алтернативи като обезмаслено мляко или гръцко кисело мляко. Избягването или ограничаването на тези видове храни с високо съдържание на холестерол във вашата диета ще ви помогне да управлявате нивата на холестерола си по-ефективно, като същевременно ще имате други ползи за здравето, като загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.
Храни, които понижават нивата на холестерола:
- Овес, ечемик и други пълнозърнести храни
Що се отнася до храните за понижаване на холестерола, пълнозърнестите храни са страхотни храни за начало. Овесът и ечемикът са особено богати на разтворими фибри, които помагат за свързването на холестерола в червата. Този процес предотвратява усвояването на холестерола в кръвта и понижава нивата на общия холестерол.
Овесените ядки са лесен начин да включите тази суперхрана в диетата си. Независимо дали харесвате сладко с горски плодове или ядки или солено със сирене и билки, има рецепта за всеки.
Други пълнозърнести храни, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, включват кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия и др. Тези храни също са с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате сити по-дълго и поддържа здравословното храносмилане.
-Плодове и зеленчуци, богати на фибри като ябълк, круши, броколи, моркови и др.
Яденето на повече плодове и зеленчуци е друг чудесен начин за естествено понижаване на холестерола. Повечето плодове като ябълки и круши са с високо съдържание на разтворими фибри, които се свързват с холестерола в червата, преди да навлезе в кръвта. Броколите също са отличен източник на разтворими фибри, както и полезни за сърцето антиоксиданти.
Морковите са друг чудесен зеленчук, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола благодарение на високото си съдържание на бета-каротин, което е свързано с подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Други плодове като банани и портокали съдържат калий, който може да помогне за регулиране на кръвното налягане.
-Ядки и семена като бадеми, орехи, ленено семе
Ядките и семената са страхотна закуска, когато се опитвате да намалите холестерола си, защото са пълни със здравословни мазнини, които могат да подобрят здравето на сърцето, като същевременно ви държат сити между храненията. Бадемите са особено добри за работа, защото съдържат големи количества мононенаситени мазнини, за които е доказано, че понижават нивата на LDL (липопротеини с ниска плътност) холестерол. Орехите, от друга страна, са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите и намаляване на възпалението в тялото.
Лененото семе е отличен източник на фибри и омега-3 мастни киселини. Можете да ги добавите към смутита, да ги поръсите върху салати или овесени ядки или дори да ги използвате за приготвяне на домашни крекери от ленено семе.
Ролята на здравословните мазнини в диетата за понижаване на холестерола:
Що се отнася до мазнините, не всички са еднакви. Всъщност има „добри“ мазнини, които всъщност са полезни за вашето здраве, и „лоши“ мазнини, които са свързани с различни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и висок холестерол.
Препоръчителни източници на здравословни мазнини:
Зехтин: Богат на мононенаситени мазнини, които помагат за повишаване на HDL („добър“ холестерол), като същевременно понижават LDL. Използвайте го при готвене или го изсипете върху салати за допълнителен тласък на вкуса.
Авокадо: Не само е вкусно, но е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мазнини заедно с фибри, които помагат за понижаване на LDL.
Мазни риби: Сьомгата, рибата тон или скумрията са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето, като помагат за намаляване на възпалението в цялото тяло.
Препоръчително е да включвате две до три порции мазна риба на седмица в храната си.
Ядки и семена: Бадемите, орехите, ленените семена и семената от чиа са отлични източници на здравословни мазнини. Те съдържат омега-3 мастни киселини, както и фибри и протеини, които ви позволяват да се чувствате сити за по-дълго време.
Включването на тези храни във вашата диета ще помогне за увеличаване на здравословните мазнини, като същевременно намали нездравословните като наситени и трансмазнини, което в крайна сметка ще доведе до по-добри нива на холестерола.
Ключът е да се съсредоточите върху яденето на повече здравословни мазнини, като същевременно намалите или елиминирате нездравословните. Два вида добри мазнини включват мононенаситени и полиненаситени.
Те могат да бъдат намерени в различни храни като ядки, семена, авокадо, зехтин, рапично масло, мазни риби като сьомга или риба тон, както и ленено масло. Яденето на тези здравословни мазнини вместо нездравословни може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Вижте още: Прясно мляко: Вдига или сваля пикочната киселина
От друга страна, лошите мазнини включват наситени и трансмазнини, които могат да повишат LDL холестерола (лошия вид) в кръвта. Храните, които съдържат тези нездравословни мазнини, включват пържени храни като пържени картофи или лучени кръгчета; преработени меса като бекон или колбаси; масло; пълномаслено сирене; и ястия за бързо хранене. Отново тайната е във вида мазнина, използвана за приготвяне: евтини масла и хидрогенирани мазнини като маргарин или палмово масло.
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
