С напредване на възрастта, особено след 50 години, хранителните ви нужди се променят, което прави някои хранителни вещества по-важни за поддържане на цялостното здраве. Тялото започва да преработва храната по различен начин, метаболизмът се забавя, мускулната маса намалява, а рискът от хронични заболявания се увеличава.
Затова е важно да се обърне специално внимание на качеството на храненето и на веществата, които подкрепят костите, имунната система, мускулите и храносмилането. Ще ви представим основни хранителни вещества, които хората над 50 години трябва да се стремят да включват в диетата си всеки ден, за да поддържат здравето и енергията си и да постигнат дълголетие.
5 хранителни вещества за хора над 50 години
Още: Пълнозърнестият герой в чинията: По-здравословната алтернатива на белия ориз
- Калций
Помага за поддържането на здрави кости и предотвратява остеопорозата. За да получите достатъчно калций трябва да консумирате повече от тези храни:
- нискомаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко),
- обогатени растителни млека,
- листни зеленчуци,
- сардини.
Възрастни над 50 години трябва да приемат 1200 mg калций всеки ден.
- Витамин D
Подобрява усвояването на калций и поддържа имунната функция. Можете да получите витамин D от:
- слънчева светлина,
- обогатени млечни продукти
- обогатени зърнени храни,
- мазна риба (сьомга, скумрия),
- добавки, ако е необходимо.
Възрастни над 50 години трябва да приемат поне 600-800 IU витамин D всеки ден.
Още: Дафиновият лист – от саксията до кухнята и аптечката
- Протеин
Запазва мускулната маса и сила, които естествено намаляват с възрастта. За да получите достатъчно протеини, трябва да ядете:
- постно месо,
- яйца,
- бобови растения,
- тофу,
- кисело мляко,
- протеинови шейкове.
Възрастните над 50 години трябва да ядат 1,0–1,2 грама протеин на кг в зависимост от телесното им тегло.
Още: Зеленото чудо на природата: Копривата и нейните ползи за здравето
- Фибри
Фибрите подпомагат храносмилането, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. За да получите достатъчно фибри всеки ден, трябва да ядете повече:
- пълнозърнести храни,
- боб,
- леща,
- плодове (горски плодове, ябълки)
- зеленчуци.
За жени над 50 години се препоръчва 21 грама фибри дневно, а за мъже - 30 грама.
Още: Как събуждането в определен час може да предпази сърцето: Изводи от ново проучване
- Витамин B12
Витамин B12 е от съществено значение за нервната функция и производството на червени кръвни клетки; абсорбцията намалява с възрастта. За да получите достатъчно витамин B12, яжте повече:
- месо,
- яйца,
- млечни продукти,
- обогатени зърнени храни,
- ако е необходимо добавки B12.
Трябва да приемате редовно 2,4 mcg витамин B12.
Още: Ноктите като огледало на здравето: Промени, които не трябва да пренебрегвате
С напредването на възрастта доброто хранене не е просто въпрос на навик, а ключов инструмент за поддържане на здравето, енергията и самостоятелността. Калцият, витамин D, протеините, фибрите и витамин B12 са сред най-важните елементи, които подпомагат жизнените функции и намаляват риска от заболявания, свързани със стареенето.
Включването на тези хранителни вещества в ежедневната диета не изисква драстични промени – малки, осъзнати избори всеки ден могат да имат дългосрочен ефект. Консултацията с лекар или диетолог също може да помогне при нужда от добавки или специфични препоръки според индивидуалното здравословно състояние. Грижата за храненето след 50 не е ограничение – тя е инвестиция в по-качествен и активен живот.
Още: Тази напитка хидратира тялото ви толкова добре, колкото и водата
Информацията в тази статия има за цел да допълни, а не да замени съветите от вашия лекар и не е предназначена да покрие всички възможни употреби, предпазни мерки, взаимодействия или нежелани ефекти. Тази информация може да не отговаря на вашето специфично здравословно състояние. Ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
