Протеиновите шейкове са чудесен начин да подхранвате тялото си, ако имате нужда от бърза, засищаща закуска или след като сте изгорили много енергия след бягане на открито или фитнес. Известно е, че дори добавянето им към менюто ви, когато създавате план за отслабване, предлага някои хранителни ползи.
Но кога трябва да пиете протеинов шейк – преди или след тренировка? Може ли пиенето на едно за закуска, преди да отидете във фитнеса, да има същото въздействие като пиенето на едно като лека закуска след тренировка? Въпреки че наистина зависи от вас и вашите лични предпочитания, ние помолихме експертите да преценят дали наистина има подходящо време за пиене на протеинови шейкове, за да можете да извлечете максимума от това, което влагате в тялото си.
Кога е най-доброто време за протеинов шейк - преди или след тренировка
Определянето дали трябва да пиете протеинов шейк преди или след тренировка не винаги е ясно и експертите казват, че и двете могат да помогнат за изпотяването ви. Но в края на деня това наистина зависи от индивида.
Ако тренирате, докато същевременно се опитвате да отслабнете е най-добре да се наслаждавате на протеина си след тренировка и да консумирате съотношение две към едно на въглехидрати към протеин (около 20 г протеин към 40 г въглехидрати). Например, протеинов шейк с овесени ядки и плодове би бил чудесен вариант за оптимално възстановяване. Ако сте спортист за издръжливост като бегач на дълги разстояния, можете да увеличите това съотношение до три към едно или дори четири към едно.
Приемът на вашия протеинов шейк след тренировка насърчава възстановяването на мускулните влакна, а въглехидратна закуска (като купа овесени ядки или плод) работи за попълване и възстановяване на енергията след тренировка. Пиенето на протеинов шейк и включването на някакъв вид въглехидрати в рамките на 30 минути след фитнес може да се докосне до анаболния прозорец, което предполага, че има ограничено време (около 30 минути) след тренировка, когато подхранването на мускулите ви с протеини и въглехидрати може оптимизирайте резултатите от тренировката си и натрупването на мускули.
Какви са ползите за здравето от протеина и кой протеин е по-добър?
Това е, когато тялото е в първокласно състояние за усвояване на хранителни вещества и мускулите реагират най-добре, в крайна сметка оптимизирайки възстановяването. Тя добавя, че ако пропуснете този период от време, тренировката ви в никакъв случай не е „загубена“ и зареждането с протеини и въглехидрати все още е важно по всяко време, когато тренирате.
Плюс това, протеинът преди тренировка често може да причини стомашен дискомфорт по време на тренировка. Приемането на протеинов шейк преди тренировка изисква енергията да бъде използвана в нашия храносмилателен тракт, когато имаме нужда от нея в мускулите си, така че шейкът преди тренировка може да не е идеален за всеки.
Какво да приемаме вместо протеинов шейк преди тренировка
Вместо протеинов шейк преди тренировка се обърнете към източник на твърда храна (като яйца или ядково масло) или дори добавка с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) (три основни аминокиселини, които стимулират протеиновия синтез в тялото и помагат изграждане на мускули). Те вече имат разградени аминокиселини, които са по-лесно достъпни от протеините, за да се избегне стомашен дискомфорт, тъй като те обикновено са по-лесни за стомаха преди тренировка. Алви обяснява, че въпреки че BCAA са съставени от аминокиселини (градивните елементи на протеина), повечето протеинови шейкове се правят със суроватъчен или растителен протеин на прах, който е много по-труден за разграждане от тялото.
Протеинът е от съществено значение за много телесни функции, включително изграждането на кости, мускули, хрущяли, кожа и коса. Освен това е отговорен за цялостния растеж, възстановяване и поддържане на клетките и подпомага храносмилането и производството на хормони.
Въпреки че приемът на протеинов шейк не винаги е необходим, той може да бъде удобен начин да се уверите, че получавате правилното количество протеин в диетата си по всяко време на деня. Особено ако се борите да постигнете ежедневните си цели за протеини чрез ястия с пълнозърнести храни, зеленчуци и постни протеини.
Когато става дума за загуба на тегло, поддържане или наддаване на тегло, има много повече нива от обикновения прием на протеини, които трябва да вземете предвид, като калориите, които консумирате за един ден. Така че отговорът на това колко протеин трябва да приемате на ден и кога е малко по-разнообразен в зависимост от вашите лични цели.
Ето защо е най-добре да се съсредоточите върху количеството протеин, което получавате на ден, а не кога го поглъщате. Липсата на достатъчно протеин ще доведе до здравословни проблеми като разграждане на тъканите и загуба на мускули. Твърде много може да доведе до съхраняване на излишъка като мазнина и/или натоварване на бъбреците, за да филтрират излишните консумирани количества.
Какво задължително трябва да консумирате след тренировка
Освен това тялото ви може да се бори да разгради твърде много протеин само за едно сядане - така че се стремете към 30 грама като максимум. Консумирането на по-големи количества ще изисква тялото ви да работи по-усилено, за да разгради и процес.
Въпреки че експертите насочват към пиенето на протеинов шейк след тренировка, това наистина зависи от индивида. Ако шейкът преди тренировка звучи по-привлекателно, има някои изследвания, които сочат, че протеинът е чудесен вариант преди тренировка със съпротивителна тренировка за подпомагане на изграждането на мускулна маса, но не е значително по-добър или по-лош от пиенето на протеинов шейк след тренировка. Друго проучване изследва приема на протеини преди и след тренировка и установи, че и двата варианта имат подобен ефект върху състава на тялото.
