Омега-3 мастните киселини са важни за вашето здраве. Като включите няколко богати на омега-3 храни в диетата си или изберете добавка на растителна основа, е възможно да задоволите нуждите си, без морски дарове.
Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които осигуряват много ползи за здравето.
Проучванията са установили, че те могат да намалят възпалението, триглицеридите в кръвта и дори да намалят риска от деменция.
Най-известните източници на омега-3 мастни киселини са рибеното масло и мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон.
Това може да направи предизвикателство за вегани, вегетарианци или дори за тези, които просто не обичат рибата, да задоволят нуждите си от омега-3 мастни киселини.
От трите основни вида омега-3 мастни киселини, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA).
ALA не е толкова активна в тялото и трябва да се преобразува в две други форми на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да даде същите ползи за здравето.
За съжаление способността на тялото ви да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се преобразува в EPA, докато по-малко от 0,5% се преобразува в DHA.
По този начин, ако не приемате добавки с рибено масло или не получавате EPA или DHA от диетата си, важно е да ядете много храни, богати на ALA, за да задоволите нуждите си от омега-3.
Освен това имайте предвид съотношението на омега-6 към омега-3, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване.
Ето 5 от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини.
1. Семена от чиа
Семената от чиа са известни с многобройните си ползи за здравето, осигурявайки огромна доза фибри и протеин във всяка порция.
Те също така са чудесен растителен източник на ALA омега-3 мастни киселини.
Проучванията са установили, че благодарение на своите омега-3, фибри и протеини, семената от чиа могат да намалят риска от хронични заболявания, когато се консумират като част от здравословна диета.
Едно проучване при хора с метаболитен синдром установи, че консумацията на диета със семена от чиа, нопал, соев протеин и овесени ядки намалява триглицеридите в кръвта на участниците, непоносимостта към глюкоза и възпалителните маркери.
Въпреки това, трябва да се проведат повече изследвания върху хора, преди да може да се направи окончателно заключение.
Настоящият препоръчителен дневен прием на ALA за възрастни над 19 години е 1100 mg за жени и 1600 mg за мъже.
Можете да увеличите приема на семена от чиа, като разбиете питателен пудинг с чиа или поръсите семена от чиа върху салати, кисело мляко или смутита.
Смлените семена от чиа могат да се използват и като веган заместител на яйцата. Комбинирайте 1 супена лъжица (7 грама) с 3 супени лъжици вода, за да замените 1 яйце в рецептите.
2. Брюкселско зеле
В допълнение към високото си съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на омега-3 мастни киселини.
Тъй като кръстоцветните зеленчуци като брюкселското зеле са толкова богати на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, те са свързани с много ползи за здравето.
Всъщност едно проучване установи, че повишеният прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с почти 16% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 mg ALA.
Междувременно вареното брюкселско зеле съдържа три пъти повече, осигурявайки 135 mg омега-3 мастни киселини във всяка порция от половин чаша (78 грама).
Открита е още една причина да ядете храни с омега-3
Независимо дали са печени, приготвени на пара, бланширани или пържени, брюкселското зеле е здравословна и вкусна гарнитура към всяко хранене.
3. Конопено семе
В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, конопените семена се състоят от около 30% масло и съдържат добро количество омега-3.
Проучванията са установили, че омега-3 мастните киселини в конопеното семе могат да помогнат за здравето на сърцето. Те могат да направят това, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат на сърцето да се възстанови след инфаркт.
Три супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат приблизително 2600 mg ALA.
Поръсете конопените семена върху киселото мляко или ги смесете в смути, за да добавите малко хрупкавост и да увеличите съдържанието на омега-3 на вашата закуска.
Освен това домашно приготвените мюсли с конопено семе могат да бъдат лесен начин за комбиниране на конопено семе с други здравословни съставки като ленено семе и допълнително количество омега-3.
Маслото от конопени семена, което се прави чрез пресоване на конопени семена, също може да се консумира, за да осигури концентрирана доза омега-3 мастни киселини.
4. Орехи
Орехите са пълни със здравословни мазнини и ALA омега-3 мастни киселини. Всъщност орехите се състоят от около 65% тегловни мазнини.
Няколко проучвания върху животни са установили, че орехите могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка в резултат на тяхното съдържание на омега-3.
Проучвания както при хора, така и при животни са установили, че яденето на орехи е свързано с подобрения в когнитивните способности и паметта.
Друго изследване върху животни показва, че орехите причиняват значителни подобрения в паметта, ученето, двигателното развитие и тревожността при мишки с болестта на Алцхаймер.
Все още са необходими повече изследвания в тази област, тъй като проучванията върху животни не могат да бъдат приложени към хора.
Добавете орехи към вашата домашна мюсли или зърнени храни, поръсете ги върху киселото мляко или просто хапнете шепа, за да увеличите приема на ALA.
4. Ленено семе
Лененото семе е хранителна сила, осигуряваща добро количество фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция.
Освен това е отличен източник на омега-3.
Експерти разкриват: Хранителната добoвка и тази диета са тайната на кожата без акне
Няколко проучвания показват ползите от лененото семе за здравето на сърцето, до голяма степен благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини.
Както лененото семе, така и лененото масло са показали, че намаляват холестерола в множество проучвания.
Друго проучване установи, че лененото семе може да помогне значително за понижаване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.
Една супена лъжица (10 грама) пълно ленено семе съдържа 2350 mg ALA омега-3 мастни киселини, което надвишава препоръчителното дневно количество.
Лененото семе е лесно за включване във вашата диета и може да бъде основна съставка във веганско печене.
Разбийте заедно 1 супена лъжица (7 грама) брашно от ленено семе с 2,5 супени лъжици вода, за да го използвате като удобен заместител на 1 яйце в печива.
С мек, но леко ядков вкус, лененото семе е идеалното допълнение към зърнени храни, овесени ядки, супи или салати.
Омега-3 мастните киселини са важна част от диетата и са от съществено значение за вашето здраве.
Ако не ядете риба поради диетични причини или лични предпочитания, все още можете да се възползвате от предимствата на омега-3 мастните киселини във вашата диета.
Като включите няколко богати на омега-3 храни в диетата си или изберете добавка на растителна основа, е възможно да задоволите нуждите си, без морски дарове.
