Четвъртият най-разпространен минерал в човешкия организъм – магнезият – е от ключово значение за нормалното функциониране на мускулите, нервната система и редица органи и тъкани в човешкото тяло.
Магнезият участва в състава на над 300 вътреклетъчни ензими и е от жизнено важно значение за нормалния метаболизъм и производството на енергия в тялото. Важните функции на магнезия правят дефицита на този минерал осезаем, с ярки и неприятни симптоми, както и опасен за здравето, а въпросът в кои храни има най-много магнезий, за да го осигурим на тялото си – съществен.
Симптоми на дефицит на магнезий
Дефицитът на магнезий може да доведе до:
- хронична умора и слабост, включително мускулна слабост,
- проблеми с функционирането на мускулите – мускулни крампи, спазми, треперене на мускулите,
- аритмия и проблеми, свързани със сърдечния мускул, както и до по-сериозни проблеми със сърцето като сърдечен арест,
- тежки симптоми от страна на нервната система и психическото благополучие,
- гадене, повръщане.
- Ако дефицитът на магнезий остане недиагностициран и продължи дълго, към симптомите се прибавят:
- високо кръвно налягане и хронични сърдечни заболявания,
- остеопороза,
- диабет,
- мигрена и др.
Процесите в тялото, осъществявани с участието на магнезия, са толкова многобройни, че симптомите са изключително разностранни и от страна на различни тъкани, органи и системи. Това прави диагностицирането на магнезиевия дефицит трудно понякога.
За да не се стигне до тежките усложнения от магнезиевия дефицит, важно е своевременно да осигурявате на организма си ценния минерал. Това, за щастие, може да стане лесно чрез храната. Не всички храни на масата ни ни осигуряват достатъчни количества от ценния магнезий – факт, поради който е важно да познавате състава на хранителните продукти и да знаете в кои храни има най-много магнезий.
Лекар: Ако забележите тези симптоми, значи ви липсва магнезий
В кои храни има най-много магнезий?
От ключово значение за преодоляване на магнезиевия дефицит е информацията от колко магнезий се нуждаем дневно. Без нея е невъзможно да бъде изчислено дали консумираният чрез храната магнезий е достатъчен. Дневната необходима доза магнезий е различна за дамите и господата. Дамите следва да приемат около 300-320 мг. магнезий, а силният пол се нуждае от около 100 мг. повече. Може да изглежда много, но реално необходимата доза може да си я доставите само с 2 унции – около 60 грама – тиквено семе. Вижте в кои други храни има най-много магнезий.
1. Семена от чия
Семената от чия са богат източник на магнезий – 111 мг. в 30 гр. Тридесет грама обаче семена от чия не се консумират лесно. За да приемате повече от тези пълноценни и полезни за здравето семена, може да ги поръсвате върху салатите и супите си, както и да ги влагате в различни печива. Семената от чия са богати и на желязо, калций, фосфор, калий, цинк, антиоксиданти и притежават многобройни доказани ползи за здравето.
2. Бадеми
Ядките са богати на магнезий, като първенец в това отношение са вкусните бадеми, осигуряващи 80 мг. магнезий само с консумацията на 30 грама – шепа ядки. Ако замените закуската си с тях или похапвате бадеми на работното място вместо тестени изделия, не само ще доставите магнезий на тялото си, но и се погрижите за тънката си талия. Ядките са ценен източник на селен, фибри и мононенаситени мазнини и е доказано, че помагат за поддържането в нормални граници на нивата на кръвната захар и лошия холестерол при пациенти, страдащи от диабет.
Други богати на магнезий ядки, са кашу и бразилски орехи, макар преди тях да са листните зеленчуци.
3. Листни зеленчуци
Богати на магнезий са повечето листни зеленчуци – къдраво зеле, спанак и др. Средно те доставят на тялото по около 160 гр. магнезий само с консумацията на една купичка – около 180 грама. Това прави листните зеленчуци много по-бедни на магнезий от тиквените семки, но пък купичка зелева салата се хапва много по-лесно от пакет семки и има много по-малко калории, което прави листните зеленчуци по-добър избор за източник на магнезий за спазващите режим за контрол на теглото и отслабване.
Колко дълго трябва да се приема магнезий?
4. Соево мляко
Популярната алтернатива на млякото с животински произход е соевото мляко. Бедно на мазнини и холестерол, богато на протеин, то е не само ценен източник на магнезий, но е полезно и за дамите по време на менопаузата, за господата, които предпазва от хипертрофия и рак на простатата, за спазващите режим за отслабване. Чаша соево мляко има ценни минерали и витамини, 61 милиграма магнезий и незначително количество калории, така че смело може да го добавите към менюто си.
5. Авокадо
Купичка от ценния плод доставя на тялото цели 44 мг. магнезий. Знаете, че авокадото е изключително ценно за здравето и е сред супер храните. То е и с високо съдържание на калий, витамини от група В, фибри и витамин К. За разлика от повечето плодове авокадото е с високо съдържание на мазнини – особено полезните за сърцето мононенаситени мазнини, което го прави още по-добър избор за източник на магнезий и грижа за здравето.
Когато изброяваме в кои храни има най-много магнезий, не трябва да пропускаме и: кафявия ориз, фъстъците, млякото от животински произход, бобовите растения, мазните риби, бананите. Всички те ще разнообразят менюто ви, помагайки ви да доставите на тялото си ценния минерал
