Яденето на храни с високо съдържание на калций или богати на калций храни може да ви помогне да задоволите дневния си прием на калций. Калцият поддържа вашите кости здрави и предотвратява загубата на костна маса.
Костите поддържат тъканите на вашето тяло, придавайки му форма и сила. За да поддържате костите си здрави, всеки трябва да получава достатъчно калций.
Твърдите факти за костите и костната маса
Костите са твърда твърда тъкан, с която всички сме добре запознати - те играят критична роля в придаването на формата и формата на тялото ни.
Костите трябва да издържат цял живот. Но за мнозина това е предизвикателство! Много възрастни хора страдат от фрактури просто защото костите им са загубили здравина. Това заболяване на крехките кости, наричано още „остеопороза“, засяга тяхната мобилност и качеството на живот.
Остеопорозата е заболяване, което причинява загуба на костна маса, което води до кости, които са крехки и податливи на фрактури. Докато остеопорозата засяга както мъжете, така и жените, състоянието е по-често срещано сред жените след менопауза.
Тъй като сега продължителността на живота е много по-висока, има смисъл да инвестираме в изграждането и поддържането на нашите кости днес - те ще трябва да издържат още толкова дълго!
Здравословният начин на живот, който включва редовни упражнения за носене на тежести, подкрепени от добре балансирана диета, която осигурява достатъчно калций и витамин D, допринася много за поддържането на здравината на костите на възрастните. Така че, прочетете, за да научите как можете да циментирате плътността на костите си.
За здрави кости: Кога трябва да започнете прием на калций?
Хранете се здравословно, добре балансирано
Всеки знае, че калцият помага за изграждането на здрави кости и зъби. В действителност много хранителни вещества работят заедно за изграждане и укрепване на костите. Освен калция, хранителните вещества, които играят критична роля в храненето на костите, включват протеини, фосфор, магнезий, витамини D, K и C.
От друга страна, преяждането с протеини и натрий води до загуба на костна плътност. Така че, за да постигнете оптимална здравина на костите, яжте добре балансирана диета, като използвате Пирамидата на здравословното хранене като свое ръководство.
Препоръчителен дневен прием на калций
Получаването на достатъчно калций е важно, независимо от това колко млади или стари сте. Калцият помага за изграждането на костна маса от детството до 30-годишна възраст, като ги прави по-плътни и по-здрави. След 30-годишна възраст получаването на достатъчно калций всеки ден продължава да бъде важно, въпреки че възрастта забавя загубата на калций от костите. Поддържането на добро здраве на костите ще ви помогне да продължите да стоите прави и високи през целия живот.
Калцият играе много важни роли в тялото и е основен минерал за живота и доброто здраве. И все пак много сингапурци не консумират достатъчно калций и това излага хората на по-голям риск от развитие на остеопороза. Щракнете тук, за да разберете препоръчителния хранителен прием (RDA) за калций.
Магнезий и калций - лекар разкри как е правилно да се приемат
Богати на калций храни
Най-богатите хранителни източници на калций са млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене. Други храни с високо съдържание на калций са риба с ядливи кости като сардини и икан билис, тофу, направено с калциеви соли, леща, зелени листни зеленчуци и обогатени с калций храни като хляб, бисквити и соево мляко. Яжте разнообразие от тези храни, за да постигнете дневната си нужда от калций всеки ден.
Витамин D и абсорбция на калций
Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калция от вашата диета. Вашето тяло може да произвежда витамин D, когато е изложено на ултравиолетови (UVB) лъчи на слънцето. Опитайте се да оставите ръцете и краката си на слънчева светлина два пъти седмично. Най-доброто време за това е по всяко време между 10 сутринта и 3 следобед, за около 5 до 30 минути. Ако имате по-бледа кожа, тогава само малко слънчева светлина ще свърши работа, но ако имате по-тъмна кожа, останете на слънце само малко по-дълго, за да помогнете на тялото си да произвежда достатъчно витамин D.
За да сте сигурни, че ще постигнете целта си за хранителни вещества, включете яйца, черен дроб и мазна риба като сьомга, треска и скумрия. Обогатените с витамин D храни включват избрани марки мляко, соево мляко, готови за консумация зърнени храни и маргарин. Най-добре е да си набавяте целия си калций и витамин D само от храна и излагане на слънце, но ако не можете да си набавите достатъчно нито едно от двете хранителни вещества, помислете за добавка с калций до 800 мг или добавка с витамин D до 200 IU (5 г).
