Магнезият е като герой зад кулисите за тялото. Той тихо поддържа мускулите, поддържа сърцето стабилно и дори помага за по-добър сън и по-малко стрес. Но много хора не получават достатъчно от него чрез ежедневно хранене. Някои от най-вкусните закуски – ядки и семена – също са заредени с магнезий.
Kога се пие магнезият - сутрин или вечер?
Бадеми
Бадемите са пълни с магнезий, като само една шепа осигурява приблизително 80 mg магнезий. Те също така предлагат добра доза здравословни мазнини и протеини, което ги прави идеална закуска за поддържане на енергийните нива през целия ден. Яденето им сурови или печени е най-добрият вариант, но за да увеличите максимално усвояването, е по-добре да ги накиснете за една нощ. Това помага да се намали наличието на фитинова киселина, която може да попречи на абсорбцията на магнезий.
Още: 11 зеленчука, които са богати на магнезий
Кашу
Кашуто е друг чудесен източник на магнезий. Около 18 кашу съдържат около 82 mg магнезий. Кашуто не е само с високо съдържание на магнезий; те също са богати на антиоксиданти и полезни за сърцето мазнини. За да им се насладите максимално ефективно, най-добре е да ги консумирате сурови или леко запечени. Съчетаването им с плодове или добавянето им към салати или смутита може да подобри вкуса им и да увеличи усвояването на магнезий от организма.
Орехи
Известни със своите стимулиращи мозъка свойства, орехите също са с високо съдържание на магнезий. Една унция (около 14 половинки орех) осигурява около 45 mg магнезий. Освен магнезий, те са пълни с омега-3 мастни киселини, които са чудесни за здравето на сърцето.
Още: НЕ магнезий, а това е най-добрата добавка за съня
Тиквени семки
Често пренебрегвани, тиквените семки (известни също като пепита) са пълни с магнезий, осигурявайки около 150 mg на 30 грама (малка шепа). Тези семена са универсални и могат да се консумират като лека закуска, поръсени върху салати или смесени в смутита. За максимална полза опитайте да ги ядете сурови, тъй като печенето им при високи температури може да намали част от хранителната им стойност.
Бразилски орехи
Бразилските орехи са богати не само на магнезий, но и на селен, друг основен минерал. Само една шепа (около 6 ядки) осигурява около 107 mg магнезий. Бразилските орехи се консумират най-добре сурови или леко запечени. Тъй като са калорични, важно е да ги ядете умерено. Консумирането им като част от смесена смес от ядки може да осигури разнообразие и да увеличи приема на магнезий.
Още: Дефицит на магнезий: 8 скрити симптома, които всеки трябва да знае
Лешници
Лешниците са не само вкусни, но и богати на магнезий, като около шепа осигуряват 46 mg магнезий. Те също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за защита на тялото от оксидативен стрес. Лешниците могат да се консумират сурови, печени или смесени с ядково масло. Намажете с малко лешниково масло тост или го добавете към смутита за вкусно и здравословно повишаване на магнезия.
Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са пълни с магнезий, предлагайки около 91 mg на приблизително 1/4 чаша. Те също са богати на витамин Е и здравословни мазнини. Слънчогледовите семки могат лесно да бъдат включени във всяка диета - поръсете ги върху салати или им се насладете като лека закуска. Най-добре е да ги консумирате сурови или печени на ниска температура, за да запазят хранителните си стойности.
Още: Лекар: Това е най-добрият магнезий, усвоява се най-добре
Защо богатите на магнезий ядки и семена трябва да бъдат включени в диетата?
Магнезият играе ключова роля в регулирането на мускулната и нервната функция, поддържането на постоянен сърдечен ритъм и поддържането на имунното здраве. Недостигът на магнезий може да доведе до мускулни крампи, умора и дори по-сериозни проблеми като остеопороза или сърдечни заболявания. Включването на богати на магнезий ядки и семена в диетата осигурява естествен и вкусен начин за задоволяване на ежедневните нужди от магнезий, като същевременно предлага други ползи за здравето като подобрено здраве на сърцето, по-добър сън и намалени нива на стрес.
