Яденето на протеини не подлежи на обсъждане. Подобно на въглехидратите и мазнините, това е макронутриент, от който телата се нуждаят в относително големи, редовни дози (в сравнение с микронутриенти като витамини и минерали). Но нашите нужди от протеини се променят през целия живот в зависимост от възрастта, пола, нивата на активност и други. Всъщност изискванията ни могат да бъдат силно индивидуални и следователно лесно да бъдат преценени погрешно, особено когато има противоречиви съобщения относно това колко протеини трябва да ядем.
Какъв е официалният съвет
Препоръчителният дневен прием на протеин за здрави възрастни е 0,75 g на килограм телесно тегло. Това означава, , че средната жена трябва да яде около 45 g протеин на ден, докато средният мъж трябва да се придържа към около 56 g – около две порции ядки, тофу, риба или друг източник на протеин. Вашата идеална протеинова порция трябва да се побира в дланта ви. Има много неживотински храни, които са с високо съдържание на протеини и са богати на други хранителни вещества и фибри като зареждане: боб, грах и леща, соеви продукти като тофу, да не говорим за изобилие от ядки и семена.
Лекар: Това е протеин №1 за сваляне на холестерола, здравен съвет за деня, 9 януари
Тези предложени приеми са определени с помощта на "азотно-балансирани" изследвания, които представляват минималния протеин, от който се нуждаем, за да предотвратим недохранване. Но предотвратяването на недохранване, е съвсем различна игра от режима на процъфтяване.
Разработена е нова техника за установяване на нуждите от протеини, закачливо наречена метод на окисляване на индикаторни аминокиселини. Това предполага, че минималният прием на протеини за режим на процъфтяване, не само за предотвратяване на недохранване, е около 1 g до 1,2 g на килограм телесно тегло на ден. По този показател националните нива на консумация на протеини не изглеждат толкова проблематични. Като жена на 40 години с намаляването на хормоните си ще загубя мускулна маса. 1 g протеин ще ми помогне да предотвратя това, а не 0,75 g.
По-новият метод обаче не е разрешение за хората да прекаляват с консумацията на протеини.
Ами ако ядете твърде много
Несъмнено има сладко място за протеини. И голямата причина е, че не можем да го съхраняваме. Така че всеки протеин, който не е необходим за изграждане или възстановяване на тъкани, ще бъде превърнат в мазнини, оставяйки азота като страничен продукт, който да бъде изпикаван. Този процес, ако се доведе до екстремност, натоварва нашите бъбреци.
Каква е разликата между червено и бяло месо и в кое има повече протеин
Освен това по-голямата част от нашата консумация на протеин все още идва от животински продукти, които често доставят повече наситени мазнини от веганските източници, а месото повишава многобройните рискове от рак.
Ами ако не получите достатъчно
Всеки знае, че протеинът е от съществено значение за попълването и изграждането на мускули, но това не е половината. Необходим е за производството и транспортирането на хормони в тялото и е важно да се уверите, че имате достатъчно правилни градивни елементи за хормони, особено когато остареете и производството се забавя.
Протеинът също влияе върху регулирането на настроението. Различните видове съдържат различни аминокиселини, от които има около 20, открити в човешкото тяло, а някои са градивните елементи за невротрансмитерите, химическите посланици, които помагат да управлявате вашето настроение и памет.
Протеинът също помага за апетита и регулирането на кръвната захар. Това е много сложна молекула, но на основно ниво тялото ви трябва да работи доста усилено, за да разгради аминокиселините, така че ако включите протеин в храната, това забавя усвояването на въглехидратите, изядени с него , като го освобождавате по-бавно в тялото си. Яйцата върху препечен хляб ще ви заситят за по-дълго от конфитюра върху препечен хляб.
Част от проблема с ултра-преработените храни, е че те обикновено съдържат по-малко протеин, „и ако нямате достатъчно протеин, но имате достъп до друга храна, в крайна сметка ядете повече храна.
Имате ли нужда от повече или по-малко в напреднала възраст
С напредване на възрастта ставаме по-малко ефективни в използването на протеини, отколкото когато сме били по-млади. Ето защо възрастните хора се нуждаят от малко повече, за да забавят естественото намаляване на мускулната маса. Възрастен човек, който се опитва да бъде активен, може да се нуждае от 1,4 g на kg.
Лекар: Това е най-добрият източник на протеин
Най-добрият начин да консумираме всичко, е да разпределите приема си през деня, като всяко хранене и лека закуска включва малко протеин. Приблизително 20 г протеин изглежда като две яйца с две филийки препечен хляб със семена, или две филийки пълнозърнест препечен хляб със супена лъжица фъстъчено масло и лате, или 125 г кисело мляко с малко тиквени семки, поръсени отгоре. Ако изварата ви харесва, чаша от това с ябълка е 20 г протеинова закуска, а по отношение на компонентите на храната, също и малки пилешки гърди или половин голяма, 75 г пушена или поширана сьомга или чаша варена леща.
Приемът на достатъчно протеини е от ключово значение за поддържане на качеството на живот до напреднала възраст. Ако има един функционален фактор за това колко добре живеете, това е колко мускули имате. Това ще определи дали можете да се качите по стълбите или да се изправите от дивана. Свързаната с възрастта загуба на мускули може да има сериозно въздействие върху метаболитното здраве и мобилността.
Трябва ли да променяте източниците си на протеин
Без да навлизаме твърде технически в това, различните източници на протеини предлагат различни аминокиселини и ние се нуждаем от цялата гама, за да продължим да вървим добре. Така че протеинът не винаги означава пържола или хумус или каквото и да е любимото ви – трябва да ядете широка гама.
