Мнозина са убедени, че най-богати на калций са млечните продукти. Това донякъде е вярно, но има и други достъпни храни, богати на лесно усвоим калций. Някои от тях са доста по-нискокалорични от изварата и кашкавала. За това съобщава ТАСС, цитирана от БГНЕС.
1. Черупки от яйца
Черупка от кокоши яйца е подходящ източник на калций у дома.
1/2 чаена лъжичка смлени черупки от яйца покриват дневната нужда от диетичен (т.е. консумиран с храната) калций. За сравнение: изварата ще ви достави същите количества калций, ако изядете 1,2 кг.
В същото време, благодарение на съдържанието на разтворими матрични протеини, калцият от черупката се абсорбира перфектно.
За да приготвите праха, измийте добре яйцата. След това ги варете в продължение на 5 минути, за да убиете евентуални бактерии, обелет ги и ги изсушете, след което ги смелете в кафемелачка до състояние на брашно. Консумирайте ½ чаена лъжичка дневно, можете да добавите и към супи или други ястия.
2. Пармезан и други сирена
Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е пармезанът. 100 g от продукта съдържа 1 184 mg калций - повече от дневната нужда. В същото време то е богат на протеини (38 g на 100 g продукт) и 0,95 μg витамин D.
Другите сирена също съдържат много калций и вещества, важни за усвояването му. Например, 100 gхоландско сирене или „Ементал” съдържат 1000 mg калций, 24-26 g протеин и приблизително 0,8-1 μg витамин D.
По този начин, ако ядете 100 г сирене на ден, вие напълно покривате нуждата си от лесно усвоим калций и получавате една десета от дневната нужда от витамин D.
Имайте предвид обаче, че сиренето е висококалорична храна, богата на наситени мазнини. Ако ядете 100 грама сирене на ден, по-добре е да откажете други мазни храни. Има добри новини за любителите на мазнините: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се усвояват.
Така че, ако искате да консумирате повече калций и протеини, сиренето е чудесен източник на тези хранителни вещества.
3. Сусам
Сусамът е абсолютен лидер в количеството калций сред растителните източници. 100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.
Вярно, тук също има подводни камъни. Първо, никой не яде сусам с лъжици. Най-често се добавя към печени изделия и други ястия, което означава, че консумирането на 100 или дори 50 г на ден ще бъде проблематично.
Разбира се, можете да направите сусамена халва, след това можете да ядете повече семена наведнъж, но такива храни, като правило, съдържат много захар и калории, а това не е много здравословно.
4. Сардини в масло
Консервираните сардини се консумират с костите, така че те са с високо съдържание на калций: 382 mg на 100 g продукт. Те също така съдържат 24,6 грама протеин и 6,8 мкг витамин D (68% DV). И въпреки че калцият в сардините е много по-малко, отколкото в сусама, поради витамин D той ще се усвоява по-добре.
Освен това, 100 г сардини, консервирани в масло, съдържат само 208 ккал и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Ето защо можете спокойно да ядете 100-150 g на ден, като не се отказвате от други храни и не рискувате отличната си фигура.
5. Бадеми
100 g бадеми съдържат 216 mg калций и 21,9 g протеин. Тази ядка съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството, като накиснете бадемите за 12 часа преди ядене.
И не яжте прекалено много: малка шепа от десетина бадема, които лесно можете да изядете за пет минути, съдържа около 250 ккал, а в 100 г се съдържат 581 ккал.
