Ходенето е един от най-лесните начини да започнете да включвате повече активност в деня си. Но ако вашите здравословни цели включват загуба на тегло, може да се чудите колко крачки на ден са ми необходими, за да отслабна? Експертите казват, че зависи от това какви други усилия полагате, за да постигнете здравните си цели.
Ако правите 10 000 крачки на ден и не променяте нищо друго, може да отслабнете. Но загубата на тегло е променлива и зависи от много други фактори като ниво на активност, размер на порциите и избор на храна.
Докато загубата на тегло е сложен процес, за огромното мнозинство от хората увеличаването на производството на енергия (физическа активност), комбинирано с намаляване на вложената енергия (храна), ще доведе до загуба на тегло. Отслабването чрез добавяне на практика за ходене към живота ви или увеличаване на ежедневния ви брой стъпки може да доведе до постепенен процес, което всъщност е нещо добро, тъй като изследванията показват, че по-бавната загуба на тегло обикновено е по-устойчива.
За да отслабнете, трябва да направите повече от това да броите крачки. Броенето на стъпките е полезно, защото можете да се наблюдавате всеки ден, но ако броят на стъпките е вашият основен двигател, може да не постигнете печалбите, които сте очаквали. Това, което е ефективно, е честотата, интензивността и продължителността на вашата дейност. Фокусирането върху стъпките е полезно за цялостното здраве, но е без значение, ако бавно се разхождате из музей цял ден.
Какви са плюсовете и минусите на предтренировъчните стимуланти според експерти
Ето всичко останало, което трябва да знаете за това колко стъпки на ден трябва да правите, за да отслабнете:
Много изследвания показват, че ходенето може да има значителни ползи за здравето, включително подобряване на кръвното налягане, липидния профил и сърдечно-съдовата функция, намаляване на обиколката на талията и поддържане на костната плътност.
Този брой се е вкоренил в нашето здравословно съзнание, но се оказва, че по-малкото крачки може да има ползи, което е страхотна новина, ако се борите да достигнете границата от 10 000 крачки. Неотдавнашно проучване установи, че при по-възрастните жени 4400 крачки на ден намаляват смъртността в сравнение с по-малко активните жени, които правят 2700 крачки. Друго проучване при хора на възраст от 38 до 50 години установи, че 7000 стъпки са свързани с по-ниска смъртност. Ако търсите крачки за подобряване на здравето и по-добра продължителност на живота, приблизително 7000 крачки изглежда са най-доброто място.
Ако 10 000 крачки не са реалистична дневна цел за вас, не бързайте да се откажете от ходенето. Реалността е, че всяка крачка е от значение и всяка миля има значение.
Колко крачки са ви необходими за отслабване
Невъзможно е да се направи едно обобщено твърдение колко крачки са идеални за всички хора да отслабнат. Всъщност отговорът е много по-прост: повече, отколкото приемате сега. Ако увеличите физическата си активност (и не увеличавате приема на калории) при липса на объркващи медицински или метаболитни проблеми, трябва бавно, но сигурно да отслабнете.
Въпреки че няма универсална препоръка, тъй като фактори като възраст, пол и нива на активност играят роля в загубата на тегло, едно проучване показа, че хората, които са загубили повече от 10 процента загуба на тегло за 18 месеца, са направили около 10 000 крачки на ден. Друго проучване установи, че 30 минути на ден умерена до интензивна физическа активност се превръщат в около 7900 крачки за мъже и 8300 крачки за жени.
Но не само броят крачки е от значение; продължителността и интензивността също са важни. Не може да е просто разходка от кухнята до спалнята. Трябва да ходите с темпове, които повишават сърдечната честота. Стремете се към 150 минути умерено интензивна активност на седмица. Умерено-енергичен означава, че е малко трудно да говорите, а не че се задъхвате и едва можете да поемете следващия си дъх. За да прецените интензивността, тестът за говорене е лесен начин да разберете дали сте в зоната. Това е скала, възприемана от вас, така че не се нуждаете от специално оборудване.
Разглеждането на голямата картина също има значение, когато става въпрос за извършване на промени за отслабване. Отделете няколко дни, за да наблюдавате навиците си. Определете малки неща, които можете да промените. Например, вместо да кажете нещо неясно, като че ще се храните по-добре, кажете си: „Ще ям парче плод вместо торта.“ Това са конкретните, измерими и проследими стъпки, които ви помагат да отслабнете заедно с повече движение.
Съвети за включване на повече разходки в деня ви:
Започнете с една малка модификация наведнъж, каквото и да ви изглежда. Постоянството е това, което ще ви даде печалби с течение на времето. Най-добре е да структурирате разходките в деня си, независимо дали са 30 минути или разделени на по-малки части, ако това се вписва в графика ви.
Правете допълнителни крачки чрез:
- Изкчване на стълбите
- Извършване на многократни разходки до колата за хранителни стоки
- Крачки, когато говорите по телефона
- Разходка нагоре-надолу по страничните линии при заниманията на вашите деца
- Паркирайте в далечния край на паркинга
- Слезте от автобуса две спирки по-рано
Използването на евтин крачкомер или фитнес тракер също може да бъде полезно, защото можете да планирате почивки за ходене, за да постигнете целите си за крачки. Първо, разберете колко стъпки правите за няколко дни без ходене за упражнения. Да приемем, че правите средно 5000 крачки на ден. След това измерете броя на крачките, направени по време на 10-минутна разходка. Ако това са 1000 крачки и ходите 20 минути, това дава 2000 крачки. Добавете средната си стойност към целевото си число, за да получите дневна цел за крачки (5000+ 2000= 7000 крачки).
Кои са най-добрите закуски преди тренировка за постигане на резултати
Ако загубата на тегло е целта, има няколко начина да увеличите интензивността и да увеличите калорийния изход от вашето ходене, включително:
Добавете интервални тренировки. След две или три песни с темпо за загрявка, увеличете темпото си на ходене до темпо, което се чувства предизвикателно със следващата песен, след това забавете до темпо за възстановяване за песен и продължете да редувате предизвикателно темпо и темпо за възстановяване за продължителността на вашата разходка.
Превърнете разходката си в кръгова тренировка на открито. Спирайте на всеки 3 до 5 минути за набор от клякания, напади и лицеви опори.
