Добавките за натрупване на мускулна маса са добър начин да допълните хранителното си меню, тъй като помагат за подобряване на представянето по време на физически дейности и допринасят за възстановяването на мускулите след тренировка.
Д-р Андреина де Алмейда обяснява този процес тук.
Основни добавки
Още: Първият в света хуманоиден робот с реалистични мускули и кости оживя (ВИДЕО)
Суроватъчен протеин, казеин и аминокиселината креатин са някои от най-популярните протеинови добавки, които, придружени от балансирана диета, насърчават натрупването на мускулна маса. Ала приемането на големи количества добавки за натрупване на мускулна маса може да причини странични ефекти. Затова е за предпочитане да се консумират под ръководството на диетолог или лекар.
Някои по-популярни добавки, които може да се употребяват за трупане на мускулна маса, са следните.
1. Суроватъчен протеин
Това е протеинова добавка, произведена от суроватка от овче, козе или краве мляко, която помага за увеличаване на силата и физическата ефективност по време на тренировка. Той подобрява възстановяването на мускулите след тренировката и помага за натрупване на мускулна маса.
Още: Помага ли разтягането при натоварени мускули за изчезване на болката?
Препоръчителното количество суроватъчен протеин варира в зависимост от хранителните нужди на всеки човек и дневната консумация на протеини. Въпреки това, обикновено се разреждат 20 до 40 g от добавката във вода или сок и се изпиват преди или до 2 часа след тренировка за устойчивост.
2. Креатин
Креатинът е аминокиселина, която се намира в рибата, морските дарове и червеното месо. Въпреки това, под формата на добавка той има по-високи концентрации, като е показано, че подобрява представянето по време на физическа активност и помага за натрупване на мускулна маса.
Консумацията на креатин също така предотвратява крампи и наранявания по време на тренировка и подобрява възстановяването на мускулите непосредствено след физическото усилие. Има няколко вида креатин, като най-препоръчителната форма е монохидрат, понеже се усвоява по-ефективно и дава по-добри резултати.
Още: Мускулни болки: Естествен лек, който действа
Препоръчителният прием е 0,3 g/kg телесно тегло за 7 дни, а след този период се препоръчва консумацията на 3 до 5 g креатин на ден.
3. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA – branched chain amino acids)
BCAA е добавка, която съдържа незаменими за организма аминокиселини, като левцин, валин и изолевцин.
Тази добавка се препоръчва за спортисти и тези, които практикуват редовни физически дейности, понеже се смята, че BCAA може да намали разграждането на протеини и по този начин да насърчи натрупването на мускулна маса или да предотврати нейната загуба.
4. Казеин
Тази белтъчина е пълноценен протеин, присъстващ в големи количества в кравето, козето или овчето мляко и който увеличава производството на мускули, допринасяйки за покачване на мускулна маса при спортисти и хора, които практикуват физически дейности.
Начин на употреба: количеството казеин варира в зависимост от целта, здравословното състояние и индивидуалните практики на физическа активност, като обикновено се препоръчва между 0,8 и 2,2 g/kg телесно тегло дневно, което трябва да се смеси с 200 ml вода или плодов сок, след тренировка или 30 минути преди сън.
5. Растителни протеини
Растителните протеини от грах, соя, ориз или тиквени семки са добавки, които се препоръчват особено за вегетарианци или хора с някаква хранителна непоносимост или алергия.
Тези добавки са богати на протеини с качество, много подобно на това на животинските протеини, което е важно за подобряване на физическата устойчивост и насърчаване на натрупването на мускулна маса при спортисти, бодибилдъри (културисти) и по принцип хора, практикуващи физическа активност.
Начин на употреба: растителните протеини се продават самостоятелно или в комбинация, като препоръчителният прием е 30 g протеин, добавен в 250 ml вода, сок или към плод, веднъж дневно.
Внимание! Тази статия е само информативна. Никога не се самолекувайте и винаги се допитвайте до медик-специалист!
---
