Холестеролът е мастна молекула, която функционира в кръвния поток и се синтезира в черния дроб. Когато нивата на холестерола в кръвта са твърде високи, рискът от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт и инсулт се увеличава. Разбира се, има така наречения "добър холестерол" - липопротеини с висока плътност, които разграждат липопротеините с ниска плътност в черния дроб, които запушват кръвоносните съдове и стесняват артериите. „Добрият холестерол“ се произвежда в човешкото тяло всеки ден и е необходим на всяка клетка, докато „лошият холестерол“ влиза в тялото чрез храната. И така, върху какви храни трябва да наблегнете, за да намалите бързо нивата на холестерола и да се почувствате по-добре?
Първо, нека разберем условията. Липопротеините с висока плътност (HDL) се считат за "добър холестерол", тъй като пренасят холестерола от сърцето и артериите и през черния дроб. Повишените нива на липопротеините с висока плътност се считат за добър знак, но повишените нива на липопротеините с ниска плътност (LDL), които се наричат "лош холестерол", са изключително опасни поради риска от холестеролни плаки. Липопротеините с ниска плътност блокират притока на кръв и запушват тъканите, увеличавайки риска от сърдечни заболявания. Дори когато нивата на холестерола се повишат съвсем малко, кръвното налягане на човек се повишава. Не забравяйте, че в допълнение към диетата, хипотиреоидизъм, затлъстяване, анорексия нервоза, хронично бъбречно заболяване, висока употреба на сол в храната, висока консумация на алкохол, тютюнопушене и други фактори като напреднала възраст и менопауза могат да повишат нивата на холестерола.
В западния свят диетата на средностатистическия човек съдържа твърде много холестерол. И така, как можете да намалите нивото му в тялото?
Още: Този плод чисти ударно лошия холестерол от кръвоносните съдовете
Изберете здравословни мазнини
Пълномаслените млечни продукти, тлъстите меса, както и печива и сладкиши повишават нивата на холестерола. Това означава, че си струва да се намали консумацията на храни като масло и гхи, сметана и сирене; бекон, колбаси, салами, мас и други тлъсти месни продукти; пайове, бисквити, торти и сладкиши, шоколад и сладолед. Също така си струва да ограничите консумацията на кокосово и палмово масло. Ако не можете да си представите живота без тези продукти, добавяйте ги на трапезата си от време на време и само на малки порции.
Вместо това трябва да ядете по-здравословни мазнини – мононенаситени и полиненаситени. Внимавайте за мазни риби като сьомга, скумрия или пъстърва. Яжте постно месо, като пилешко или пуешко. Увеличете присъствието на зеленчуци в ежедневната си диета и яжте пресни плодове. Изберете леща, боб и нахут като гарнитура и използвайте ядки и семена в готвенето. Нека бадемите, кашуто, лешниците и орехите станат ваши спътници (все пак е добре да не прекалявате с тях). Зрелите авокадо ще подчертаят перфектно вкуса на всички изброени продукти.
Вместо палмово и кокосово масло използвайте зехтин, сусам и рапично масло. Можете също така да държите слънчогледово, соево, царевично масло и масла за мазане в кухнята си. Препоръчваните семена са ленено, тиквено и сусамово семе, които могат да се добавят към салати и каши. Изберете обезмаслено мляко и кисели млека. А ако имате нужда от сос, най-добре е да се спрете на доматен сос, без добавки.
Още: Това са задължите здравни прегледи за жените след 40-годишна възраст
Яжте повече фибри
Фибрите са несмилаеми сложни въглехидрати, намиращи се в много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и семена. Те разширяват червата и стимулира преминаването на храната през тях. Високото съдържание на фибри в храната помага за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвния поток и подобряване на метаболизма на глюкозата. За да постигнете достатъчна концентрация в ежедневната си диета, е препоръчително да включите в менюто си пет порции плодове и зеленчуци на ден.
Диетолозите подсказват: по-добре е да избягвате белите храни. Това означава не само бял хляб, но и бял ориз, тестени изделия и някои видове зърнени закуски. Заменете ги с пълнозърнест хляб и спагети, черен и червен ориз. Не забравяйте за киноа, елда и други минимално преработени храни.
Още: Какво е добър и лош холестерол и какви трябва да са стойностите му
Потърсете растителни стероли
Както подсказва името, фитостеролите присъстват в растенията и понякога са обогатени в популярните храни. Стеролите естествено понижават нивата на холестерола, поради което е толкова важно да включите обогатени с тях храни в диетата си. Това може да бъде обогатено мляко, крем за мазане и кисело мляко. Най-добре е да консумирате две до три порции от тези храни на ден. Лесно се комбинират с лекарства за понижаване на холестерола.
Източник: MarieClaire
