Кравето мляко е отличен източник на калций, който помага за поддържането на здравето на костите, но не е единственият начин да задоволите нуждите си от калций. Богатите на калций зеленчуци, протеини и млечни продукти предлагат алтернативи на кравето мляко, независимо дали ядете месо, избягвате go или се придържате към растителна диета.
За повечето възрастни препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg на ден. Една чаша краве мляко, независимо дали е пълномаслено, обезмаслено или средномаслено, съдържа около 300 mg калций, което е около една трета от препоръчителния дневен прием.
Храни съдържащи повече калций от чаша мляко
Още: Масло от витамин Е - натурален ботокс за кожата
Кисело мляко
Една чаша обикновено обезмаслено кисело мляко съдържа 488 mg калций, което е значително повече от 300 mg в чаша краве мляко. Нискомасленото кисело мляко не остава по-назад с 448 mg на чаша. Гръцкото кисело мляко има по-малко калций; Безмасленото кисело мляко съдържа 250 mg, а нискомасленото кисело мляко съдържа 260 mg на чаша.
Още: Ключов за доброто здраве: Признаци, че страдате от недостиг на калций
Киселото мляко също така съдържа по-големи количества други важни минерали и хранителни вещества от млякото, включително цинк, калий, магнезий, както и много протеини и пробиотици. Хората с непоносимост към лактоза не могат да усвояват захарта в млякото и затова често го избягват. Те обаче често могат да пият кисело мляко, защото съдържа по-малко лактоза.
Соеви зърна
Още: Лекар: Дефицитът на тези витамини е причината за наднормено тегло
Соевите зърна съдържат голямо количество калций. Една чаша пресни зелени соеви зърна съдържа около 504 мг.
Това е около половината от препоръчителния дневен прием за повечето възрастни и значително повече от чаша краве мляко.
Соевите зърна обаче често се варят преди консумация, което увеличава обема. Следователно е необходима около една и 1/4 чаша варени зелени соеви зърна, за да се постигне количеството калций, присъстващо в една чаша мляко. Соята също е богата на протеини и фибри.
Твърдо тофу
Още: Доставя ли ни достатъчно витамин D пролетното слънце?
Количеството калций в тофу, което се прави от соя, варира в зависимост от марката и метода на приготвяне, така че е важно да четете внимателно етикетите. Тофу може да бъде отличен източник на калций. Ако се използва калциев сулфат за втвърдяване на соево мляко в тофу мая, той може да съдържа до 506 mg на чаша.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци могат да бъдат добър източник на калций, особено зеле. Една чаша варено зеле съдържа 324 mg калций.
Сушени смокини
Още: Лекар: Пийте млякото с 20 капки от това и вижте какво ще се случи с тялото ви
Една чаша сушени смокини съдържа около 241 mg калций, което е повече от много плодове.
Въпреки това, сушените плодове могат да бъдат с високо съдържание на калории. Една чаша сушени смокини съдържа около 413 калории и 71 г захар. Ако добавите около 60 g сушени смокини към салата, предястие или ястие, пак ще получите 60 mg калций, което може да ви помогне да увеличите приема на калций през целия ден.
Сирене рикота
Нискомасленото сирене рикота съдържа 669 mg калций на чаша или 337 mg на половин чаша, което има 171 калории.
Още: Кои витамини е хубаво да се пият за здрави очи
Сиренето рикота от пълномаслено мляко съдържа 578 mg калций, почти два пъти повече от чаша мляко.
Сардини в консерва
Една консервирана сардина с тегло около 106 g съдържа 351 mg калций. Освен това една консерва сардини съдържа 22,6 g протеин и е богата на здравословни омега-3 мастни киселини.
Прочетете етикетите, за да видите колко калций съдържа определена марка консервирани сардини, тъй като това може да варира в зависимост от обработката и течността, в която са сардините.
Още: Козе или краве - кое сирене е по-полезно за възрастните хора
Консервирана сьомга
Една кутия (85 g) сьомга съдържа около 168 mg калций. За количество калций, по-голямо от една чаша мляко, са необходими две кутии. Нивото на калций в консервираната сьомга (както и в сардините) се повишава благодарение на малките кости, които остават при обработката и са напълно годни за консумация.
Семена от чиа
Семената от чиа са богати на калций. В 100 г се съдържат 595 мг, почти два пъти повече от чаша краве мляко.
Още: Прясно мляко - как влияе на кръвната захар и полезно ли е за диабетици
Вероятно няма да ядете толкова много семена от чиа на едно хранене, но ако поръсите около 28 g върху други храни, ще получите почти 150 mg калций.
Дневни нужди от калций
Препоръчителното количество калций зависи от възрастта и пола:
мъже и жени 19 – 50 години – 1000 мг
Още: Прясно мляко - вдига или сваля пикочната киселина
мъже на възраст 51 – 70 години – 1 000 мг
жени на възраст 51 – 70 години – 1200 mg на ден
мъже и жени над 70 години – 1200 мг на ден.
