С настъпването на новата година мнозина може би се чудят какви прости промени в начина на живот могат да направят, за да подобрят здравето и дълголетието си. Добрата новина е, че включването на няколко лесни промени в диетата ви може да има значително въздействие върху цялостното здраве - и това включва здравето на сърцето ви.
Още: Джинджифилово масло: Оръжие за здраве и енергия, което можете лесно да си направите сами
За да научите повече за това как определени храни влияят върху здравето на сърцето, екип от учени изследва повече от 1000 храни и ги стеснява до 100-те най-здравословни. След това те бяха оценени въз основа на способността им да задоволяват, но не и да надвишават хранителните си нужди, когато се консумират в комбинация с други храни.
Както се оказва, има един често срещан зеленчук, който прави успеха благодарение на своя хранителен профил и може да помогне за естествено намаляване на нивата на холестерола и да осигури други ползи за здравето на сърцето.
Яжте този зеленчук, за да понижите холестерола си
Класиран под номер 73, зеленият фасул влезе в списъка на 100-те най-здравословни храни, тъй като съдържанието на сапонини в тях може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
Изследванията показват, че храните с високо съдържание на сапонин (фитонутриент, намиращ се в зърна, варива, зелен фасул и грах) са полезни, защото могат да помогнат за понижаване на холестерола, имат противоракови и противовъзпалителни свойства и дори помагат за контрола на кръвната захар.
Още: Лекари алармират: Вероятно духате носа си по грешен начин и си вредите – ето какво да правите
Сапонините помагат за улавянето на „лошия“ холестерол (липопротеин с ниска плътност или LDL) и жлъчните соли в червата, което им пречи да бъдат абсорбирани. Това води до намаляване на LDL, но не засяга „добрия“ холестерол, известен като липопротеин с висока плътност или HDL. Тъй като сапонините помагат за понижаване на нивата на LDL, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Освен това зеленият фасул е с ниско съдържание на натрий и мазнини и осигурява добър източник на диетични фибри. Една порция зелен фасул осигурява три грама фибри. Разтворимите фибри помагат за свързването на холестерола в червата, така че той да се екскретира, вместо да се абсорбира в тялото. Увеличаването на приема на разтворими фибри с пет грама на ден е ефективно за значително намаляване на нивата на общия холестерол и LDL.
Още: Съвет от диетолог: Този зеленчук е тайното оръжие за силен имунитет
Изчислено е, че по-малко от един на всеки 10 възрастни консумира препоръчителното количество фибри. Жените се нуждаят от приблизително 25 грама фибри дневно, а мъжете трябва да се стремят към по-близо до 38 грама на ден, така че яденето на повече зелен фасул може да ви помогне да постигнете това число.
Зеленият фасул също е богат на фолат и калий, които могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане, което е водещата причина за смърт в световен мащаб. Скорошен мета-анализ, комбиниращ изследвания от 22 проучвания, заключава, че диетите, богати на фолиева киселина, имат защитен ефект срещу хипертония, тъй като намаляват както систолното, така и диастолното кръвно налягане.
Калият играе роля и в регулирането на кръвното налягане, като спомага за поддържането на подходящ баланс на електролитите и течностите и насърчава нормалната клетъчна функция. Американската сърдечна асоциация предполага, че увеличаването на калия в диетата може също да помогне за компенсиране на някои от вредните ефекти на високото съдържание на натрий, което води до подобрения в регулирането на кръвното налягане.
Още: Този ежедневен навик тихо уврежда сърцето и органите ви: Вероятно го правите и в момента
Въпреки това, хората с определени здравословни състояния като бъбречни заболявания и диабет може да се наложи да следят по-внимателно приема на калий и трябва да се консултират със своя доставчик на здравни услуги, преди да увеличат приема на калий. Една порция зелен фасул осигурява приблизително 10% от дневната стойност на калий.
Кой е най-добър: пресен, замразен или консервиран?
Изборът на пресни или замразени плодове и зеленчуци помага да се поддържат най-високи нива на витамини, минерали и фитонутриенти. Всъщност замразените продукти могат да осигурят леко предимство, защото се опаковат и съхраняват бързо след бране, докато пресните продукти се разграждат бавно с времето. Плюс това, обикновено е по-евтино от пресните неща!
Може ли методът на готвене да повлияе на съдържанието на хранителни вещества?
Различни методи на готвене като консервиране, варене, микровълнова фурна и пържене на въздух също могат да повлияят на съдържанието на хранителни вещества. Хранителното съдържание обаче варира в зависимост от използваните зеленчуци и процеси на готвене.
Още: Сърбят ви ушите? Ето каква грешка може да допускате и как да я избегнете
Съдържанието на сапонин намалява значително при варене, пържене на въздух и микровълнова фурна, докато методите за бързо готвене като бланширане или дори задушаване могат да помогнат за запазването на витамини и минерали, особено на водоразтворимите витамини като фолат. Когато се съмнявате, готвенето при по-ниски температури за по-кратко време вероятно ще помогне да се запазят най-много хранителни вещества.
Като се има предвид това, най-важно е да купувате и приготвяте зелен фасул и други плодове и зеленчуци по начин, който наистина ще ви накара да искате да ги ядете. Готвенето на богати на витамини храни по различни начини ще ви помогне да поддържате цялостното си здраве.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
Още: Искате ли да отслабнете през 2025 г.? Това е методът, който ви гарантира успех
