Вариациите на витамин D са основни хранителни вещества за нашите тела, но може да откриете, че се питате: каква е разликата между витамин D и D3? И как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно и от двете?
Още: Заменете тези 6 храни, за да понижите кръвната си захар
Доказано е, че увеличаването на приема на витамин D води до значителни ползи за здравето, като намаляване на риска от инфаркт и предотвратяване на развитието на диабет тип 2. За да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички различни форми, продължете да четете, за да разберете разликата между витамин D, D2, D3 и как всеки от тях е от съществено значение за вашето здраве.
Какво представлява витамин D
Витамин D е всеобхватното наименование за група подобни химични компоненти, необходими на човешкото тяло, казва Кортни Пелитера регистриран диетолог. Двете най-често срещани форми са витамин D2 и витамин D3.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе важна роля за здравето на костите, имунитета и нервната комуникация между мозъка и мускулните клетки, обяснява Пелитера. „Това е от съществено значение и за усвояването на калций и по този начин помага за предотвратяване на костни заболявания като остеопороза“, отбелязва тя. Заедно с калция, витамин D също помага на телата ни да абсорбират магнезий и фосфат.
Витамин D2
Витамин D2 се нарича още ергокалциферол и може да се намери както в храната, така и в добавките, казва Прест. Тя отбелязва, че тази форма е по-висока в растителни храни като гъби и мая.
Витамин D3
Витамин D3, наричан още холекалциферол, е това, което дава името на "слънчевия" витамин. D3 се произвежда в тялото ни от излагане на слънчева светлина, обяснява Прест.
Витамин D2 срещу D3
Употреба
Както витамин D2, така и витамин D3 ще помогнат за повишаване на нивата на витамин D в кръвта, казва Пелитера. Въпреки това, някои проучвания показват, че добавянето на витамин D3 върши малко по-добра работа при повишаване на нивата.
Основната разлика тук е, че витамин D2 се намира в продукти на растителна основа като гъби, обогатени храни и добавки, докато витамин D3 се намира в храни на животинска основа като масло, мазна риба, яйчен жълтък и добавки, обяснява Пелитера . „Имайте предвид, че тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, храните, съдържащи витамин D, ще имат мастен компонент, т.е. мазна риба."
Дозировка
За витамин D2 Пелитера казва, че има само специфични препоръки за дозиране на витамин D2, посочени за много специфични заболявания, включително хипопаратироидизъм, рефрактерен рахит (известен също като резистентен на витамин D рахит) и фамилна хипофосфатемия.
Нуждата от витамин D3 за средния възрастен на възраст между 19 и 70 години е 600 IU (15 mcg) на ден, казва Пелитера. „Това включва храни, например 1 чаша обогатено мляко съдържа около 120 IU витамин D3.“
Ефикасност
Изследванията показват, че витамин D3 има тенденция да бъде по-ефективен от добавянето на витамин D2, когато се опитвате да повишите серумните нива на витамин D, казва Пелитера. „В кръвните изследвания измерваме състоянието на витамин D чрез нещо, наречено 25-OH витамин D, или „серум“, отбелязва тя. Когато тези нива са ниски, често се препоръчва добавяне на витамин D3 поради неговата ефективност.
Все пак са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали едното е по-добро от другото за серумния витамин D, казва Прест. „Ако имате ниски серумни нива на витамин D, вашият доставчик може да започне с по-висока доза витамин D2 за определен брой седмици и след това да ви превключи на по-ниска поддържаща доза витамин D3“, обяснява Прест.
Признаци на дефицит на витамин D
Бебетата и децата с тежък дефицит на витамин D са изложени на риск от състояние, наречено Рахит, казва Прест. „Това е мястото, където ръцете и краката могат да се извият от костите и да не могат да растат правилно.“ При възрастни може да видим състояние, наречено остеомалация, което е омекване на костите и може да доведе до остеопороза, добавя Прест.
Според Пелитера симптомите на дефицит на витамин D могат да включват:
- Мускулна или костна болка
- Повишена чувствителност към болка
- Усещане за изтръпване в ръцете или краката
- Често счупени кости
- Мускулни потрепвания или спазми
- Мускулна слабост
Има много рискови фактори за дефицит на витамин D, като ограничено излагане на слънце, напреднала възраст, определени здравословни състояния и пигментация на кожата, казва Прест. Ако имате причина да смятате, че може да не получавате достатъчно от слънчевия витамин, „говорете с вашия доставчик за проверка на серумното ви ниво на витамин D“, съветва Прест.
Лекарствени взаимодействия и предупреждения
Някои лекарства могат да взаимодействат с добавките на витамин D и може да се наложи да се избягват или да се приемат отделно от витамин D, казва Прест. Добавянето на витамин D може да взаимодейства с някои лекарства като лекарство за намаляване на холестерола, лекарство за отслабване, стероиди и някои видове диуретици, предупреждава Пелитера. „Трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова добавка или лекарство“, съветва тя.
Кой е най-добрият начин да си набавите витамин D
Най-добрият начин да си набавите витамин D е чрез ежедневно излагане на слънце, казва Пелитера. Знаем обаче, че на някои места и при някои начини на живот това не винаги е възможно.
Следователно, храни с високо съдържание на витамин D ще бъдат най-добрият начин за предотвратяване на дефицит, казва Прест. Някои от най-добрите хранителни източници на витамин D, според Прест, включват:
- Сьомга
- Скумрия
- Сардини
- Яйца
- Гъби
- Обогатени храни като мляко и зърнени храни
Добавките също могат да бъдат чудесен начин за добавяне на витамин D към диетата, когато е необходимо, казва Пелитера. Все пак винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите нови добавки към вашия режим.
Витамин D2 или D3 е по-добър за вас
„И двете могат да се използват като добавка за лечение на нисък серумен витамин D... и ние се излагаме и на двете версии чрез диетата си и времето, прекарано на слънчева светлина.“ Все пак, ако целта е да се опитате да увеличите ниско ниво на витамин D, добавките с витамин D3 може да са най-ефективният избор между двете, отбелязва Пелитера.
Още: При настинка: Витамин C или природни средства, кое е по-ефективно
Също така е важно да се отбележи, че както при всеки витамин или минерал, твърде много също може да бъде проблем за здравето, казва Пелитера. Възможно е да се добави излишък от витамин D, което може да доведе до натрупване на калций в кръвта и да причини гадене, повръщане, запек и слабост, обяснява Пелитера.
