Изглежда ли, че думата „мазнина“ изглежда несъвместима с термина „ползи за здравето“? Ние го разбираме. Мазнина се използват при дълбоко пържене (което е може би най-малко здравословният начин за приготвяне на храна), а маслата от семена се свързват с различни здравословни проблеми.
Лекар: Това е най-полезната мазнина за черния ви дроб
Но зехтинът е различен - особено когато се използва с други здравословни, минимално преработени или непреработени храни.
„Ние знаем, че има доста ползи за здравето от екстра върджин зехтина, по-специално“, казва регистрираният диетолог Джулия Зумпано, RD, LD. „Доказано е, че има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, особено от видовете мазнини, които има.“
Още: Този необичаен чай сваля холестерола и подмладява кожата
Здравословен ли е зехтинът?
Не всеки зехтин е създаден еднакъв. Има три вида зехтин: рафиниран, върджин и екстра върджин, който често се нарича само EVOO. От трите, EVOO - най-малко обработената версия - царува върховно.
„Всички форми на зехтин са добри за нас“, отбелязва Зумпано, но зехтинът екстра върджин не се нагрява или променя от температура или каквито и да било химикали. Това е най-близкото нещо до пресоването на прясно масло.
EVOO е пълен с антиоксиданти и полезни за сърцето мазнини, което го прави основен продукт в средиземноморската диета, която е широко считана за един от най-здравословните стилове на хранене.
Още: Обратната страна на „добрия“ холестерол: Рискове, за които не подозирате
Зехтинът екстра върджин се свързва с ползи за здравето като:
Намалено възпаление.
По-нисък риск от сърдечни заболявания.
Защита срещу рак.
Още: Как холестеролът влияе на здравето на очите?
„Никакви други масла не могат да осигурят толкова много ползи, колкото екстра върджин зехтин“, добавя Зумпано. „Това е много по-добро масло.“
Ползи за здравето от екстра върджин зехтин
Зехтинът екстра върджин съдържа повече здравословни мазнини (ненаситени), отколкото нездравословни мазнини (наситени). Освен това е с по-високо съдържание на антиоксиданти в сравнение с други видове зехтин .
Зумпато препоръчва 1 до 4 супени лъжици EVOO на ден, но отбелязва, че количеството, което е най-здравословно за вас, зависи от различни фактори, които включват вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност и общи нужди от калории.
Още: Може ли зехтинът да пречисти черния дроб - отговор от лекар
Нека се задълбочим в ползите за здравето от EVOO.
Богат на антиоксиданти
EVOO съдържа повече от 20 вида полифеноли , категория химически съединения на растителна основа, които помагат за защита на сърцето ви и намаляване на възпалението в цялото ви тяло. Полифенолите са вид антиоксиданти .
„Зехтинът екстра върджин е пълен с антиоксиданти“, потвърждава Зумпано, „откъдето идват всички основни ползи.“
Още: Как да победите високия холестерол: 5 храни, които правят чудеса за сърцето ви
Но какво точно означава това за вас? Антиоксидантите са малки герои на здравето, чиято работа е да се борят с нестабилните молекули в тялото ви, наречени свободни радикали . Ако не бъдат контролирани, свободните радикали причиняват оксидативен стрес, който може да доведе до увеличаване на признаците на стареене и развитие на хронични заболявания.
„Антиоксидантите са почти като щит около вашите клетки, като одеяло около тях, за да ги предпази от окислително увреждане“, обяснява Зумпано.
Съдържа здравословни мазнини
Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини, вид ненаситени мазнини, които са свързани с ползи, като:
Още: Каква е връзката между холестерола и риска от деменция
Защита срещу вредни възпаления .
По-ниски нива на LDL (или "лошия") холестерол.
Намалено кръвно налягане .
Но това е вярно само когато ядете мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини.
Още: Лекар: Как морковите влияят на холестерола
„Вие наистина се възползвате само от диетичните ползи от EVOO, ако го използвате като заместител на, да речем, масло или други видове масло“, пояснява Zumpano. „Не можете просто да го добавите към диета с пържени храни и нездравословна храна и да очаквате да получите ползите.“
За да получите най-много ползи от EVOO, той трябва да бъде основният източник на мазнини във вашата диета , следван от ядките . Не сте сигурни как да започнете? Разгледайте средиземноморската диета , за да разберете как можете да оптимизирате начина си на хранене за вашето здраве.
Облекчава възпалението
Може да свържете възпалението само с порязвания и други външни наранявания, като например когато нещо се подуе, подпухне и се зачерви след нараняване. Но възпалението може да възникне и вътре в тялото ви и може да причини хаос на здравето ви.
Още: Зехтин или рапично масло - каква е разликата и кое е по-полезно
Но антиоксидантите могат да помогнат.
Един от основните антиоксиданти в маслиновото масло virgin и extra virgin е олеканталът, който има толкова мощни противовъзпалителни свойства, че дори е сравняван с ибупрофен . Доказано е също, че олеиновата киселина намалява възпалението.
Може да предпази от рак
Оксидативният стрес играе роля в развитието на рак. Но отново антиоксидантите могат да помогнат.
Още: Лекар: Оцет - как влияе на холестерола и триглицеридите
Множество проучвания показват, че съединенията и антиоксидантите в EVOO могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Смята се, че олеоканталът, по-специално, играе роля в клетъчната смърт на раковите клетки .
„Доказано е, че олеоканталът действа като противовъзпалително лекарство, до степента, в която може да намали окислителното увреждане, причинено от свободните радикали – което е един от основните двигатели на рака“, обяснява Зумпано.
Това не означава, че EVOO е вълшебно хапче, което ще предотврати рака; нищо не е. Но това означава, че като част от здравословната диета, EVOO е една от многото растителни храни, които могат да помогнат на тялото ви да остане добре и да се бори с болестите.
Добър за здравето на сърдечно-съдовата система
Още: Печен чесън - еликсир за сърцето и кръвоносните съдове
„Зехтинът е изследван от кардиопротективна гледна точка и е доказано, че намалява липидите и кръвното налягане“, продължава Зумпано, „всички те са наистина полезни за вашето сърце.“
Има няколко фактора, като се започне с полифенолите, които обсъдихме по-рано. Проучване от 2017 г. показа, че полифенолите в EVOO могат да помогнат за защита срещу:
Атеросклероза (втвърдяване на артериите).
Инсулт .
Още: Лекар: Как водата влияе на холестерола
Сърдечно-съдови заболявания .
Следващата е олеиновата киселина, основната мастна киселина в зехтина. То съставлява около 73% от самото масло и също е здравословно за сърцето.
„Олеиновата киселина е мононенаситена мазнина, за която е доказано, че помага за понижаване на лошия холестерол, повишава добрия холестерол и намалява рисковете от сърдечни заболявания и инсулт“, казва Зумпано.
EVOO също така осигурява олеуропеин, съединение, известно със способността си да помага за понижаване на кръвното налягане. Доказано е, че предпазва липопротеините с ниска плътност (известен още като LDL или „лош холестерол“ ) от окисление.
Още: Каква е разликата между зехтин за салата и за готвене?
Може да ви помогне да живеете по-дълго
Това звучи като доста висока претенция за малко стар зехтин, нали? Но с всички предимства, които току-що посочихме – включително предпазване от хронични заболявания – има смисъл, че включването на необработен зехтин в здравословна диета може да ви помогне да живеете по-дълго.
Проучване от 2022 г. установи, че за период от 28 години високата консумация на зехтин е свързана с 8% до 34% по-нисък риск от смърт, свързана с болест. По-конкретно, участниците, които са консумирали много зехтин, са с 19% по-малко вероятно да умрат от сърдечно-съдови заболявания и 17% по-малко вероятно да умрат от рак, отколкото хората, които не са консумирали много от него.
Добре ли е да се пие зехтин?
Още: Какви са ключовите разлики между зехтин и олио при пържене
Можете да вземете една доза зехтин, ако сте толкова склонни, да. Но въпросът е: Защо да се притеснявате? EVOO е толкова страхотен за готвене, че можете просто да го включите в ежедневието си вместо това.
„Част от смисъла на яденето на зехтин е удоволствието и насладата от него“, казва Зумпано. „Добавя толкова страхотен вкус към храната.“ Помислете за:
Използване на EVOO вместо масла от семена и животински мазнини (като масло, заквасена сметана и майонеза).
Поръсете го върху салати вместо салатен дресинг.
Още: Лимон и зехтин - наистина ли тази комбинация е лечебна
Добавете го към варени зеленчуци или паста.
Използва се от време на време като дип за многозърнест хляб.
Можете също така да печете със зехтин, но Zumpano казва, че вкусовият профил на EVOO не е предпочитаният избор за печени продукти.
„За някои хора EVOO може да има твърде силен вкус към десерти. Ако искате да печете със зехтин, но не харесвате този вкус, можете да изберете лек зехтин. Има по-мек вкус, но е рафиниран, така че ще има и по-малко антиоксиданти.
Още: Какви особености има при готвене със зехтин?
За да сте сигурни, че избирате висококачествен зехтин, потърсете такъв, който е тестван за чистота и качество и отговаря на стандартите, определени от Международния съвет за маслини (МОК) . Международно произведените маслинови масла, които отговарят на тези стандарти, ще носят печата на IOC, докато северноамериканските маслинови масла, които отговарят на тези стандарти, носят печата на
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
