В един “идеален” свят, вие имате лукса да си лягате рано, да се събуждате рано, напълно отпочинали и продуктивни за целия ден. Но в съвременния свят е трудно да спазваме максимата “рано пиле, рано пее”.
Още: Надтренирай сармите! Как да останеш във форма през празниците?
Още: Това е храна №1, която намалява вредния ефект на алкохола
Съществуват два важни аспекта, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за сън: началото и продължителността на съня.
Да си легнете, докато е тъмно, може да ви гарантира достатъчно почивка, като същевременно улеснява заспиването. В следващите редове ще представим препоръки на лекари относно времето за лягане и продължителността на съня.
Още: Ето какво се случва с тялото ви, когато спите по 6 часа на вечер
Още: Здравен съвет за деня, 23 декември: Лекар: НЕ пийте кафе между 8 и 9 часа сутринта
Най-доброто време за сън
В идеалния случай хората трябва да си лягат по-рано и да се събуждат в ранните сутрешни часове. Този модел съвпада с нашия биологичен часовник, който се опитва да адаптира нашето разписание за сън с това на слънцето. Ще откриете, че е съвсем нормално да ви се спи повече след залез слънце. Точното време зависи от това кога сте склонни да се събудите сутрин. Другото съображение е количеството сън, от което имате нужда за една нощ.
Циркаден ритъм
Циркадният ритъм е термин, който описва естествената връзка сън-събуждане на вашия мозък. Това е нещо като вътрешен часовник.
Още: Кафява захар - как влияе на кръвната захар и безопасна ли е за диабетици
Още: Кардиолог: Това е най-полезната мазнина за пържене, сваля холестерола
Още: От какво се влияе "хормонът на съня"?
Всеки изпитва естествено усещане на спад на будното състояние и по-голяма “будност” през определени периоди от 24-часов период. Най-вероятно е хората да са най-сънливи в два периода: между 13 и 15 и между 2 и 4 часа сутринта. Колкото по-добро е качеството на съня ви, толкова по-рядко ще имате периоди, в които много ви се спи.
Още: Тези два симптома в устата издават висок холестерол
Още: Лекар: Всички го пием, но това хапче е отрова за черния дроб
Циркадният ритъм също диктува естествения ви график за лягане и ставане сутрин. След като свикнете да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, мозъкът ви се адаптира към този график. Може да откриете, че лесно си лягате вечер и се събуждате точно преди будилникът да се включи без никакви трудности. Вашият циркаден ритъм може да е извън равновесие, ако работите на нередовни смени или си лягате по различно време през седмицата. Това може да доведе до периода на сънливост през деня.
Странични ефекти от липса на сън
Ако през деня ви се спи, това е признак, че не сте спали пълноценно през нощта. Може през деня да сте разсеяни, раздразнени, да губите паметта си.
Ако не спите пълноценно продължително време, може да доведе до дългосрочни проблеми със здравето. Сред тях са:
Още: 5 часа сън на нощ - учени разкриха какво се случва с тялото
- често боледуване
- високо кръвно налягане
- диабет
- сърдечни болести
- затлъстяване
- депресия
Странични ефекти от прекалено много сън
Въпреки че страничните ефекти от прекалено много сън са известни отдавна, днес специалисти изследват последиците за здравето, свързани с прекалено много сън. Прекалено много сън (над 8 часа) води до странични ефекти, сред които:
- депресия
- раздразнителност
- проблеми с кръвното налягане
Не винаги тези проблеми са причинени от прекалено много сън. Възможно е нуждата от повече сън да е признак на някакъв “скрит” здравословен проблем, например:
- безпокойство
- депресия
- сънна апнея
- болестта на Паркинсон
- диабет
- сърдечни заболявания
- затлъстяване
- нарушения на щитовидната жлеза
- астма
Кога трябва да си лягам?
Може да разберете кое е най-доброто време за лягане за вашия график въз основа на това кога трябва да се събудите сутрин, като броите 7 часа назад (препоръчителният минимум за здрав възрастен). Например, ако трябва да станете сутрин в 6 часа, трябва да си легнете преди 23 часа. Може да си създадете график за сън, който да спазвате всяка вечер - дори през уикендите. Стоенето до късно и заспиването през уикендите може да ви затрудни да се върнете към стандартния в делничен график.
Още: Невролог разказа как тялото дава SOS сигнали, ако не спите достатъчно
Източник: Healthline
