Лек или дълбок сън: Колко сън от всеки вид ни е необходим, за да сме здрави?

Центровете за контрол и превенция на заболяванията съветват възрастните между 18 и 60 години да се стремят към поне 7 часа на сън на вечер. Около 25% от тези часове трябва да са дълбок сън. Сънят протича на етапи и ние прекарваме различно време в лек и дълбок сън. Всички етапи са важни, но служат за различни цели. Тук може да се запознаете с етапите на съня, какво представлява дълбокият сън и колко време ви е необходим.

Още: Тези плодове е по-добре да не се консумират преди лягане, пречат на съня

Етапи на съня

Хората преминават през два вида сън във всеки цикъл:

• един етап на бързо движение на очите (REM) и
• три етапа на небързо движение на очите (неподвижен сън) (NREM).

NREM се разделя на три етапа:

• лек (N1)
• дълбок (N2)
• по-дълбок сън (N3)

Човек преминава през тези етапи 4-5 пъти всяка нощ. Етапите се редуват в следния ред: N1, N2, N3, N2, REM. Всеки цикъл трае около 90-110 минути. Първият REM етап е кратък, но с напредването на съня той става по-дълъг в сравнение с NREM. Описанието по-долу дава някои подробности за етапите на съня.

• Събуждане - Лицето е отпуснато. Този етап продължава от момента, в който очите са отворени, до момента, в който човекът става сънлив и очите му се затварят.
• N1 (NREM етап 1): По-лек сън - NREM; 5% от съня; 1-5 минути; Лицето е заспало, но тонусът на скелетната му мускулатура и дишането му са същите, както в будно състояние.
• N2 (NREM етап 2): По-дълбок сън - NREM; 45%; 25 минути в първия цикъл; Продължителността на този етап се увеличава с всеки цикъл. Може да се появи бруксизъм (скърцане със зъби).
• N3 (NREM етап 3): Най-дълбокият - NREM; 25%; 105 минути общо, разпределени между циклите; Най-дълбокият етап на съня, когато тялото възстановява и регенерира тъкани, изгражда кости и мускули и укрепва имунната система. Възможно е да се появят ходене насън, нощни страхове и нощно напикаване. Човек трудно се събужда. Ако бъде събуден на този етап, той може да се чувства отпаднал в продължение на 30-60 минути след това.
• REM сън - REM; 25%; 10 минути в първия цикъл, които се увеличават с всеки следващ цикъл. Свързан със сънуването, REM не е спокоен сън. Очите и дихателните мускули са активни, но скелетните мускули са парализирани. Дишането може да е нередовно и непостоянно. Обикновено следва другите етапи, като започва около 90 минути след заспиването.

Снимка: iStock

Колко дълбок сън ни е нужен?

При възрастни в добро здравословно състояние, около 70% от съня е дълбок сън, а около 25% от времето за сън е най-дълбокият сън. Така че, ако спите 7-8 часа, времето, прекарано в най-дълбокия ви сън, трябва да бъде около 105-120 минути или от един час и 45 минути до 2 часа. С напредването на възрастта обаче ще се нуждаете от по-малко от този много дълбок сън и ще прекарвате повече време в N2. По време на най-дълбокия сън се осъществяват разнообразни функции, включително:

• отпускане на мускулите
• увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите
• забавяне на сърдечния ритъм и дишането
• растеж и възстановяване на тъканите
• освобождаване на важни хормони

Без дълбок сън тези функции не могат да се осъществяват и може да започнете да изпитвате симптомите на недоспиване.

Още: Защо НЕ трябва да спите в стая с климатик и как да заспите по-лесно в жегите

Колко REM сън ви е необходим?

Не е постигнат консенсус за това от колко REM сън се нуждаете, но този етап е важен за сънуването, а експертите смятат, че сънуването ви помага да обработвате емоциите. При повечето възрастни REM заема около 25% от съня, което изглежда е здравословно по време на средните цикли на съня.

Колко лек сън ви е необходим?

Няма минимално изискване за лек сън. Почти невъзможно е да избягвате лекия сън, ако искате да спите.

От колко дълбок и колко лек сън се нуждаят децата?

Бебетата и децата се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните. Новородените се нуждаят от най-много, около 14-17 часа на всеки 24 часа. Това включва:

• спокоен сън, който е подобен на NREM съня
• активен сън, подобен на REM съня
• неопределен сън

Снимка: iStock

Те преминават само през един или два цикъла във всеки период на сън. С напредването на възрастта количеството на общия сън, от който се нуждаят децата, намалява. Ето препоръките на Центъра за контрол и превенция на заболяванията за съня при децата:

• 0-3 месеца - 14-17 часа, като най-дългият епизод е с продължителност 2,5-4 часа (за 24 часа)
• 4-12 месеца - 12-16 часа, с подремване
• 1-2 години - 11-14 часа, с подремване
• 3-5 години - 10-13 часа, с дрямки
• 6-12 години - 9-12 часа
• 13-18 години - 8-10 часа

Признаците, че децата имат проблеми със съня, включват:

• раздразнителност
• проблеми с ученето и паметта
• често боледуване

Въпреки това все още не е ясно каква част от дълбокия, лекия и REM съня е необходима на децата и тийнейджърите на всеки етап.

Още: Как да се наспите добре: 4 съвета за съжителство със съпруг, който хърка

Как мога да си набавя повече дълбок сън?

Хората може да не си набавят достатъчно дълбок сън, ако:

• не спят достатъчно дълго
• спят, но се мятат и въртят цяла нощ
• работят на смени и спят през деня или имат променлив режим на сън
• имат джет лаг (временно разстройство на съня при пресичане на часови зони) или често пътуват между часови зони
• имат здравословно състояние, което влияе на способността им да спят

Не можете да накарате мозъка си да заспи дълбоко, но различни стратегии могат да ви помогнат да си осигурите необходимото количество качествен сън. Например: 

• практикуване на стратегии за справяне със стреса
• въвеждане на режим за сън, като например вана преди лягане
• спане в тиха, затъмнена стая с комфортна температура
• използване на маска за очи, която блокира светлината
• упражнения в продължение на 20-30 минути през деня, но не през последните няколко часа преди лягане
• избягване на обилни хранения, кофеин, никотин и алкохол непосредствено преди сън
• извършване на упражнения за релаксация или медитация
• ставане и правене на нещо, например четене, ако не можете да заспите
• оставяне на разсейващи фактори, като телефони и други устройства, извън стаята

Редица устройства за проследяване на съня могат да ви помогнат да проследявате моделите си на сън и да видите колко лек, REM и дълбок сън получавате.

Снимка: iStock

Още: Помага ли сънят за отслабване

Защо спя толкова малко в дълбок сън?

Ако сте на възраст 18-60 години и спите по 7-8 часа на нощ, но не се събуждате свежи, може би не получавате достатъчно дълбок сън. Може да попитате лекар за провеждане на изследване на съня, което да ви помогне да разберете моделите си на сън. Възможно е да се нуждаете от лечение на разстройство на съня. Възможните причини за нарушенията на съня включват:

• обструктивна сънна апнея
• болка или други симптоми, които могат да повлияят на съня
• разстройство на REM съня
• нарколепсия
• състояние на психичното здраве, като депресия или тревожност
• по-висока възраст
• деменция
• травматично мозъчно увреждане
• употреба на някои лекарства

Възможно е да се чувствате уморени, защото не спите достатъчно или спите твърде много.

Въздействие на недоспиването върху организма

Качественият сън е толкова важен за здравето, колкото храната и водата. Той подпомага функции като:

• имунната система и устойчивостта към болести
• здравословен метаболизъм
• мозъка, сърцето и белите дробове.
• настроението

Липсата на качествен сън може да увеличи риска от:

• затлъстяване
• високо кръвно налягане
• диабет тип 2
• сърдечносъдови заболявания
• депресия

Снимка: iStock/Guliver

Често задавани въпроси

Достатъчни ли са 45 минути дълбок сън?

Възрастен човек на възраст между 18 и 60 години се нуждае от 7 или повече часа сън на всеки 24 часа. Обикновено около 25% или 105 минути от тази продължителност е най-дълбокият сън. В такъв случай общо 45 минути не са достатъчни за дълбок сън. Сънят обаче протича на цикли, така че човек може да няма 105 минути от най-дълбокия сън само на един етап.

Какво се случва, ако не получавате необходимото количество дълбок сън?

По време на най-дълбокия сън тялото ви възстановява и регенерира тъкани, изгражда костите и мускулите и укрепва имунната система. Ако не си набавяте достатъчно дълбок сън, може да сте по-склонни към проблеми с физическото и психическото здраве, както и да се чувствате сънливи през деня.

Как да спя повече в дълбок сън?

Няма начин да се накарате да спите по-дълбоко, но можете да увеличите шансовете си да спите добре, ако следвате някои съвети, като например:

• създаване на редовни навици за спане и събуждане, включително ставане и лягане по едно и също време всеки ден
• осигуряване на възможно най-тихо, удобно и спокойно място за спане
• оставяне на всякакви устройства извън стаята, докато спите
• създаване на режим за лягане, който ви помага да се отпуснете преди сън, като например да си вземете топъл душ или да слушате музика

Още: Тази магична добавка ще подобри съня и почивката ви

Кой е по-добър - REM или дълбокият сън?

Необходими са всички етапи на съня и нито един от тях не е по-добър от останалите. За да поддържате здравето и благосъстоянието си, се нуждаете от баланс от около 25% REM сън и 25% най-дълбок NREM сън.

Правилният баланс на съня във всеки етап е от съществено значение за здравето. Петте етапа на съня включват лек NREM сън, дълбок NREM сън и REM сън. REM сънят е времето, когато сме склонни да сънуваме, а най-дълбокият NREM сън е времето, когато тялото се отпуска напълно и се възстановява. Количеството сън, от което се нуждаем, варира в зависимост от възрастта, но за възрастни е препоръчително поне 7 часа сън на всеки 24 часа. Освен това прекарването на около 1,5-2 часа в дълбок сън е от решаващо значение, за да се чувстваме отпочинали и да останем здрави.

Ако имате проблеми със съня и събуждането, най-добре е да се консултирате с лекар, тъй като доброто качество на съня е от съществено значение за здравето и това да се чувствате добре.

Източник: healthline