През лятото най-много обичаме плодовете , но хората, които имат проблем с диабет или инсулинова резистентност, трябва да внимават при избора на този вид деликатес. Двете най-важни неща, на които трябва да обърнат внимание, са гликемичният индекс на храните и гликемичният товар.
Вижте още: Лесен трик, с който разберете дали вашият зехтин наистина е екстра върджин
Какво точно е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е мярка, която показва скоростта и интензивността на повишаване на нивата на кръвната захар след прием на определена храна. А именно, след като консумирате въглехидрати, тялото ви ще ги разгради до по-прости захарни молекули, глюкоза, които използва като гориво. Глюкозата навлиза в кръвния поток, където повишава захарта, след което панкреасът отделя хормона инсулин, за да помогне на глюкозата да се придвижи от кръвта в клетките и тялото да я използва за производство на енергия.
Скоростта, с която въглехидратите се разграждат до глюкозни молекули, варира в зависимост от вида на въглехидратите, както и от другите храни, които консумирате с въглехидрати. Например индустриалните плодови сокове, които се състоят почти изцяло от глюкоза, навлизат много бързо в кръвообращението, което води до внезапно покачване на кръвната захар. Докато, от друга страна, сложните въглехидрати, като пълнозърнестите зърнени храни, имат по-сложна структура (съдържат фибри и нишесте), така че те се разграждат до глюкоза много по-бавно, което в крайна сметка забавя усвояването на глюкоза в кръвния поток. Следователно простите въглехидрати се усвояват бързо в тялото, причинявайки внезапно покачване на кръвната захар, докато сложните въглехидрати се усвояват бавно, така че не предизвикват внезапно покачване на кръвната захар.
Какво влияе върху гликемичния индекс на храните?
Вид захар в храната
Това оказва значително влияние върху GI. Глюкозата има висок GI, докато фруктозата има много по-нисък GI. Това означава, че храните, богати на фруктоза, ще имат по-малък ефект върху нивата на захарта в сравнение с храните, съдържащи глюкоза.
Състав
Наличието на мазнини в храната забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите, докато фибрите забавят разграждането на захарта и освобождаването ѝ в кръвта.
Рафиниране на въглехидрати
Степента на обработка на въглехидратите играе важна роля. Пълнозърнестите храни с повече фибри имат по-нисък GI в сравнение с рафинираните зърна.
Метод на готвене
Методът на приготвяне на храната може да промени нейния . Дългото готвене може да увеличи ГИ, тъй като улеснява разграждането на сложните въглехидрати.
Освен от количеството въглехидрати, GI на храната зависи от други хранителни вещества, от които се състои храната. А именно фибрите и мазнините забавят разграждането на въглехидратите до глюкоза, така че тя навлиза по-бързо в кръвта. След това, според научните открития на Американската диабетна асоциация (ADA), колкото по-дълго се готвят и обработват, толкова по-висок е GI на храните, тъй като чрез нагряването им процесът на разграждане на структурата на въглехидратите вече е започнал, т. съкращава се времето, през което организмът разгражда въглехидратите. Колкото по-узрял е плодът, толкова по-висок е гликемичният индекс, тъй като узряването всъщност е процесът на разграждане на плодовите нишестета до захари.
Вижте още: Този плод чисти ударно лошия холестерол от кръвоносните съдовете
Какво е гликемичен товар?
Гликемичният товар (GL) е сравнително нов начин за оценка на ефекта от консумацията на въглехидрати върху повишаването на кръвната захар в организма. Той дава по-пълна картина от самия GI. GL използва GI и общото количество въглехидрати на порция от определена храна, за да оцени колко бързо храната причинява повишаване на кръвната захар и колко ще се повиши общото ниво на кръвната захар след хранене.
Като взема предвид GI и количеството въглехидрати на порция, GL подчертава това, което диетолозите отдавна знаят: висок или нисък GI не означава непременно здравословна или нездравословна храна. Повечето плодове например имат висок GI, но нисък GL.
Как са свързани гликемичният товар и гликемичният индекс?
Нивата на кръвната захар зависят от много фактори, включително нива на инсулин, колко бързо захарта се абсорбира в кръвния поток и колко захар (глюкоза) има в храната на порция.
ГИ ви казва колко високо може да се повиши кръвната ви захар с определена храна, но не ви казва колко висока ще бъде кръвната ви захар, когато наистина ядете тази храна. Това е мястото, където възниква гликемичният товар. GL ви дава по-точна картина за това как храните влияят върху нивата на кръвната ви захар, като взема предвид фактори като начина на приготвяне на храната ви, съдържание на мазнини, фибри и въглехидрати, размер на порцията и колко бързо хранителните продукти се абсорбират и усвояват.
Разбира се, трябва да се стремите към цели, непреработени плодове, когато е възможно, тъй като това ще ви осигури всички хранителни вещества, намиращи се в тях, освен това поддържането на разумни размери на порциите помага да поддържате общия си прием на въглехидрати под контрол.
Скала на гликемичния индекс
Един от начините да определите стойността на гликемичния индекс е да следвате скалата, която варира от 1 до 100.
Нисък гликемичен индекс: 1 – 55
Среден гликемичен индекс: 56 – 69
Висок гликемичен индекс: 70 и повече
Плодове с висок GI и GL
диня
aнанас
зряло манго
дати
банани
смокини
круши
Плодове с умерен GI и GL
грозде
ябълки
ягоди
папая
киви
портокали
сливи
Плодове с нисък GI и GL:
череши
грейпфрут
ягоди
малини
къпини
боровинки
кайсии
праскови
Множество научни изследвания показват, че храни с нисък гликемичен индекс:
Имат благоприятен ефект при отслабване
Понижават нивото на кръвната захар
Те намаляват риска от сърдечни заболявания
Те помагат за предотвратяване на диабет
