Добрият сън може да помогне за намаляване на шансовете за развитие на определени хронични заболявания, да поддържа мозъка ви здрав и да засили имунната ви система. Поради тази причина обикновено се препоръчва да спите без събуждания между 7-8 часа всяка нощ, въпреки че на много хора им е трудно.
Има много стратегии, които помагат за добър сън, включително промени в хранителния режим, тъй като някои храни и напитки имат свойства, благоприятстващи съня. Също така е полезно да се храните по едно и също време всеки ден.
Предлагаме ви 9-те най-добри храни и напитки, които можете да приемате преди лягане, за да подобрите качеството на съня си:
Още: Лек или дълбок сън: Колко сън от всеки вид ни е необходим, за да сме здрави?
1. Бадеми
Бадемите са отличен източник на много хранителни вещества. Редовната им консумация може да помогне за намаляване на риска от заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се приписва на техните здравословни мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Те също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня, тъй като съдържат витамин В и магнезий, които могат да спомогнат за по-добър сън. Консумирането на достатъчни количества магнезий, по-специално, може да помогне, ако страдате от безсъние. Освен това, заедно с няколко други вида ядки, бадемите са източник на хормона мелатонин, който регулира вътрешния ви часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън.
Едно проучване, изследващо ефектите от храненето на плъхове с 400 милиграма бадемов екстракт, установява, че плъховете спят по-дълго и по-дълбоко, отколкото, ако не консумират бадемов екстракт. Въпреки това са необходими по-задълбочени проучвания върху хора, за да се потвърдят тези открития.
Снимка: iStock/Guliver
Още: Как да успеем да заспим през горещите нощи
2. Пуйка
Пуйката е вкусна, питателна и с високо съдържание на протеини, което е важно за поддържане на мускулите ви силни и регулирането на апетита ви. Също така съдържа други хранителни вещества като рибофлавин (витамин B2), фосфор и селен, както и аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин и може да има сънлив ефект. Протеинът в пуешкото може също да допринесе за способността му да увеличи чувството на умора. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуйката за подобряване на съня.
3. Чай от лайка
Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да предложи различни ползи за здравето. Добре известен е със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания. В допълнение, чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня. По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка ви, което може да насърчи сънливостта и да намали безсънието.
Проучване от 2017 г. върху възрастни хора установява, че тези, които консумират 400 милиграма перорални капсули от лайка два пъти дневно в продължение на 4 седмици, спят по-добре от тези, които не го правят. Въпреки това може да са необходими по-актуални изследвания върху чая от лайка и съня.
4. Киви
Кивито е нискокалоричен и много питателен плод и консумацията му може да е от полза за вашето храносмилателно здраве, да намали възпалението и да понижи холестерола ви. Тези ефекти се дължат на високите количества фибри и каротеноидни антиоксиданти, които то осигурява.
Кивито също може да бъде една от най-добрите храни за ядене преди лягане. Насърчаващите съня ефекти на кивито понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага за регулиране на вашия цикъл на сън. Диета, богата на плодове като киви, може да помогне за по-добър сън. Също така се предполага, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито, като витамин С, може да са отчасти отговорни за неговия стимулиращ съня ефект. Необходими са обаче повече научни доказателства.
Още: Защо НЕ трябва да спите в стая с климатик и как да заспите по-лесно в жегите
Снимки: iStock/Guliver
Още: Тези плодове е по-добре да не се консумират преди лягане, пречат на съня
5. Сок от череши
Сокът от череши осигурява малки количества от няколко важни хранителни вещества, като магнезий, фосфор и калий. Освен това, е богат източник на антиоксиданти. Известно е също, че тръпчивият сок от череши насърчава сънливостта поради високите си количества мелатонин и дори е изследван за ролята му при помагане при безсънието. Поради тези причини пиенето на тръпчив сок от череши преди лягане може да подобри качеството на съня ви. Въпреки това са необходими по-задълбочени изследвания.
6. Мазни риби
Мазните риби, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, са невероятно здравословни. Това, което ги прави уникални, е количество витамин D, което съдържат. Например, една порция сьомга 85 грама съдържа 570 международни единици IU витамин D. Това е 71% от вашата дневна доза. Подобна порция от дъгова пъстърва съдържа 81% от дневната доза.
Освен това мазната риба е с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), за които е известно, че намаляват възпалението. В комбинация с витамин D в мазната риба, омега-3 мастните киселини могат да помогнат за защитата срещу сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.
7. Орехи
Орехите са популярен вид ядки, богати на хранителни вещества и чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина.
Орехите са изследвани за способността им да намаляват високите нива на холестерол, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Нещо повече, някои изследователи твърдят, че яденето на орехи подобрява качеството на съня, тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин. Съставът на мастни киселини в орехите също може да допринесе за по-добър сън, според проучване върху мишки. Необходими са повече изследвания върху хора, за да се подкрепят твърденията.
Снимка: iStock
8. Чай от пасифлора
Чаят от пасифлора е друг билков чай, който традиционно се използва за лечение на редица здравословни заболявания. Това е богат източник на флавоноидни антиоксиданти, които са известни с ролята си за намаляване на възпаление.
Освен това чаят от пасифлора е проучен за потенциала му да намалява симптомите на тревожност, депресия и други психични разстройства. По-конкретно, резултатите от проучване сочат, че пасифлората увеличава производството на мозъчния химикал гама-аминомаслена киселина (GABA). GABA потиска други мозъчни химикали, които предизвикват стрес, като глутамат.
Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да насърчат сънливостта, така че може да е полезно да го пиете преди лягане.
9. Бял ориз
Белият ориз е зърно, което се консумира масово като основна храна в много страни.
Основната разлика между белия и кафявия ориз е, че от белия ориз са премахнати триците и зародишът. Това го прави с по-малко на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Въпреки това, белият ориз все пак съдържа достатъчно количество витамини и минерали.
Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (ГИ). В по-стари изследвания се предполага, че консумацията на храни с висок ГИ, като бял ориз, поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня. Въпреки това, това изследване се основава на професионални спортисти, които може да имат нужда да консумират повече въглехидрати от обикновения човек.
Преглед от 2020 г. обаче предполага, че доказателствата, че храните с висок ГИ могат да помогнат за съня, са разнопосочни и са необходими допълнителни проучвания.
Още: Помага ли сънят за отслабване
Други храни и напитки, които могат да благоприятстват съня
Някои други храни и напитки имат свойства да благоприятстват съня. Например, те могат да съдържат големи количества хранителни вещества като триптофан. Обаче има малко изследвания за техните специфични ефекти върху съня.
- Млечни продукти: Млечните продукти, като чаша мляко, извара и обикновено кисело мляко, са известни източници на триптофан. Доказано е, че млякото подобрява съня при възрастни хора, особено когато е съчетано с леки упражнения.
- Банани: Бананът е малък източник на магнезий. Това може да ви помогне да спите добре.
- Овесени ядки: Подобно на ориза, овесените ядки са с високо съдържание на въглехидрати с малко повече фибри и предизвикват сънливост, когато се консумират преди лягане. Освен това овесът е известен източник на мелатонин.
Снимка: iStock
Често задавани въпроси
Каква храна е по-добре да ядете преди лягане?
Въпреки че яденето на някоя от храните, предложени в тази статия, може да помогне за подобряване на качеството на съня ви, има известен дебат дали яденето им непосредствено преди лягане е препоръчително. Има изследвания, които показват, че яденето непосредствено до времето за лягане всъщност може да попречи на съня и че яденето 4-6 часа преди лягане е по-добро.
Добре ли е да ядете яйце преди лягане?
Яйцата съдържат много протеини и е доказано, че протеинът има положително влияние върху съня. Поради тази причина яденето на яйца за вечеря може да има положителен ефект върху съня ви.
Какви храни пречат на съня?
Едно проучване предполага, че яденето на сладки храни може да има отрицателно въздействие върху съня. По същия начин трябва да се опитате да избягвате консумацията на пикантни или преработени храни. Освен това е добра идея да избягвате кофеина и алкохола преди лягане, тъй като те могат да нарушат съня.
Накратко:
Набавянето на достатъчно сън е много важно за вашето здраве. Няколко храни и напитки могат да помогнат. Това е така, защото те съдържат хормони, регулиращи съня, и мозъчни химикали, като мелатонин и серотонин.
Някои храни и напитки съдържат големи количества специфични антиоксиданти и хранителни вещества, като магнезий и мелатонин, за които е известно, че подобряват съня, като ви помагат да заспите по-бързо или да спите по-дълго. За да се възползвате от ползите от подобряващите съня храни и напитки, може би е най-добре да ги консумирате 2-3 часа преди лягане. Храненето непосредствено преди лягане може да причини храносмилателни проблеми, като киселинен рефлукс. В допълнение, храненето по редовен график може да спомогне за по-добро храносмилане, което може да подпомогне по-добрия сън.
Източник: healthline
