Холестеролът е восъчно, мастно вещество, намиращо се в кръвта ви. Има два основни типа: „добър“ холестерол (липопротеини с висока плътност; HDL) и „лош“ холестерол (липопротеини с ниска плътност; LDL).
Триглицеридите са друг вид мазнини в кръвта, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
За да намалите нивата на лошия холестерол и триглицеридите, следвайте здравословен модел на хранене. Това означава избор на разнообразие от пресни и непреработени храни и ограничаване на нездравословните мазнини, сол и добавена захар.
Още: Лекар: НЕ яжте тези храни, ако пиете лекарства за висок холестерол
Здравословният модел на хранене е с високо съдържание на пълнозърнести храни, фибри, витамини, минерали и здравословни мазнини.
Редовно проверявайте холестерола и триглицеридите си от Вашия лекар. За хора на възраст 45 и повече години можете да проверите холестерола си като част от проверка на здравето на сърцето.
Холестеролът е восъчно, мастно вещество, което се произвежда естествено от черния ви дроб и се намира в кръвта ви. Холестеролът се използва за много различни неща в тялото ви, но може да се превърне в проблем, когато има твърде много от него в кръвта ви.
Високите нива на холестерол в кръвта ви се дължат главно на консумация на храни, които не са част от здравословния за сърцето модел на хранене. Като следвате модел на здравословно хранене, вие ще се храните по начин, който е с естествено ниско съдържание на нездравословни мазнини и високо съдържание на здравословни мазнини.
Видове холестерол
Двата основни типа холестерол са:
Липопротеин с ниска плътност (LDL) – известен също като „лош“ холестерол, защото може да допринесе за натрупването на плака (мастни отлагания) в артериите ви и да увеличи риска от коронарна болест на сърцето.
Липопротеин с висока плътност (HDL) – известен също като „добър“ холестерол, защото може да ви помогне да се предпазите от коронарна болест на сърцето.
Още: Защо много хора ядат горчица при висок холестерол?
Как се измерва холестеролът?
Повечето хора с висок холестерол се чувстват напълно добре и често нямат симптоми.
Посетете личния си лекар, за да разберете нивото на холестерола си (с кръвен тест) и да разберете какво трябва да направите, ако нивата на лошия холестерол са високи.
За хора на възраст над 45 години можете да проверите холестерола си като част от сърдечен преглед при вашия личен лекар.
Още: Кои природни лекове помагат за борбата с високия холестерол?
Какво причинява високия холестерол?
Някои причини за висок холестерол включват:
Висок прием на храни, съдържащи нездравословни мазнини (наситени мазнини и трансмазнини) – като тлъсти меса и деликатесни меса, масло, сметана, сладолед, кокосово масло, палмово масло и повечето дълбоко пържени храни за вкъщи и печени продукти (като като пайове, бисквити, кифли и сладкиши).
Нисък прием на храни, съдържащи здравословни мазнини – здравословните мазнини са склонни да повишават добрия (HDL) холестерол. Храните, съдържащи здравословни мазнини, включват авокадо, ядки, семена, маслини, масла за готвене, направени от растения или семена, и риба.
Още: Защо високият "добър холестерол" не е на добре?
Нисък прием на храни, съдържащи фибри – храни с високо съдържание на диетични фибри, особено разтворими фибри, могат да намалят количеството на лошия (LDL) холестерол в кръвта ви. Включете в диетата си храни, съдържащи фибри, като избирате зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена всеки ден.
Ниски нива на физическа активност и упражнения
Да сте с наднормено тегло или затлъстяване и да имате твърде много телесни мазнини около средата.
Пушенето може да доведе до високи нива на холестерол.
Още: Масло от гроздови семки - как влияе на холестерола и кръвната захар
Генетика – семейната ви история може да повлияе на нивото на холестерола ви. В някои семейства няколко души могат да бъдат диагностицирани с висок холестерол или сърдечно заболяване в сравнително млада възраст (мъже под 55 години и жени под 65 години). Този тип модел може да бъде причинен от генетиката, включително генетично заболяване, наречено фамилна хиперхолестеролемия. Най-добре е да говорите с Вашия лекар възможно най-скоро, ако смятате, че може да сте засегнати.
Пиенето на твърде много алкохол може да повиши нивата на холестерола и триглицеридите. Някои медицински състояния могат да причинят високи нива на холестерол, включително бъбречно и чернодробно заболяване и недостатъчна функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм). Хората с диабет тип 2 и високо кръвно налягане често имат висок холестерол. Някои видове лекарства, които приемате за други здравословни проблеми, също могат да повишат нивата на холестерола.
Холестерол и здравословно хранене
Това, което ядем, оказва влияние върху нивата на нашия холестерол и може да помогне за намаляване на риска от заболяване. Heart Foundation препоръчва да следвате модел на здравословно хранене, което означава да ядете голямо разнообразие от пресни и непреработени храни и да ограничите силно преработените храни, включително храна за вкъщи, печени изделия, шоколад, чипс, близалки и сладки напитки. Това не само помага за поддържането на здравословна и интересна диета, но осигурява основни хранителни вещества за тялото.
Още: Кардиолог: Соята е пълна с калий, понижава холестерола
Здравословният модел на хранене включва:
Разнообразие от здравословни храни, богати на протеини (особено риба и морски дарове), бобови растения (като боб и леща), ядки и семена. По-малки количества яйца и постно птиче месо също могат да бъдат включени в здравословния хранителен режим. Ако избирате червено месо, уверете се, че е постно и го ограничете до един до три пъти седмично
Неовкусено мляко, кисело мляко и сирене. Хората с висок холестерол трябва да избират сортове с намалено съдържание на мазнини
Здравословни мазнини и масла. Изберете ядки, семена, авокадо, маслини и техните масла за готвене.
Още: Какви са ключовите разлики между зехтин и олио при пържене
Билки и подправки за овкусяване на храни, вместо добавяне на сол .
Този начин на хранене също е с естествено високо съдържание на фибри, което е добра новина, тъй като високият прием на диетични фибри също може да намали нивата на лошия холестерол в кръвта.
Освен това имайте предвид колко ядете. Размерите на порциите са се увеличили с течение на времето и много от нас ядат повече от необходимото, което може да повиши холестерола и риска от сърдечни заболявания.
В идеалния случай една здравословна чиния би включвала порции от ¼ здравословни протеини, ¼ пълнозърнести храни и ½ цветни зеленчуци.
Още: Лекар: Този плод ликвидира високия холестерол - яжте го всеки ден
Размерът на порцията може да варира в зависимост от възрастта, пола и специфичните хранителни нужди.
Съвети за здравословно хранене за понижаване на холестерола
Освен че се придържате към разнообразна и здравословна диета, опитайте тези съвети, за да ви помогнат да управлявате холестерола си:
Heart Foundation препоръчва хората да следват здравословен за сърцето модел на хранене, който се основава на хранене предимно с растителни храни. Яденето на повече храни на растителна основа като зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена е полезно за здравето на сърцето.
Още: Лекар: Как доматеният сок влияе на холестерола
Включете бобови растения (или варива като нахут, леща, нарязан грах), боб (като фасул, фасул, печен боб, смеси от боб) в поне две хранения седмично. Проверете етикетите на храните и изберете продукти с най-ниско съдържание на натрий (сол).
Бобът е чудесна алтернатива на месото в тако или закуска на хумус със зеленчукови пръчици. Можете също така да добавяте бобови растения към супи, сосове за паста, къри и яхнии.
Използвайте тофу или леща вместо месо в пържени картофи или къри.
Изберете пълнозърнест хляб, зърнени храни, паста, ориз и юфка.
Още: Кардиолог: Какво е липиден профил и какви трябва да са стойностите му за здраво сърце
Похапвайте обикновени, несолени ядки и пресни плодове (в идеалния случай две порции плодове всеки ден).
Използвайте авокадо, ядково масло, тахан или спрейове, направени от здравословни ненаситени мазнини (като рапица, слънчоглед или необработен зехтин) вместо тези, направени с наситени мазнини (като масло, кокосово масло и сметана).
Използвайте здравословни масла за готвене – някои включват рапично, слънчогледово, соево, маслиново (екстра върджин е добър избор), сусамово и фъстъчено масло.
За хората с висок риск от сърдечни заболявания Heart Foundation препоръчва всеки ден да ядат 2-3 грама храни, обогатени с растителни стерол (например обогатен с растителен стерол, кисело мляко, мляко и зърнени храни).
Още: Кажете сбогом на лошия холестерол: Топ 3 растителни масла за здраво сърце
Насладете се на риба два до три пъти седмично (150 грама прясна или 100 грама консервирана).
Повечето хора не трябва да ограничават броя на яйцата, които ядат всяка седмица. Въпреки това, максимум седем яйца всяка седмица се препоръчват за хора с висок холестерол, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Изберете постно месо (месо, почистено от мазнина, и домашни птици без кожа) и ограничете непреработеното червено месо до по-малко от 350 g на седмица.
Изберете неовкусено мляко, кисело мляко и сирене. Хората с висок холестерол или сърдечни заболявания трябва да изберат опции с намалено съдържание на мазнини. Проверете етикетите, за да се уверите, че няма добавена захар. Млечните и киселите млека също са добре; изберете версии без добавена захар и с добавен калций.
Ограничете или избягвайте преработените меса, включително колбаси и деликатеси (като шунка, бекон и салам).
Още: Кардиолог: Как маслото влияе на холестерола и полезно ли е за сърцето
Можете също да говорите с акредитиран практикуващ диетолог за конкретен съвет.
Диетични фибри
Ако се опитвате да намалите холестерола си, стремете се да ядете храни с високо съдържание на диетични фибри (особено разтворими фибри), защото те могат да намалят количеството на LDL (лошия) холестерол в кръвта ви.
Можете да увеличите приема на фибри, като ядете:
Още: Патешка или свинска - коя мас е по-полезна за холестерола
плодове
зеленчуци
бобови растения (като нахут, леща, соя и бобови смеси)
пълнозърнести храни (например овес и ечемик)
Още: Рапично масло - вдига или сваля холестерола и как влияе на кръвната захар
ядки и семена.
Хранителни мазнини
Следването на здравословна, балансирана диета с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини може да помогне за понижаване на холестерола.
Стремете се да замените храни, които съдържат нездравословни, наситени и транс-мазнини, с храни, които съдържат здравословни мазнини.
Още: Тази мазнина за пържене е най-полезна за черния дроб
Нездравословни мазнини
Храните с високо съдържание на (нездравословни) наситени мазнини включват:
преработени или деликатесни меса (като шунка, бекон и салам)
дълбоко пържени храни за бързо хранене
Още: Лекар: Това е най-добрата мазнина за гответе за хора с висок холестерол
преработени храни (като бисквити и сладкиши)
храна за вкъщи (като хамбургери и пица)
мазнина върху месото и кожа върху пилето
кокосово масло
Още: Как да изберем най-добрата мазнина за пържене?
палмово масло (често наричано растително масло в продуктите) сметана и сладолед
Храните с високо съдържание на (нездравословни) трансмазнини включват:
дълбоко пържени храни
печива (като пайове, сладкиши, торти и бисквити)
храни за вкъщи
храни, които изброяват „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани растителни масла“ в списъка на съставките.
Здравословни мазнини
Храните с високо съдържание на (здравословни) полиненаситени мазнини включват:
соево, слънчогледово, шафраново, рапично масло
кедрови ядки, орехи и бразилски орехи
риба
тахан (намазка със сусамово семе)
ленено семе (ленено семе) и семена от чиа
Храните с високо съдържание на (здравословни) мононенаситени мазнини включват:
готварски масла, произведени от растения или семена, включително: маслини, рапица, фъстъци, слънчоглед, соя, сусам и шафран
авокадо
маслини
несолени ядки като бадеми, кашу и фъстъци.
Триглицериди в кръвта ви
В допълнение към холестерола кръвта ви също съдържа вид мазнини, наречени триглицериди, които се съхраняват в мастните натрупвания на тялото ви. Хормоните освобождават триглицериди , за да произвеждат енергия между храненията.
Когато ядете, тялото ви преобразува допълнителната енергия (килоджаули), от която не се нуждае веднага, в триглицериди.
Подобно на холестерола, тялото ви се нуждае от триглицериди, за да работи правилно. Въпреки това, има доказателства, които предполагат, че някои хора с високи триглицериди са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Важно: Информацията е предоставена за справка. Консултирайте се със специалист относно противопоказанията и страничните ефекти и в никакъв случай не се самолекувайте. При първите признаци на заболяване се консултирайте с лекар.
