В някакъв момент 60% от населението е имало или ще има болки в кръста, казва д-р Кин М. Юен, специалист по медицина на съня. Това означава, че във всеки един момент около една пета от нас изпитват болки в лумбалната област, допълва тя.
С други думи, много хора си лягат малко вдървени и трябва да се научат да спят с болки в кръста по начин, който може да помогне за подобряване на състоянието им с течение на времето. Да, това е възможно!
Още: Кръвен съсирек: Признаци, които не трябва да пренебрегвате
По-долу д-р Юен и други експерти споделят своите съвети за спане с болки в долната част на гърба. Просто ги прочетете, като знаете, че анатомията, поносимостта към болка и травмите на всеки човек са различни - така че това, което работи за един човек, може да не работи за друг.
Видове болки в долната част на гърба
Промяната на режима ви на сън, за да се приспособите към болките в гърба, изисква да прецените вида на болките в гърба, с които се сблъсквате. Според д-р Юен има два основни типа:
Остра болка в кръста
Острата болка в долната част на гърба се появява внезапно и обикновено може да се свърже с инцидент или нараняване - тя продължава от няколко дни до няколко седмици.
Хронична болка в кръста
Хроничната болка в кръста е по-прогресивна и дълготрайна - продължава повече от три месеца. Някои често срещани причини са артрит, дискова херния, операция или тежка употреба.
Други видове болки в кръста
Д-р Овойчо Адогва, неврохирург от Института по неврология "Гарднър" към Университета в Синсинати, го разбива още по-подробно: Аксиалната болка, "известна още като механична болка", казва той, "е локализирана в гръбначния стълб и често се причинява от мускулни натоварвания, разтягане на връзки или дегенеративни състояния като остеоартрит."
На второ място, радикуларната болка "се появява, когато гръбначен нерв е компресиран или възпален, което води до остра, стрелкаща болка, излъчваща се по пътя на засегнатия нерв, често срещана при състояния като ишиас", продължава той. И накрая, референтната болка "се усеща в области, отдалечени от нейния произход, често поради състояния, засягащи вътрешни органи или структури", казва той. "Разграничаването на тези видове е от решаващо значение за точната диагноза и ефективното лечение."
Как сънят и болките в долната част на гърба са свързани
Не искаме да опростяваме прекалено, но, както беше споменато по-горе, повечето хора изпитват болки в гърба и, надяваме се, всички ние спим - така че двете неща са свързани помежду си. Освен това е доказано, че липсата на сън засилва всякакъв вид болка: Проучванията са установили, че "всеки, който е лишен от сън, изпитва болка по-остро на следващия ден", казва д-р Юен. Липсата на сън също така влошава способността на организма да се лекува и възстановява, добавя д-р Адогва.
Отделно от това хроничната болка в долната част на гърба може да наруши съня, като причини дискомфорт и чести събуждания, което води до фрагментация на съня и понижено качество на съня, казва д-р Адогва. Подобна хронична болка може да се отрази и на психиката, пораждайки стрес и безпокойство, които могат допълнително да навредят на съня, добавя той.
Позиции за сън при болки в долната част на гърба
Най-добрата позиция за сън при болки в кръста зависи от вида на болката, която имате. Ако болките са свързани с нервите, като например дискова херния, д-р Юен казва, че за стабилизиране на гръбначния стълб най-добре се отразява лежането по гръб със свити колене и подпрени с възглавници.
Ако няма риск от увреждане на нервите, тя казва, че хората с болки в гърба (например от артрит) трябва да могат да спят удобно настрани в ембрионална позиция с колене под ъгъл 90 градуса, с възглавница между тях за опора и подложка. Д-р Адогва е съгласен с този съвет. "Спането по гръб с възглавница под коленете помага за поддържане на естествената извивка на гръбначния стълб, като намалява натоварването на долната част на гърба", добавя той. "Спането настрани с възглавница между коленете поддържа бедрата, таза и гръбначния стълб в по-добра позиция, като свежда до минимум натоварването в лумбалната област."
Спането по корем не е подходящо за хора с болки в гърба, тъй като при него гръбначният стълб се изпъва прекомерно. Въпреки това, ако се налага, д-р Адогва препоръчва да се постави възглавница под корема, за да се предотврати прекомерното изкривяване.
Може ли матракът ви да причини болки в долната част на гърба по време на сън?
Най-малкото, матракът ви със сигурност може да изостри болките в долната част на гърба по същите причини, поради които и лошите позиции по време на сън. "Твърде мекият матрак може да доведе до провисване на гръбначния стълб, което води до лошо разположение на гръбначния стълб и увеличаване на натиска върху долната част на гърба", обяснява д-р Адогва. "И обратното, твърде твърд матрак може да не поддържа естествените извивки на гръбначния стълб, което води до дискомфорт и скованост."
Изследванията показват, че матраците със средна твърдост обикновено осигуряват най-добра опора, комфорт и правилно разположение на гръбначния стълб, добавя той.
Съвети за спане при болки в долната част на гърба
Спането с всякакъв вид болка изисква приспособяване и търпение, което не винаги е лесно. Но тези съвети могат да ви помогнат.
Опитайте упражнения за опорната система: Силната основа е от ключово значение за избягване на болките в долната част на гърба. Д-р Юен обяснява, че коремните мускули поддържат долната част на гърба и когато те започнат да отслабват (обикновено с възрастта), се появяват болки в гърба. "Не бих казала, че трябва да правите коремни преси, но определено, знаете ли, да правите "планкъринг" или каквито и да било други упражнения, за да работите върху коремните мускули и всички останали мускули, които държат гърба здраво", казва тя. Тези упражнения могат да помогнат и за контрола на теглото, което може да предотврати както болките в гърба, така и лошия сън, добавя тя.
Дайте приоритет на хигиената на съня: Ако все още нямате установена нощна рутина, която да ви помага да се успокоявате и да оптимизирате съня, време е. В идеалния случай това включва избягване на употребата на кофеин и на телефон или телевизия преди лягане, казва д-р Адогва.
Грижа за психичното здраве: Ако стресът или тревожността ви държат будни, търсенето на терапия може да ви помогне да се чувствате по-спокойни и следователно да спите по-добре и да изпитвате по-малко болка, добавя д-р Адогва.
Разтягане: Заниманията с леки разтягания при болки в долната част на гърба или йога преди лягане "могат да облекчат мускулното напрежение", казва д-р Адогва. Съществуват достатъчно изследвания, които подкрепят йогата като средство за лечение на болки в гърба (когато се прави безопасно, разбира се).
Кога да се обърнете към лекар за болки в долната част на гърба
Най-просто казано, д-р Юен казва, че е време да се обърнете към лекар, ако болката не изчезва - особено ако са минали няколко седмици. Важно е също така да следите за други симптоми като изтръпване, мравучкане или слабост на крайниците, тъй като те могат да означават, че нервът е притиснат, казва д-р Адогва.
Още: 6 неща, които всяка жена трябва да знае за гъбичните инфекции
"Необяснимата загуба на тегло, повишената температура или анамнезата за рак изискват незабавна консултация, тъй като те могат да означават скрити сериозни заболявания", добавя той. "Ранната намеса може да предотврати по-нататъшни усложнения и да насърчи ефективното лечение на болката и възстановяването на съня."
