Изследванията показват, че някои храни - като плодове, зеленчуци, ядки и мазна риба - могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Комбинирането на тези храни в диетата може да доведе до дългосрочни ползи за здравето. Лекарствата, промените в диетата и други промени в начина на живот могат да намалят високото кръвно налягане, или хипертонията, като същевременно понижат вероятността от развитие на свързани с него заболявания. Високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.
Още: Заложете на тези 5 протеина за вечеря – топят килограмите, докато спите
Видовете храни, които могат да помогнат, включват:
- плодове, като киви и портокали
- зеленчуци, например зелени листни зеленчуци и цвекло
- ядки, например шамфъстък и орехи
- мазна риба, като скумрия
- подправки, например канела
В тази статия са разгледани храни, които могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане, и са представени научни доказателства.
8 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане
Определени храни и цялостното хранене могат да помогнат на хората да контролират кръвното налягане.
1. Горски плодове
Още: Тайната за по-добра памет: Как магнезият може да спре когнитивния спад при възрастни хора
Боровинките и ягодите съдържат антиоксидантни съединения, наречени антоцианини - вид флавоноиди.
Преглед от 2019 г. показва последователни констатации в подкрепа на теорията, че антоцианините и богатите на антоцианини плодове могат да понижат кръвното налягане.
Въпреки това те подчертават, че този резултат не е обобщен и може да зависи от няколко фактора, включително продължителността на изследването, изходните характеристики и дозировката.
Авторите на обзора и други изследователи предполагат, че са необходими допълнителни доказателства за потвърждаване на това твърдение.
Още: Естроген: Как хормонът може да промени настроението и емоциите на жените
За да се насладите на плодовете:
- яжте ги като закуска или сладко лакомство след хранене
- добавете ги към смутита
- поръсете ги върху овесена каша за закуска
Една порция боровинки е около 1 чаша пресни или замразени боровинки или половин чаша сушени боровинки. Една порция ягоди е около 7 ягоди.
2. Банани
Бананите съдържат калий, който може да помогне за справяне с хипертонията. Един средно голям банан съдържа около 422 милиграма (mg) калий.
Една порция е 1 голям банан, 1 чаша нарязан банан или две трети от чаша пюре от банан.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) калият намалява въздействието на натрия и облекчава напрежението в стените на кръвоносните съдове.
Службата за диетични хранителни добавки съветва възрастните мъже да се стремят да консумират 3400 mg калий дневно, а възрастните жени - 2600 mg.
Още: При диабет: Тези плодове могат да повишат кръвната ви захар – трябва ли да ги избягвате
Други богати на калий храни включват:
- кайсии
- леща
- сини сливи
- картофи
Хората с бъбречни заболявания трябва да се консултират с лекар, преди да увеличат приема на калий, тъй като твърде много може да бъде вредно.
3. Цвекло
Още: Студът фактор ли е за разпространението на вируси: Съветите, с които ще ги преборите
Пиенето на сок от цвекло може да намали кръвното налягане в краткосрочен и дългосрочен план, тъй като съдържа диетичен нитрат.
Според систематичен преглед от 2022 г. изследванията показват, че нитратите от сока от цвекло понижават систоличното кръвно налягане при хора с артериална хипертония, но не влияят на диастоличното кръвно налягане.
Съветите за употреба включват:
- пиене на 1 чаша сок от цвекло на ден
- добавяне на цвекло към салати
- приготвяне на цвекло като гарнитура
Още: Можете да спрете мускулните крампи на краката за секунди с това неочаквано домашно средство
Една порция цвекло е около 1 чаша сурово, варено или изцедено на сок цвекло.
4. Черен шоколад
Какаото, съставка на черния шоколад, съдържа флавоноиди - антиоксидант. Според AHA флавоноидите могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
Агенцията обаче отбелязва, че човек може да не успее да консумира достатъчно флавоноиди в черния шоколад, за да изпита значителни ползи.
AHA твърди, че малко количество шоколад от време на време може да бъде част от балансирана диета. Тя обаче съветва хората да го консумират, защото им харесва, а не по здравословни причини.
5. Киви
Според рандомизирано контролно проучване от 2022 г. дневна порция киви може да намали систоличното кръвно налягане, наред с други ползи.
Хората, които са яли по 2 кивита на ден преди закуска в продължение на 7 седмици, са намалили с 2,7 милиметра живак (mmHg) систоличното кръвно налягане в сравнение с контролната група.
Още: Проста, но ефективна комбинация за понижаване на кръвното налягане: Ето какво да направите
Кивито също така е богато на витамин С. Метаанализ от 2020 г. показва, че добавките с витамин С значително намаляват кръвното налягане при хора с първична хипертония.
Кивитата са лесни за добавяне към обяда или смутитата. Една чаша киви или 2-3 плода киви съставляват 1 порция.
6. Диня
Динята съдържа аминокиселина, наречена цитрулин. Тялото превръща цитрулина в аргинин, а това помага на организма да произвежда азотен оксид - газ, който отпуска кръвоносните съдове и насърчава гъвкавостта на артериите. Тези ефекти подпомагат притока на кръв, което може да понижи високото кръвно налягане.
Още: Експерти: Една чаша от този сок помага за понижаване на кръвното налягане
Малко контролирано кръстосано проучване от 2023 г. разглежда ефекта на сока от диня върху кръвното налягане при млади, здрави хора. Установено е, че сокът от диня понижава систоличното кръвно налягане в продължение на два часа.
Подобно на това, мета-анализ от 2023 г. показва, че изследванията до 2021 г. потвърждават ефекта на динята за понижаване на кръвното налягане. Авторите обаче подчертават необходимостта от повече проучвания с по-големи извадки.
В малко проучване от 2019 г. 27 души са консумирали или сок от диня, или друга напитка преди тренировка. Жените, които са пили сок от диня, не са имали повишение на кръвното налягане след упражненията, въпреки че мъжете са имали такова.
Хората могат да консумират диня:
Още: Нощната хипертония: Скритият фактор, който уврежда сърцето
- като сок
- в салати, включително плодови салати
- в смутита
- в охладена супа от диня
Една порция диня е 1 чаша нарязан плод или 1 парче с дължина около 2 сантиметра.
7. Овес
Овесът съдържа вид фибри, наречени бета-глюкан, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето, включително за кръвното налягане.
Проучване върху гризачи през 2020 г. установява, че бета-глюканът и авенантрамид С, които се съдържат в овеса, намаляват нивата на малондиалдехид - маркер за оксидативен стрес при хипертонични плъхове.
Тези резултати предполагат, че съставките, съдържащи се в овеса, могат да помогнат за предотвратяване на високото кръвно налягане и да защитят здравето на сърцето по други начини. Необходими са обаче допълнителни изследвания върху хора.
Още: Как да се справим с ангината: Видове, лечение и съвети за бързо възстановяване
Начините за консумация на овес включват:
- купичка овесени ядки за закуска
- използване на овесени ядки вместо галета за придаване на текстура на питките за бургери
- поръсване на десерти с кисело мляко
8. Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци са богати на нитрати, които помагат за регулиране на кръвното налягане.
Изследвания от 2021 г. показват, че консумирането на поне 1 чаша зеленолистни зеленчуци дневно може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечносъдови заболявания.
Примерите за зеленолистни зеленчуци включват:
- зеле
- зелени листа
- кейл
- спанак
- швейцарски манголд
За да консумира дневна доза зелени зеленчуци, човек може да:
- да разбърква спанак в къри и задушени ястия
- да задушава швейцарски манголд с чесън като гарнитура
- да изпече партида чипс от зеле
Една порция пресни зеленолистни зеленчуци е 2 чаши пресни листа или 1 чаша варени зеленолистни зеленчуци.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист.
Още: Диетолози разкриват: Тези 2 противовъзпалителни храни ще променят живота ви
