Нека си го признаем: след дълъг работен ден или грижи за хората около нас, всички ние очакваме с нетърпение да легнем на дивана и да погледаме любимите си телевизионни предавания. Седенето по цял ден обаче води до скованост на ставите, а движението помага на хората да удължават и укрепват мускулите, за да намалят травмите, особено с напредването на възрастта. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) лицата над 18 г. трябва да правят упражнения за гъвкавост 2-3 пъти седмично. Но много от нас трудно отделят време за упражнения с разтягане в претрупаната си от ангажименти работна седмица. Помислете за следния вариант: правейки само пет прости упражнения вечер, ще направите тренировка, без дори да пропуснете и миг от любимото си ТВ предаване.
Oт какво се нуждаете, за да започнете? Най-вероятно в края на деня вече сте се преоблекли в удобния си анцуг и тениска. Ако не сте, облечете някакви по-широки дрехи, за да правите движенията лесно и свободно. Вземете и постелка за тренировка или за йога/пилатес, ако имате „под ръка“, но и обикновеният килим ще свърши работа. Това е. Сега включете телевизора и се пригответе да се разтегнете с настъпването на вечерта.
(1) Разтягане на врата: Това е просто, но чудесно упражнение за разтягане на врата, което може да се прави по всяко време и навсякъде. Аз го правя по време на пътуване със самолет, за да облекча напрежението от седенето с часове, други го намират за полезно, докато седят на бюрото. Някои хора „въртят“ врата си като накланят главата напред-назад като част от обикновеното разтягане – но това упражнение твърде много напряга врата и може да причини травма.
- Застанете изправен и гледайте напред. Отпуснете раменете си и леко наклонете глава към едното рамо. Внимавайте да не се пресилите и ако не се почувствате добре, спрете разтягането. Задръжте тази позиция за три секунди.
- Наклонете главата си към другото рамо, леко и нежно изпънете врата си. Трябва да почувствате леко разтягане. Задръжте отново за три секунди. След това се върнете в изходна позиция, с очи право напред.
- Повторете това упражнение 10 пъти.
(2) Гледащо надолу куче: Дори и никога да не сте ходили на йога, може би сте чували за тази поза – това е класическа йога поза, с която разтягате гърба, гърдите и сухожилията.
- Застанете на „4 крака“ – на колене и на длани. Уверете се, че дланите ви са под нивото на раменете, а коленете под таза, така че да сте в максимално „квадратна“ позиция.
- Повдигнете опашната си кост, като изтеглите бедрата си към тавана. Изправете краката си възможно най-много и леко притиснете пети към пода.
- Отпуснете главата си между ръцете си, гледайте към коленете. Гърбът Ви трябва да е изправен. В идеалния случай се опитайте да задържите тялото така 60 секунди.
(3) В помощ на сухожилията: Целодневното седене води до стегнати сухожилия – особено сухожилията и мускулите в задната част на бедрата.
- В изправена позиция, изтеглете левия си крак напред и се наклонете от бедрата, като държите гърба изправен.
- Наведете се надолу, докато не почувствате разтягане в задната част на краката.
- Опрете ръцете на горната част на бедрата, за да окажете на гърба си известна опора.
- Задръжте 15 до 30 секунди и разменете краката, като повторите един до три пъти.
(4) Разтягане на трицепса: За подобряване на подвижността на горните части на ръцете и предотвратяване на стегнати мускули, трябва да разтегнете трицепсите. Това упражнение е простичко, но ефективно за разтягане.
- Повдигнете едната ръка над главата си, докато сте в изправен стоеж, и свийте в лакътя и допрете дланта долу зад врата си. Използвайте свободната си ръка, за да побутнете вдигнатата ръка по-надолу зад главата, като прихванете в лакътя. Повторете с другата ръка.
(5) Детска поза: Това е чудесен начин да завършите разтягането и е невероятно удобна позиция. Това упражнение може не само да облекчи напрежението в долната част на гърба, но мнозина го намират ефективно и за намаляване на стреса и безпокойството.
- Коленичете на постелката или на килима, като коленете ви са по-широко от ширината на бедрата, а стъпалата са събрани зад вас.
- Седнете назад на петите (възможно най-плътно) и се свийте напред, опирайки корема си върху бедрата. Изпънете ръце пред себе си и подпрете челото си на пода. Ще почувствате разтягане в раменете и гърба, не само на бедрата и седалището.
- Може да промените разтягането, ако Ви е трудно с дупето да опрете петите, като поставите навито одеяло между бедрата и прасците.
- Натиснете нежно гърдите и раменете към земята, за да се получи още по-дълбоко разтягане.
- Задръжте поне 30 секунди.
Гледането на телевизия, особено в края на забързан ден, е окончателното отпускане, за което мнозина от нас копнеят. Защо не комбинирате тази почивка с разтягане, за да отпуснете максимално тялото и ума си? Необходими са само 5 въздействащи и ефективни упражнения, за да имате по-гъвкаво и по-здраво тяло.
Автор: Саманта Клейтън, вицепрезидент, Herbalife Nutrition
