Депресията може да изтощи енергията ви, оставяйки ви да се чувствате празни и уморени. Това може да затрудни събирането на сили или желание за търсене на лечение. Има обаче малки стъпки, които можете да предприемете сами, за да почувствате, че имате контрол над живота си и да подобрите цялостното си чувство за благополучие.
1. Изправете се срещу емоциите си
Потискането на вашите чувства и емоции може да изглежда като стратегически начин да се справите с негативните симптоми на депресията. Но тази техника в крайна сметка е нездравословна. Ако имате лош ден, имайте го. Позволете си да почувствате емоциите, но не оставайте там.
Водете си дневник за това, което преживявате. Винаги, когато негативните чувства отшумят, пишете и за това. Виждането на прилив и отлив от депресивни симптоми може да бъде поучително както за самолечение, така и за надежда.
2. Знайте, че всеки ден е различен
Днес настроението, емоциите или мислите не принадлежат към утре. Ако днес не успяхте да станете от леглото или да постигнете целите си, не забравяйте, че утре не сте загубили възможността да опитате отново.
Подарете си способността да приемете, че докато някои дни ще бъдат трудни, други ще бъдат страхотни. Опитайте да очаквате с нетърпение началото на утрешния ден.
3. Фокусирайте се върху доброто, което се случва
Депресията може да извади на преден план спомени с негативни емоции. Може да се окажете съсредоточени върху едно нещо, което се е объркало, вместо много неща, които са станали по най-добрия начин.
Опитайте да спрете това прекомерно генерализиране. Накарайте се да разпознаете доброто. Виждането на тежестта, която придавате на едно нещо, може да ви помогне да насочите мислите си към цялото и към отделните позиции, които са били положителни.
4. Направете обратното на това, което ви се иска да направите
Отрицателният ирационален глас в главата ви може да ви говори от самопомощ. Ако обаче можете да се научите да го разпознавате, можете да се научите да го замествате. Използвайте логиката като оръжие. Обърнете се към всяка мисъл поотделно, докато се появява.
Ако смятате, че едно събитие няма да е забавно и не искате да ходите, кажете си: "Може да си прав, но ще е по-добре, отколкото просто да седя вкъщи още една вечер". Скоро може да видите, че отрицателните мисли не винаги са реалистични.
5. Поставяйте си постижими цели
Дългият списък със задачи може да е толкова тежък, че по-добре да не правите нищо. Вместо да съставяте дълъг списък от задачи, помислете за поставяне на една или две по-малки цели.
Например:
* Не почиствайте къщата; просто изхвърлете боклука.
* Не правете цялото пране, което е натрупано; просто сортирайте купчините по цвят.
* Не изчиствайте цялата си пощенска кутия; просто адресирайте всякакви чувствителни към времето съобщения.
Когато сте направили нещо малко, насочете поглед върху друго малко нещо, а след това върху друго. По този начин имате списък с осезаеми постижения, а не недокоснат списък със задачи.
6. Наградете усилията си
Всички цели са достойни за признание, а всички успехи са достойни за празнуване. Когато постигнете цел, направете всичко възможно да я отпразнувате. Може да не ви е приятно да празнувате с торта и конфети, но признаването на вашите собствени успехи може да бъде много мощно оръжие срещу отрицателното тегло на депресията.
Признанието за добре свършена работа може да бъде особено мощна срещу негативното говорене и свръхгенерализация.
7. Направете нещо, което ви доставя удоволствие
Депресията може да ви подтикне да влезете в състояние на умора и апатия. Опитайте се да се пребодите и правете нещо, което обичате - нещо, което е отпускащо, но зареждащо с енергия. Това може да бъде свирене на инструмент, рисуване, туризъм или колоездене.
Тези дейности могат да осигурят фини повдигания във вашето настроение и енергия, което може да ви помогне да преодолеете симптомите на депресия.
8. Прекарайте малко време сред природата
Майката природа може да има мощно влияние върху депресията. Хората, които прекарват време сред природата, са подобрили психичното здраве. Излагането на слънчева светлина може да предложи някои от същите предимства. То може да увеличи нивата на серотонин, което може да осигури временно повишаване на настроението.
Помислете да се разходите на обяд сред дърветата или да прекарате известно време в местния парк. Или планирайте екскурзия през уикенда. Тези дейности могат да ви помогнат да се свържете отново с природата.
9. Опитайте нещо ново
Когато правите едно и също нещо ден след ден, използвате същите части на мозъка си. Можете да предизвикате невроните си и да промените химията на мозъка си, като направите нещо съвсем различно.
Изследванията също показват, че правенето на нови неща може да подобри общото ви благосъстояние и да укрепи социалните ви връзки. За да извлечете тези ползи, помислете да опитате нов спорт, да вземете творчески клас или да научите нова техника на готвене.
10. Медитирайте
Стресът и тревожността могат да удължат вашите симптоми на депресия. Намирането на техники за релаксация може да ви помогне да намалите стреса и да поканите повече радост и баланс в деня си.
Изследванията предполагат, че дейности като медитация, йога, дълбоко дишане и дори писане може да ви помогнат да подобрите чувството си за благополучие и да се почувствате по-свързани с това, което се случва около вас.
