Протеините са един от основните елементи на нашето тяло. Без тях жизнените процеси на клетките са немислими. Протеините извършват метаболизма и енергийните трансформации, те са част от мускулите и костите, участват в синтеза и възстановяването на увредените тъкани. Протеините ускоряват биохимичните реакции в тялото и са отговорни за нашите хормонални нива и имунитет.
Ако в храната няма достатъчно въглехидрати и мазнини (по време на гладуване или строга диета), протеините служат като резервни хранителни вещества и източници на енергия.
От колко протеин се нуждае женското тяло?
Повечето съвременни диетолози са съгласни, че средната норма е 50-60 g протеин на ден. Американски учени разработиха формула, по която може да се изчисли индивидуалната норма: 0,8 г протеин на 1 кг телесно тегло.
Потребността на организма от белтъчини зависи от редица причини: с възрастта тя намалява, при стресови ситуации и активен начин на живот, независимо от възрастта, се увеличава.
12 здравословни храни, които ще ви направят по-слаби и по-красиви
Най-добрите източници на протеин
Основните източници на пълен протеин, включително целия набор от незаменими аминокиселини, са месото, рибата, морските дарове, яйцата и млякото. Растителните храни съдържат предимно непълноценни протеини; в тях липсват определени аминокиселини, най-често лизин, метионин и триптофан. Това означава, че и те ще ви липсват.
За да получите напълно необходимия набор от протеини, се препоръчва да комбинирате продукти от животински и растителен произход в едно хранене. Например млечна каша (зърнени храни и мляко); риба с пюре (картофи, мляко, риба); пържола с ризото (месо, зеленчуци и ориз) и др. Ценни белтъчни продукти са още бобовите растения, рибен хайвер, ядки, сирене и други млечни продукти.
Но, внимавайте! Въпреки че месото е с високо съдържание на протеини, то може да има и високо съдържание на нездравословни наситени мазнини. По този начин една порция пържола съдържа 75% от дневния прием на наситени мазнини.
Не само полезни - тези храни са задължителни за хората над 50 години
Най-добрите източници на протеин с ниско съдържание на мазнини
Риба тон (100 гр.) – 33 г
Рибните протеини са усвоими с 93–98%, докато месните протеини са с 87–89%. За разлика от месото, рибните протеини съдържат големи количества от такава важна есенциална аминокиселина като метионин.
Съдържанието на протеин зависи главно от вида на рибата. Средно това е 16%, това е количеството протеин в треска, хек, писия и шаран. Рибата тон съдържа 24%.
Пиле (100 гр.) – 32 гр
Месото от пилета, пилета-бройлери и пуйки съдържа пълноценни протеини, които са много по-добре смилаеми от говеждото. Количеството мазнини в пилешкото месо е доста голямо (средно 16-18%), но се усвоява лесно от тялото, тъй като включва известно количество ненаситени мастни киселини.
Соя (100 гр.) — 21 г
Соята се отличава от своите бобови роднини с по-ниското си съдържание на въглехидрати, но в същото време е много по-богата на протеини и масла, което от гледна точка на диетичното хранене прави соята достъпен източник на хранителни вещества. Съдържанието на протеин и калций в него е много по-високо, отколкото в естественото месо или естествените млечни продукти.
Постно говеждо (100 гр.) - 31 g
Месото е високоценен хранителен продукт, богат източник на пълноценни животински протеини, съдържащ всички незаменими аминокиселини в значителни количества и в най-благоприятни съотношения. Най-богати на протеини (около 20%) са телешкото, говеждото, агнешкото, свинското и заешкото месо.
Леща (100 гр.) – 17 гр
Тя почти не съдържа мазнини, но е отличен източник на желязо и растителни протеини, които лесно се усвояват от тялото.
Нискомаслено кисело мляко (125 мл.) - 15 g
Протеините, които изграждат млякото, осигуряват целия спектър от незаменими аминокиселини, които не се синтезират в тялото, но трябва да се набавят с храната. Млечните протеини са богати на метионин, който е важен за нормализиране на метаболизма на холестерола.
Обезмасленото мляко и млечните продукти се произвеждат по специални технологии. Изненадващо, с намаляване на мазнините в млякото, неговото калорично съдържание рязко намалява, а количеството протеини, които са основната стойност в млечните продукти, дори се увеличава.
