Докато повечето ядки могат лесно да се впишат в план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, някои видове са с особено ниско съдържание на въглехидрати.
Ядките са известни с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати.
За тези, които следват по-строги диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета, придържането към ядки с по-малко въглехидрати може да бъде особено полезно.
Ето 9 ядки, идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Пекани
Въпреки че често се свързват със сладкиши, пеканите са здравословни ядки, които осигуряват множество хранителни ползи.
Всъщност пеканите са заредени с набор от важни хранителни вещества като тиамин, магнезий, фосфор и цинк.
Те също са с много ниско съдържание на въглехидрати, като доставят малко над 1 грам нетни въглехидрати на 28 грама.
Често наричан смилаеми въглехидрати, терминът „нетни въглехидрати“ се отнася до броя на въглехидратите в храната минус съдържанието на фибри.
Тъй като тялото ви не усвоява лесно естествено срещащите се фибри в цели храни, те могат да бъдат извадени от общото съдържание на въглехидрати в храната, за да се определи броят на нетните въглехидрати.
Пеканите също са богати на разтворими фибри, вид диетични фибри, за които е доказано, че намаляват нивата на кръвната захар и подобряват други кръвни маркери, свързани със сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол.
2. Ядки макадамия
Ядките макадамия са много питателни и са чудесно допълнение към нисковъглехидратните планове за хранене.
Те са отличен източник на витамини от група В, магнезий, желязо, мед и манган.
Проучванията показват, че храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини са от полза за здравето на сърцето чрез регулиране на нивата на холестерола и подобряване на маркерите за възпаление.
Следването на диета с високо съдържание на храни, богати на флавоноиди, като ядки от макадамия, също може да намали риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад, диабет тип 2 и някои видове рак.
3. Бразилски орехи
Бразилските орехи са големи ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които са заредени с важни хранителни вещества
Те също са един от най-добрите налични естествени източници на селен. Всъщност само един бразилски орех доставя над 100% от препоръчителната дневна стойност.
Освен това те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
Селенът е минерал, участващ в много критични телесни функции, включително метаболизъм, възпроизводство, производство на ДНК и имунно здраве.
Също така е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и действа като мощен антиоксидант, предпазвайки клетките ви от увреждане от свободните радикали.
Проучванията показват, че яденето на бразилски орех намалява множество маркери на възпаление и подобрява нивата на холестерола.
Тъй като бразилските орехи са с изключително високо съдържание на селен, се препоръчва възрастните да поддържат приема си под 4 ядки на ден, за да избегнат надхвърляне на горната граница от 400 mcg.
4. Орехи
Орехите не само са с ниско съдържание на въглехидрати, но също така са заредени с хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо, магнезий, цинк, антиоксиданти и фибри.
Доказано е, че редовната консумация на орехи подобрява здравето на сърцето, намалява риска от рак, насърчава мозъчната функция и дори подпомага загубата на тегло, до голяма степен поради съдържанието на полифеноли в тях.
Орехите също са с високо съдържание на здравословни мазнини, включително растителен източник на основни омега-3 мазнини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA).
Диетите с високо съдържание на храни, богати на ALA, може да са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това е доказано, че орехите подобряват управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Това е ядката, която изостря паметта и потушава нервността
5. Лешници
Лешниците са богати на полезни за сърцето мазнини, фибри, витамин Е, манган и витамин К.
Те също са с ниско съдържание на нетни въглехидрати и могат лесно да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Лешниците също съдържат многобройни антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението в тялото ви.
Освен това, тези ядки са с високо съдържание на L-аргинин, аминокиселина, която е прекурсор на азотния оксид. Азотният оксид е молекула, която насърчава здравето на сърцето, като отпуска кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане.
Лешниците също са богати на фибри и мононенаситени мазнини, като и двете са полезни за здравето на сърцето.
Проучванията показват, че диети, богати на лешници, помагат за предпазване от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението, кръвното налягане и нивата на холестерола.
Ето защо да ядете повече лешници
6. Кедрови ядки
Произведени от шишарки на борови дървета, кедровите ядки имат отличителен вкус и маслена текстура поради високото си съдържание на масло.
Те са отличен източник на хранителни вещества и особено високо съдържание на витамини Е и К, магнезий, цинк, мед и фосфор.
Подобно на много други ядки, кедровите ядки са показали, че са полезни за здравето на сърцето, като регулират нивата на холестерола и предотвратяват натрупването на плака в кръвоносните съдове.
Нещо повече, хората, които консумират редовно ядки, включително кедрови ядки, са по-склонни да поддържат здравословно телесно тегло в сравнение с тези, които не ядат ядки редовно.
Освен това честата консумация на ядки е свързана с подобрена инсулинова резистентност, намалено кръвно налягане и възпаление и повишени нива на HDL „добър“ холестерол.
7. Фъстъци
Въпреки че фъстъците технически са бобови растения, те обикновено се считат за ядки и често се наслаждават по същия начин.
Фъстъците съдържат широк спектър от хранителни вещества, включително фолат, витамин Е, магнезий, фосфор, цинк и мед.
Те също са отличен източник на растителен протеин, доставящ 7 грама в една порция.
Фъстъците са богати на антиоксиданти, включително ресвератрол, антиоксидантно съединение, за което е доказано, че предпазва от сърдечни заболявания, някои видове рак и когнитивен спад.
Тъй като са с високо съдържание на протеини и имат приятен, мек вкус, фъстъците са отлична и засищаща съставка, която може да се комбинира с различни здравословни храни.
8. Бадеми
Бадемите са ядки с ниско съдържание на въглехидрати, които имат мощен хранителен ефект.
Те са отличен източник на витамин Е, магнезий, рибофлавин, мед, фосфор и манган.
Те също са с високо съдържание на протеин, доставяйки 6 грама на порция.
Изследванията показват, че диета, богата на бадеми, насърчава управлението на теглото чрез намаляване на глада и ограничаване на желанието ви за ядене.
Целите бадеми се съчетават добре с различни храни и са удобен вариант за похапване в движение.
Освен това бадемите могат да се използват за направата на други нисковъглехидратни съставки.
Например, бадемовото брашно е популярен заместител на традиционното универсално брашно и може да се използва за създаване на по-ниско въглехидратни версии на рецепти като палачинки, мъфини и бисквити.
9. Масло от ядки с ниско съдържание на въглехидрати
В допълнение към цели ядки, ядковите масла са с естествено ниско съдържание на въглехидрати и могат да бъдат вкусна опция за тези, които следват планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Бадемовото масло, например, е универсална и питателна съставка, направена чрез смилане на бадеми в паста.
Натуралното фъстъчено масло е друг вариант, който работи добре при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Естествените ядкови масла без добавени съставки като захар осигуряват същите хранителни ползи като целите ядки, но могат да се използват по различни начини, включително като нисковъглехидратна мазнина за плодове и крекери.
Ядковите масла могат да се добавят и към смутита с ниско съдържание на въглехидрати, за да осигурят повече протеини и полезни за сърцето мазнини.
Ядките са много хранителни и с ниско съдържание на въглехидрати.
Те са пълни с витамини, минерали, здравословни мазнини и мощни растителни съединения, които могат да бъдат от полза за вашето здраве по няколко начина.
Добавянето на повече ядки към вашия хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето ви, да насърчи управлението на теглото и да поддържа нивата на кръвната ви захар под контрол.
Плюс това, те са вкусни, универсални съставки, които са страхотно допълнение към почти всяко хранене или лека закуска.
