Семената от чиа съдържат антиоксиданти, минерали, фибри и омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества играят роля в поддържането на множество функции и системи на тялото.
Семената от чиа може да са малки, но са невероятно богати на хранителни вещества. Основна част от диетите на древните ацтеки и маи, тези семена са рекламирани заради ползите си за здравето от векове.
Хранителните вещества в семената от чиа могат да подобрят здравето на сърцето, да поддържат здрави кости и да подобрят управлението на кръвната захар.
Нещо повече, семената от чиа са универсални и могат да се използват в много рецепти. Лично аз прегръщам тяхната гелообразна консистенция, като ги смесвам с течност и правя чиа пудинг.
Ето 7 ползи за здравето от семена от чиа, всички подкрепени от науката.
1. Силно питателни
Семената от чиа са малки черни или бели семена от растението Salvia hispanica L. Смята се, че произхождат от Централна Америка.
Исторически цивилизациите на ацтеките и маите са използвали семената в диетата си, както и за медицински цели, религиозни ритуали и козметика. Днес хората по целия свят се наслаждават на семена от чиа.
Древните цивилизации са гледали на семената от чиа като на много питателни - вярване, което е подкрепено от съвременната наука. Всъщност само 1 унция (28 грама или 2 супени лъжици) семена от чиа съдържа:
- калории: 138
- протеин: 4,7 грама
- мазнини: 8,7 грама
- алфа-линоленова киселина (ALA): 5 грама
- въглехидрати: 11,9 грама
- фибри: 9,8 грама
- калций: 14% от дневната стойност (DV)
- желязо: 12% от DV
- магнезий: 23% от DV
- фосфор: 20% от DV
- цинк: 12% от DV
- витамин B1 (тиамин): 15% от DV
- витамин B3 (ниацин): 16% от DV
Този хранителен профил е особено впечатляващ, като се има предвид, че е само за една порция от около две супени лъжици.
2. Заредени с антиоксиданти
Семената от чиа също са отличен източник на антиоксиданти.
Антиоксидантите не само предпазват чувствителните мазнини в семената от чиа от гранясване, но също така са от полза за човешкото здраве, като неутрализират реактивните молекули, известни като свободни радикали, които могат да увредят клетъчните съединения, ако се натрупат в тялото ви.
Например увреждането от свободните радикали допринася за стареенето и заболявания като рак.
Специфичните антиоксиданти в семената от чиа включват хлорогенова киселина, кафеена киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Всички те могат да имат защитен ефект върху сърцето и черния дроб, както и противоракови свойства.
Например, хлорогеновата киселина може да помогне за понижаване на кръвното налягане, докато кафеената киселина има противовъзпалителни ефекти.
Полезни ли са семената от чиа, или само са набедени за такива?
3. Може да подпомогне загубата на тегло
Фибрите и протеините в семената от чиа могат да бъдат от полза за тези, които се опитват да отслабнат.
Една унция (28 грама) семена от чиа съдържа близо 10 грама диетични фибри. Това означава, че те съдържат цели 35% фибри по тегло.
Въпреки че изследванията по тази тема са смесени, някои проучвания предполагат, че яденето на фибри може да играе роля в предотвратяването на наднорменото тегло и затлъстяването.
Освен това протеинът в семената от чиа може да помогне за намаляване на апетита и приема на храна.
4. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Като се има предвид, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри и омега-3, консумацията им може да намали риска от сърдечни заболявания.
Разтворимите фибри, които се намират предимно в семената от чиа, могат да помогнат за понижаване на общия и LDL (лошия) холестерол в кръвта ви. На свой ред това може да намали риска от сърдечни заболявания.
Консумацията на ALA, омега-3 мастната киселина в семената от чиа, също е свързана с намален риск от сърдечни заболявания.
Какво става с тялото ви, ако всеки ден си похапвате от тези вълшебни семена - чиа
Все пак проучванията, изследващи конкретно връзката между семената от чиа и здравето на сърцето, са имали неубедителни резултати.
Някои проучвания при плъхове показват, че семената от чиа могат да намалят някои рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на триглицериди и оксидативен стрес.
Няколко проучвания при хора установиха, че добавките със семена от чиа значително намаляват кръвното налягане при хора с хипертония или високо кръвно налягане, което е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Като цяло семената от чиа могат да бъдат от полза за здравето на сърцето, но са необходими повече изследвания.
5. Съдържа много важни хранителни вещества за костите
Семената от чиа са с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които са важни за здравето на костите, включително:
- калций
- фосфор
- магнезий
Много наблюдателни проучвания показват, че получаването на достатъчно от тези хранителни вещества е важно за поддържане на добра костна минерална плътност, показател за здравина на костите.
В допълнение, ALA в семената от чиа може да играе роля за здравето на костите. Наблюдателни проучвания са установили, че консумацията на това хранително вещество може също да бъде свързана с повишена минерална плътност на костите.
Следователно е възможно редовното ядене на семена от чиа да ви помогне да поддържате костите си здрави.
6. Може да намали нивата на кръвната захар
Консумирането на семена от чиа може да помогне за регулирането на кръвната захар, вероятно поради съдържанието на фибри и други полезни съединения.
Хората с диабет могат да получат високи нива на кръвната захар. Постоянно високите нива на кръвната захар на гладно са свързани с повишен риск от няколко усложнения, включително сърдечни заболявания.
Обещаващо е, че проучванията върху животни са установили, че семената от чиа могат да подобрят инсулиновата чувствителност. Това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.
7. Лесен за включване във вашата диета
Семената от чиа са невероятно лесни за включване в диетата ви. На вкус са доста меки, така че можете да ги добавите към почти всичко.
Не е необходимо да ги смилате, готвите или приготвяте по друг начин, което ги прави удобна добавка към рецепти.
Те могат да се консумират сурови, накиснати в сок или добавени към овесени ядки, пудинг, смутита и печива. Можете също така да ги поръсите върху ястия със зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ориз. Освен това те правят чудеса в домашните пържени като свързващ агент.
Като се има предвид способността им да абсорбират вода и мазнини, можете да ги използвате за сгъстяване на сосове и като заместител на яйца. Те също могат да се смесят с вода и да се превърнат в гел.
Изглежда, че семената се понасят добре. И все пак, ако не сте свикнали да ядете много фибри, може да изпитате храносмилателни странични ефекти като подуване на корема или диария, ако ядете твърде много семена наведнъж.
Семената от чиа са не само богати на минерали, омега-3 мазнини, антиоксиданти и фибри, но и лесни за приготвяне.
Проучванията показват, че те имат различни ползи за здравето, вариращи от загуба на тегло до намален риск от сърдечни заболявания. Необходими са обаче повече изследвания с участието на хора, преди да могат да се направят твърди заключения.
Ако искате да се възползвате от възможните ползи от семената чиа, помислете дали да не ги включите в диетата си. Те са чудесна добавка към смутита, овесени ядки, кисело мляко, печива и много други.
