Витамин B12
Витамин B12 се намира естествено в много животински продукти, включително риба, месо, птици, яйца и млечни продукти и не се среща естествено в растителните храни. За щастие на веганите, обогатените зърнени закуски и някои хранителни продукти с мая също съдържат витамин В12. Витаминът е необходим за правилното образуване на червени кръвни клетки, неврологична функция и синтез на ДНК. Дефицитът на този важен витамин е често срещан, засягащ до 15 процента от общото население.
Препоръчителната дневна доза за мъже и жени на възраст над 14 години е 2,4 микрограма, 2,6 за бременни жени и 2,8 за кърмещи жени
Симптомите на дефицит на витамин B12 включват мегалобластна анемия, умора, слабост, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. Могат да възникнат и неврологични проблеми като изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. Други симптоми включват затруднено поддържане на равновесие, депресия, объркване, деменция, лоша памет и болезненост на устата или езика. Витамин B12 също е свързан с болестта на Алцхаймер.
Витамин С
Повечето животни са в състояние да синтезират витамин С вътрешно, но не и хорат. Трябва да си го набавяме от храната си, за да не свършим като опустошените от скорбут моряци от преданията. Цитрусовите плодове, доматите, доматеният сок и картофите са основни източници на витамин С. Други добри приноси включват червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле и пъпеш. Витамин С не се намира естествено в зърнените храни, но се добавя към някои обогатени зърнени закуски.
Тялото използва витамин С за биосинтеза на колаген, L-карнитин и някои невротрансмитери, а също така участва в протеиновия метаболизъм. В допълнение към своите биосинтетични и антиоксидантни функции, витамин С играе важна роля в имунната функция и подобрява усвояването на нехемовото желязо.
Дефицитът на витамин С причинява скорбут, чиито симптоми включват умора, неразположение, възпаление на венците, разклащане или загуба на зъби, болки в ставите и лошо зарастване на рани. Въпреки че скорбутът вече не е бичът, който беше преди, тясно подбраните диети и булимията сред тийнейджърите доведоха до възраждане на скорбута. Може да засегне и алкохолици или възрастни хора, чиято способност да усвояват витамин С е намаляла от прекомерни лекарства или лоши хранителни навици.
Кои са най-богатите на витамин C храни?
Витамин D
Не много храни естествено съдържат витамин D. Мазната риба като сьомга, риба тон, скумрия и масла от черен дроб на риба са най-добрите естествени хранителни източници. В по-малка степен витамин D се съдържа и в телешки черен дроб, сирене, яйчни жълтъци и гъби.
Друг начин да увеличите нивата на витамин D е да се уверите, че получавате достатъчно магнезий. Проучване, установи, че хората, които приемат ежедневна добавка с магнезий, също повишават приема на витамин D, ако страдат от дефицит, и понижават нивата на витамин D, ако нивата им са твърде високи.
Витамин D регулира калция в тялото и му помага да поддържа здрави кости. Той участва в здравословното движение на мускулите, нервната система разчита на него и подобрява имунната функция, както и помага за намаляване на възпалението.
При децата дефицитът на витамин D причинява рахит, който е по-рядък от 30-те години на миналия век, но все още се среща. При рахит костите стават меки и се огъват. При възрастни дефицитът на витамин D води до остеомалация, причинявайки болки в костите и мускулна слабост. Дефицитът на витамин D също е свързан с сънливост през деня.
Йод
Йодът е минерал, открит в океанската риба, водорасли, скариди и други морски дарове, както и млечни продукти и продукти, направени от зърна. Продуктите също съдържат йод, въпреки че нивата в плодовете и зеленчуците зависят от почвата, в която са отгледани.
Йодът се използва от тялото за производството на хормони на щитовидната жлеза, които работят за контролиране на други важни функции. Хормоните на щитовидната жлеза също са необходими за правилното развитие на костите и мозъка по време на бременност и ранна детска възраст.
Йодният дефицит по време на развитието на плода и в ранна детска възраст е водеща причина за мозъчни увреждания в голяма част от света. При възрастни лекият до умерен йоден дефицит може да причини гуша, както и нарушена умствена функция и производителност на труда. Хроничният йоден дефицит може да бъде свързан с повишен риск от някои форми на рак на щитовидната жлеза.
Желязо
Недостигът на желязо е хранително разстройство номер едно в света. Диетичното желязо се предлага в две форми, хем и нехем. Хем желязото се намира в червени меса, риба и домашни птици, нехемово желязо се намира в растения, като леща и боб. Нехемовото желязо е формата, която се добавя към обогатени храни. Желязото от животински произход се усвоява по-добре от нехемовото желязо, но повечето диетично желязо е нехемово желязо.
Желязото е от съществено значение за правилните функции на тялото. Той помага за транспортирането на кислород до клетките, подпомага създаването на кръвни клетки, поддържа протеиновите структури в тялото и други важни функции.
Симптомите на недостиг на желязо могат да включват умора и слабост, лошо представяне на работа и в училище, бавно когнитивно и социално развитие през детството, затруднено поддържане на телесната температура, намалена имунна функция, повишена чувствителност към инфекции и възпален език.
Магнезий
Магнезият помага на тялото да регулира повече от 325 ензима и играе важна роля в организирането на много телесни функции като мускулен контрол, електрически импулси, производство на енергия и елиминиране на вредни токсини.
Симптоми при дефицити на магнезий са загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Тъй като дефицитът на магнезий се влошава, могат да се появят изтръпване, изтръпване, мускулни контракции и крампи, гърчове, промени в личността, абнормен сърдечен ритъм и коронарни спазми. Едно известно проучване разкри, че богатата на магнезий диета може да намали риска от инсулт.
Цинк
Цинкът е в изобилие в стридите, червеното месо, домашните птици и обогатените зърнени закуски. Фасулът, ядките, пълнозърнестите храни и млечните продукти също осигуряват известно количество цинк, но бобът и зърнените храни имат съединения, които пречат на цинка да се усвои напълно от тялото. Поради това вегетарианците може да се наложи да ядат два пъти повече цинк от препоръчаното.
Цинкът е важен за подпомагане на имунната система да се бори с бактериите и вирусите. Той също така помага при производството на клетки и по време на бременност и ранна детска възраст; в детството цинкът помага на тялото да се развива правилно. Това е основен минерал специално за мъжете - следователно важен компонент в много топ мултивитамини за мъже.
Как да разберем дали имаме дефицит на цинк?
Симптомите на дефицит на цинк включват бавен растеж при бебета и деца, забавено сексуално развитие при юноши и импотентност при мъжете. Твърде малкото цинк също може да бъде причина за загуба на коса, диария, рани в очите и кожата, загуба на апетит, проблеми със заздравяването на рани, намалена способност за вкусване на храна и по-ниски нива на бдителност.
Имайте предвид, че някои хранителни вещества също имат горни граници и прекомерната употреба на добавки може да доведе до неблагоприятни ефекти. Ако смятате, че може да страдате от дефицит на хранителни вещества, консултирайте се с вашия лекар, преди да се заредите с добавки. Освен това изберете от реномирани марки витамини, одобрени от диетолози.
