Високите нива на холестерол могат да бъдат причинени от консумация на преработени храни, липса на упражнения и генетична предразположеност. Можете също така да сте предразположени към висок холестерол поради вашата възраст, тегло и наследственост.
Въпреки че има налични лекарства за намаляване на холестерола, има и храни и промени в начина на живот, които също могат да бъдат ефективни.
Не винаги има очевиден знак или симптом, че холестеролът ви е висок. Кръвен тест може да измери вашето ниво. Тези, които са на възраст между 20 и 44 години, трябва да се изследват на всеки пет години. Мъжете между 45 и 65 години и жените между 55 и 65 години трябва да го измерват на всеки 1 до 2 години.
За мъже и жени на 20 и повече години здравословното ниво на холестерол трябва да пада между 125 mg/dL и 200 mg/dL.
Как холестеролът преминава през тялото ви
Холестеролът, както и другите мазнини, се транспортират в кръвния поток чрез липопротеини. Те са известни като липопротеини с висока плътност (HDL), липопротеини с ниска плътност (LDL) и липопротеини с много ниска плътност (VDL).
Лекар разкри какво се случва с холестерола и сърцето, когато ядем захар
Видове холестерол
- HDL
Известен също като „добър холестерол“ пренася холестерола от различни части на тялото обратно в черния дроб, където се отстранява от тялото.
- LDL
Този тип се счита за "лош холестерол", тъй като увеличава риска от сърдечни заболявания и съдови проблеми, тъй като може да се втвърди и да доведе до натрупване на плака в артериите.
- VLDL
Друг вид "лош холестерол". VLDL води до натрупване на плака във вашите артерии, но за разлика от LDL, които пренасят холестерол, VLDL транспортират основно триглицеридите, които са най-разпространената мазнина в тялото. Високите нива на триглицериди в тялото ви може да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Начини за естествено понижаване на холестерола
Има прости промени, които можете да направите, за да намалите холестерола си без лекарства. Те включват план за здравословно хранене, управление на теглото и упражнения.
- Елиминирайте трансмазнините
Изцяло натуралните масла и мазнини са съставени от мононенаситени, полиненаситени и наситени мастни киселини.
Трансмазнините са ненаситени мастни киселини, които се образуват по време на частично хидрогениране на растително масло. Понякога се посочва на етикетите на храните като частично хидрогенирано растително масло. Маргаринът, преработените бисквитки, тортите и сладкишите често съдържат трансмазнини. Трансмазнините могат да бъдат и в естествени форми. Някои животински продукти съдържат малки количества трансмазнини, като говеждото.
В допълнение към повишаването на нивата на холестерола, трансмазнините са свързани със сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата и дебелото черво, диабет, затлъстяване и съкращаване на периода на бременност.
Учени разкриха какво се случва с холестерола, когато ядете диня
- Ограничете наситените мазнини
Наситените мазнини могат да повишат LDL, което ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират във високи нива в печива и пържени храни.
Те също могат да бъдат намерени естествено в тлъсто говеждо, агнешко, масло, сирене и други млечни продукти. Растителните масла като кокосово, палмово и масло от палмови ядки също съдържат наситени мазнини, но не съдържат холестерол.
- Изберете здравословни мазнини
Мононенаситените и полиненаситените мазнини се считат за здравословни мазнини. Те са съществена част от балансираната диета. Те могат да помогнат за намаляване на нивата на вредния холестерол в кръвта ви, намалявайки риска от определени заболявания.
Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в растителни храни и масла като ядки, авокадо, маслини, зехтин, рапица, фъстъци, шафран и сусамово масло.
Полиненаситените мазнини са по-здравословни от трансмазнините и могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол. А храните, съдържащи полиненаситени мазнини, обикновено осигуряват допълнителни хранителни вещества. Те могат да бъдат намерени в слънчогледово, царевично, соево и ленено масло, както и в орехи, ленени семена и риба.
- Яжте храни, богати на фибри
Препоръчително е да консумираме 25 грама фибри дневно за диета от 2000 калории, коригирана въз основа на нашите калорични нужди.
Фибрите са въглехидрати, намиращи се в растителните храни. Има два вида: разтворими и неразтворими.
Разтворимите фибри помагат за забавяне на храносмилането и в резултат на това могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, като забавят скоростта на покачване на кръвната захар. Някои източници са овесени ядки, бобови растения, кръстоцветни зеленчуци (напр. броколи) и плодове като ябълки и круши.
Неразтворимите фибри помагат за придвижването на храната през храносмилателната система и увеличават обема на изпражненията, което нормализира движенията на червата. Можете да го намерите в пшенични трици, пълнозърнесто брашно, ядки, боб и зеленчуци като карфиол, картофи, целина и краставици.
- Управлявайте теглото си
Това, което ядем и колко консумираме, влияе върху това как тялото ни обработва холестерола.
Освен това, загубата на тегло дори когато е умерена може да има значителен положителен ефект върху нивата на холестерола.
- Движете тялото си
Настоящите препоръки гласят, че трябва да получавате 150 до 300 минути умерени упражнения седмично или 75-150 минути седмично аеробна физическа активност с интензивен интензитет или комбинация от двете.
Освен това би било най-добре, ако тренирате сила поне два пъти седмично.
Физическата активност има много предимства, включително помага за понижаване на холестерола. И докато експертите не са напълно ясни относно механизмите, изглежда, че упражненията подобряват способността на вашите мускули да използват липиди и мазнини вместо глюкоза, което намалява нивата на липидите.
Освен това, в скорошен преглед беше установено, че упражненията подобряват ниските нива на HDL плюс начина, по който функционират. Изглежда, че HDL помага за преместването на холестерола в черния дроб, където може да бъде екскретиран.
- Форми на аеробни упражнения
- Бърза разходка
- Танци
- Джогинг или тичане
- Колоездене
- Плуване
- Форми на силови тренировки
- Набирания
- Лицеви опори
- Коремни преси
- Клекове
- Напади
- Планк
- Вдигане на тежести
- Използване на дъмбели или съпротивителни ластици
- Пилатес
Въпреки че тези предложения не са заместител на разговора с вашия лекр, по-здравословното хранене, управлението на теглото ви и упражненията могат да подобрят здравето.
