Знанието кои храни са богати на хранителни вещества може да помогне при планирането на хранене и хранителните стратегии. Важно е обаче да запомните, че нито една храна не осигурява всички необходими хранителни вещества и най-здравословният избор е разнообразната диета.
Ако управлявате теглото си, има смисъл да изразходвате калорийния си бюджет разумно, като избирате храните с най-голямо количество и най-голямо разнообразие от хранителни вещества.
Като начало ще трябва да избягвате силно преработени храни, които осигуряват много калории, но малка хранителна стойност. След това започнете да мислите за добавяне на някои от следните.
1. Сьомга
Мазната риба, като сьомгата, е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това са основни хранителни вещества, което означава, че можете да ги получите само от храни. Всяка клетка в тялото ви се нуждае от омега-3 мастни киселини. Те са необходими за правилното функциониране на мозъка, очите, сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и ендокринната система.
Порция от 100 грама дива сьомга съдържа около 2,2 г доверен източник на омега-3, заедно с 25,4 г висококачествен животински протеин. Освен това осигурява витамини и минерали, включително магнезий, калий, селен и витамини от група В.
Сьомгата има добър вкус и се приготвя доста лесно. Освен това има тенденция да ви кара да се чувствате сити със сравнително малко калории.
Печено филе от сьомга с лимон и портокал: Много вкусно!
2. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които можете да ядете цели. Те съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Подобно на други мазни риби, те също са с високо съдържание на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини.
3. Кейл
Кейлът е зелен листен зеленчук, който е богат на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и различни биоактивни съединения.
Осигурява витамини C, A, K и B6, калий, калций, магнезий, мед и манган. Порция от една чаша съдържа само 9 калории.
4. Морски водорасли
Има много видове морски водорасли и начини за тяхното използване в храната. Нори например се използва за опаковане на суши.
Морските водорасли осигуряват минерали като калций, желязо, магнезий и манган.
Също така е с високо съдържание на йод, минерал, който тялото ви използва за производството на хормони на щитовидната жлеза.
Хранителните вещества на морските водорасли се предлагат и под формата на добавки.
5. Чесън
Чесънът осигурява витамини С, В1 и В6, калций, калий, мед, манган и селен, както и алицин, сярно съединение.
Въпреки че са необходими повече изследвания, има някои доказателства, че алицинът и чесънът могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез:
- понижаване на кръвното налягане
- намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол
- повишаване на HDL (добрия) холестерол
Високият прием на зеленчуци от семейството на чесъна също е свързан с по-нисък риск от стомашно-чревен рак.
Ето защо баба ми поставяше скилидка чесън под възглавницата през нощта
6. Миди
Мидите могат да бъдат много питателни. Теса добър източник на витамини от група В, особено на витамин В12. Те също така осигуряват витамин С, калий, селен и желязо.
Както при другите риби, не забравяйте да вземете миди, които са устойчиви и безопасни за консумация, тъй като някои морски дарове могат да съдържат живак и други токсини.
7. Картофи
Картофите са добър източник на калий, магнезий, желязо, мед и манган. Те също така съдържат витамин С и повечето витамини от група В.
Някои изследвания сочат, че те може да са по-засищащи от други храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз или паста. Това може да помогне на хората да управляват теглото си, тъй като е по-малко вероятно да хапнат след като са яли картофи.
8. Черен дроб
Една от функциите на черния дроб е да съхранява важни хранителни вещества за останалата част от тялото ви. Като храна това го прави много питателен.
Порция телешки черен дроб от 100 грама съдържа значителни количества от:
- витамин B12
- витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат
- витамин B2
- витамин А
- мед
- желязо, фосфор, цинк и селен
- висококачествен животински протеин
Яденето на черен дроб веднъж седмично е добър начин да гарантирате, че получавате оптимални количества от тези жизненоважни хранителни вещества.
9. Горски плодове
Много горски плодове са отличен източник на антиоксиданти.
Боровинките, например, съдържат антоцианини и други полифеноли. Някои изследвания предполагат, че тези съединения могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да имат невропротективна функция.
Възможните ефекти върху здравето на боровинките включват:
подобрения в мисленето и настроението
подобряване на ендотелната функция, от съществено значение за здравословния кръвен поток, при жени с нисък естроген и високо кръвно налягане
10. Яйца
Яйцата осигуряват висококачествени протеини и здравословни мазнини и са засищаща храна. Тяхната висока стойност на засищане означава, че е по-малко вероятно да сте гладни скоро след хранене. В резултат на това яденето на яйца за закуска може да помогне при загуба на тегло.
Яйчните жълтъци съдържат витамини, минерали и различни мощни хранителни вещества, включително холин. Те също са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които могат да защитят очите ви и да намалят риска от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.
11. Какао и черен шоколад
Какаото на прах осигурява доверен източник желязо, магнезий, мед и манган, както и антиоксиданти. Чаша какао, направено с мляко, но без добавена захар, може да бъде питателно лакомство.
Някои проучвания показват, че консумацията на черен шоколад със 70-85% съдържание на какао може да намали риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания.
Добавянето на тези храни към вашата диета може да я направи по-здравословна.
Обикновено обаче най-добрата диета винаги ще бъде тази, която съдържа толкова голямо разнообразие от пресни храни, колкото можете да си набавите и да си позволите, тъй като нито една храна не може да осигури всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
