Като контролен орган на вашето тяло, мозъкът ви отговаря за поддържането на сърдечния ритъм и дишането с белите дробове и ви позволява да се движите, да чувствате и да мислите. Консумацията на определени храни може да ви помогне да поддържате мозъка си във върхово функционално състояние. В тази статия са изброени 11 храни, които подпомагат здравословното функциониране на мозъка.
Кои са те?
1. Мазни риби
Когато хората говорят за храни за мозъка, мазната риба често е начело на списъка, тъй като е богат източник на омега-3 мастни киселини. Мазната риба може да включва:
- сьомга
- пъстърва
- бяла риба тон (албакор)
- херинга
- сардини
Около 60% от мозъка ви се състои от мазнини, а малко над половината от тях са омега-3 мастни киселини. Мозъкът ви използва омега-3 за изграждане на мозъчните и нервните клетки, а тези мазнини са от съществено значение за ученето и паметта. Омега-3 могат да забавят свързания с възрастта умствен спад и да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. От друга страна, недостигът на омега-3 е свързан с когнитивни нарушения, както и с депресия. Като цяло изглежда, че консумацията на риба е полезна за здравето.
Още: Какво причинява мълниеносната болка, пронизваща фронталния лоб
Някои изследвания също така показват, че хората, които редовно консумират риба, са склонни да имат повече сиво вещество в мозъка си. Сивото вещество съдържа нервни клетки, които контролират вземането на решения, паметта и емоциите.
2. Кафе
Двата основни компонента в кафето - кофеинът и антиоксидантите могат да подпомогнат здравето на мозъка. Кофеинът, съдържащ се в кафето, има няколко положителни ефекта върху мозъка, включително:
- Повишено внимание: Кофеинът поддържа мозъка ви бодър, като блокира аденозина - химически агент, който ви кара да се чувствате сънливи.
- Подобрено настроение: Кофеинът може също така да стимулира някои от невротрансмитерите на доброто настроение, като например допамина.
- Повишаване на концентрацията: В едно проучване се установява, че консумацията на кофеин води до краткосрочно подобряване на вниманието и бдителността на участниците, които попълват тест за познавателна способност.
Пиенето на кафе в дългосрочен план се свързва и с намален риск от неврологични заболявания, като Паркинсон и Алцхаймер. Най-голямо понижение на риска е наблюдавано при възрастните, които консумират 3-4 чаши дневно. Това може да се дължи отчасти на високата концентрация на антиоксиданти в кафето.
Но пиенето на твърде много кафе или приемът на кофеин твърде близо до времето за лягане може да окаже отрицателно въздействие върху съня ви. Това може да има отрицателни последици за мозъка и паметта ви.
3. Боровинки
Боровинките осигуряват многобройни ползи за здравето, включително някои специално за мозъка. Боровинките и други наситено оцветени горски плодове доставят антоцианини - група растителни вещества с противовъзпалително и антиоксидантно действие.
Още: Учени разкриха къде "живее" параноята в мозъка
Антиоксидантите действат срещу оксидативния стрес и възпалението, които могат да допринесат за стареенето на мозъка и невродегенеративните заболявания. Установено е, че някои от антиоксидантите в боровинките се натрупват в мозъка и спомагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки.
Опитайте се да ги консумирате, като ги посипете върху зърнената си закуска, да ги добавите към смути или да им се насладите като лесна закуска.
4. Куркума
Куркумата е тъмножълта подправка, която е основна съставка на кърито на прах. Доказано е, че куркуминът, активната съставка на куркумата, преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може да навлезе директно в мозъка. Той е мощен антиоксидант и противовъзпалително съединение, което може да осигури следните ползи:
- Може да повлияе благоприятно на паметта: Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с болестта на Алцхаймер. Той може също така да помогне за изчистването на амилоидните плаки, които се появяват при болестта на Алцхаймер.
- Облекчава депресията: Куркуминът повишава съдържанието на серотонин и допамин, които подобряват настроението. Един преглед показва, че куркуминът може да подобри симптомите на депресия и тревожност, когато се използва заедно със стандартното лечение при хора, диагностицирани с депресия.
- Подпомага растежа на нови мозъчни клетки: Куркуминът повишава мозъчния невротрофичен фактор - хормон на растежа, който подпомага растежа на мозъчните клетки. Той може да помогне за забавяне на свързания с възрастта умствен упадък, но са необходими допълнителни изследвания.
В повечето проучвания се използват висококонцентрирани добавки с куркумин в дози от 500 до 2000 мг дневно, което е много повече куркумин, отколкото повечето хора консумират, когато използват куркумата като подправка. Това е така, защото куркумата се състои само от около 3-6% куркумин.
5. Броколи
Броколите са пълни с мощни растителни вещества, включително антиоксиданти. Освен това те са с много високо съдържание на витамин К, който осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием в порция от 1 чаша (160 грама) варени броколи. Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за образуването на сфинголипиди - вид мазнини, които са гъсто разположени в мозъчните клетки.
Някои изследвания при по-възрастни хора свързват по-високия прием на витамин К с по-добра памет и когнитивен статус. Броколите съдържат и съединения като сулфорафан, които имат противовъзпалително и антиоксидантно действие и могат да помогнат за предпазване на мозъка от увреждане. Нивата на сулфорафан са силно концентрирани в кълновете от броколи.
6. Тиквени семки
Тиквените семки съдържат антиоксиданти, които могат да предпазят тялото и мозъка от увреждане от свободните радикали. Те са отличен източник и на други хранителни вещества, важни за здравето на мозъка, включително:
- Цинк: Този елемент е от решаващо значение за нервната сигнализация. Недостигът на цинк е свързан с много неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон.
- Магнезий: Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий се свързват с много неврологични заболявания, включително мигрена, депресия и епилепсия.
- Мед: Мозъкът ви използва мед, за да контролира нервните сигнали. Дисбалансът в нивата на медта може да увеличи риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
- Желязо: Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и нарушена мозъчна функция.
Изследванията се фокусират основно върху тези микроелементи, а не върху самите тиквени семки. Въпреки това, тъй като тиквените семки са с високо съдържание на тези микроелементи, бихте могли да се възползвате от техните ползи, като ги добавите към диетата си.
7. Черен шоколад
Черният шоколад има 70% или по-голямо съдържание на какао и съдържа съединения, подпомагащи мозъчната дейност, включително флавоноиди, кофеин и антиоксиданти. Флавоноидите са група антиоксидантни растителни съединения. Тези съединения могат да подобрят паметта и да спомогнат за забавяне на свързания с възрастта умствен упадък.
Едно проучване също така установява, че при участниците, които са яли черен шоколад, се наблюдава положително повишаване на настроението и по-голямо разнообразие на чревния микробиом в сравнение с тези, които не са яли шоколад. Изследването предполага, че черният шоколад може да има пребиотичен ефект, който може да подобри негативните емоционални състояния чрез връзката черва-мозък.
8. Ядки
Изследванията показват, че консумацията на ядки може да подобри показателите за здравето на сърцето, а здравото сърце е свързано със здрав мозък и по-нисък риск от неврологични разстройства.
Проучване показва, че редовната консумация на ядки може да бъде свързана с по-нисък риск от влошаване на когнитивните способности при възрастни хора. Някои хранителни вещества в ядките, като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, могат да обяснят благоприятното им въздействие върху здравето на мозъка.
Още: Невролог: Тези 8 храни са най-полезни за мозъка
Витамин Е предпазва клетките от увреждане от свободните радикали, за да спомогне за забавяне на умствения упадък. Въпреки че всички ядки са полезни за мозъка, орехите може да имат допълнително предимство, тъй като доставят и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.
9. Портокали
Можете да си набавите почти целия витамин С, от който се нуждаете дневно, като изядете един средно голям портокал. Консумацията на портокали и други храни с високо съдържание на витамин С може да помогне за предотвратяване на умствения упадък.
Според проучване по-високите нива на витамин С в кръвта са свързани с подобрения в задачи, включващи съсредоточаване, памет, внимание и бързина на вземане на решения.
Витамин С е мощен антиоксидант, който помага за намаляване на свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Освен това витамин С поддържа здравето на мозъка с напредването на възрастта и може да предпазва от състояния като тежко депресивно разстройство, тревожност, шизофрения и болест на Алцхаймер. Можете да си набавите големи количества витамин С и от други храни като чушки, гуава, киви, домати и ягоди.
10. Яйца
Яйцата са добър източник на хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка, включително витамини В6 и В12, фолиева киселина и холин.
Холинът е основен микроелемент, който тялото ви използва за създаване на ацетилхолин - невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и паметта. Черният дроб произвежда малко количество, но за да си набавите необходимото количество холин, трябва да го набавяте от храната. По-високият му прием може да е свързан с по-добра памет и умствени функции. Подходящият прием на холин е 425 мг дневно за повечето жени и 550 мг дневно за мъжете. Едно яйце съдържа 147 мг.
Витамините от група В, съдържащи се в яйцата, също подпомагат здравето на мозъка. Те могат да спомогнат за забавяне на прогресията на умствения упадък при по-възрастните хора чрез понижаване на нивата на хомоцистеин - аминокиселина, която може да бъде свързана с деменцията и болестта на Алцхаймер.
Недостигът на два вида витамини от група В - фолат и В12 е свързан с депресията. Недостигът на фолиева киселина е често срещан при възрастни хора с деменция, а проучванията показват, че добавките с фолиева киселина могат да помогнат за свеждане до минимум на свързания с възрастта умствен упадък. Витамин В12 участва и в синтеза на мозъчните компоненти и в регулирането на нивата на захарта в мозъка.
Има малко преки изследвания за връзката между консумацията на яйца и здравето на мозъка. Изследванията обаче подкрепят ползите от специфичните хранителни вещества в яйцата за укрепване на мозъка.
11. Зелен чай
Зеленият чай съдържа кофеин, който може да стимулира мозъчната функция и да подобри бдителността, работоспособността, паметта и фокуса. Зеленият чай има и други компоненти, които подпомагат здравето на мозъка.
L-теанинът е аминокиселина, която може да премине през кръвно-мозъчната бариера и да повиши активността на невротрансмитера GABA (Гама-аминобутирова киселина), който спомага за намаляване на тревожността и ви кара да се чувствате по-спокойни. В едно изследване се установява, че L-теанинът в зеления чай може да ви помогне да се отпуснете, като противодейства на стимулиращия ефект на кофеина.
Снимки: iStock
Още: Топ 5 на най-добрите подправки за мозъка
Зеленият чай също така е богат на полифеноли и антиоксиданти, които биха могли да предпазят мозъка от умствен упадък и да намалят риска от невродегенеративни заболявания. Зеленият чай може също така да помогне за подобряване на паметта.
Често задавани въпроси
Коя е най-добрата храна за мозъка?
Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като например мазна риба и орехи, и антиоксиданти, включително горски плодове, броколи и тиквени семки, помагат за поддържане на здравословна мозъчна функция.
Кои са 5-те храни, които убиват мозъка?
Някои храни, които могат да окажат отрицателно въздействие върху мозъчната функция, включват подсладени със захар напитки, рафинирани въглехидрати и храни с високо съдържание на сол.
Коя е добрата храна за мозъка преди тест?
Някои храни и напитки, като например черен шоколад и зелен чай, могат да подпомогнат съсредоточаването и паметта.
Коя е най-добрата закуска за мозъка?
Някои стимулиращи мозъка храни, които можете да консумирате в движение, включват ядки, цитрусови плодове, черен шоколад и твърдо сварени яйца.
Обобщено
Някои храни, като плодовете и зеленчуците в този списък, както и чаят и кафето, съдържат антиоксиданти и други хранителни вещества, които помагат за предпазване на мозъка от увреждане, поддържат паметта, подобряват настроението и подпомагат развитието на мозъка. Можете да подпомогнете здравето на мозъка си, като стратегически включите тези храни в диетата си.
Източник: healthline
