Напоследък все повече се говори за важността на гликемичният индекс. Това е така защото този индекс дава информация за скоростта, с която храните, които съдържат въглехидрати ще се отразят на нивото на кръвната захар в организма.
Здравословно хранене
Гликемичният индекс е от особена важност за всички, които се стремят да подобрят здравето си като следят начина си на хранене и продуктите, които приемат. За това той е от голямо значение за успешността на всеки хранителен режим.
Още: Тези 3 храни никога не трябва да се съчетават с хляб
Измерване
Гликемичният индекс на храните варира от от 0 до 100, като се приема, че глюкозата е с индекс 100. Според други специалисти продуктът с гликемичен индекс 100 е избран белият хляб. В този случай гликемичният индекс на глюкозата ще е около 140 единици.
Снимка: iStock
Още: Не яжте това в самолет, защото ще има отвратителен вкус на височина
Стойности
Стойностите на гликемичния индекс са ниски, умерени и високи.
Ниска: 55 или по-ниска
Средни: 56 до 69
Още: Защо се появява гадене след хранене
Висока: 70 и повече
Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-бавно е покачването на кръвната захар, което улеснява тялото да управлява процесите след хранене.
Плодове
Повечето пресни плодове имат нисък до среден GI. Много от тях също осигуряват важни хранителни вещества, като витамини А, С, антиоксиданти и фибри, което ги прави отличен вариант за диабетици. Ето 10 от тях, които са наситени с хранителни вещества и имат нисък гликемичен индекс.
Още: Без месо и риба: 5 правила за хранене за вегани
Череши
Черешите съдържат калий и антиоксиданти, които поддържат имунната ви система. Една чаша череши с костилки осигурява:
въглехидрати: 22,1 грама (g), от които 17,7 g са захари
калории: 86,9
Още: 8 съвета как да ядем по-малко и да не гладуваме
фибри: 2,9 g
витамини В, С и К
Снимка: iStock
Още: Диета след апендицит: какво може и какво не може да се яде, списък с храни
Грейпфрут
Грейпфрутът е плод с нисък гликемичен индекс и е отличен източник на витамин С.
Половин грейпфрут осигурява:
въглехидрати: 10,7 g
калории: 43,7
калцийи витамин А
Важно: Консултирайте се с вашия лекар относно яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут, ако приемате статини , антибиотици или други лекарства, отпускани с рецепта, тъй като те могат да си взаимодействат.
Кайсии
Още: Кой се смята за най-подходящия хляб за диабетици
Кайсиите са добър източник на калий, фосфор и други минерали.
Една кайсия от 35 г осигурява:
въглехидрати: 3,9 g, от които 3,2 g захари
калории: 16,8
Още: Какво е гликемичен индекс и как да го използваме?
фибри 0,7 g
калций
витамини С, А, Е и някои витамини от група В
Сушените кайсии са плод със среден гликемичен индекс, само ако са в малки количества. Когато са сушени, количеството въглехидрати, което осигуряват, е по-високо от това на пресния плод.
Още: Що е гликемичен индекс и каква е ролята му за отслабването?
Една сушена кайсия съдържа:
въглехидрати: 4,4 g, от които 3,8 g захари
калории 16.9
фибри 0,51 g
Круши
Винаги може да се насладите на богатата, фина сладост на крушите, независимо дали са пресни или леко изпечени. С кожата си те са с високо съдържание на фибри и имат нисък гликемичен индекс.
Една средна круша осигурява:
въглехидрати: 27,1 g, от които 17,4 са захари
фибри: 5.52 g
калории: 101
калий, магнезий и фосфор
витамини С, К и някои витамини от група В
Снимка: iStock
Ябълки
Ябълките могат да задоволят нуждата ви от хрускане и сладко. Те имат нисък гликемичен индекс, и са добър източник на фибри.
Точният състав на ябълките ще зависи от сорта, но една средна ябълка обикновено ще осигури Доверен източник:
въглехидрати: 25,1 g, от които 18,9 g захари
фибри: 4,8 g
калории: 94,6
калий, витамин С, някои витамини от група В и набор от антиоксиданти
Портокали
Портокалите ще повишат нивото на витамин С и имат ниска стойност на гликемичния индекс.
Един цял портокал е по-малко вероятно да повиши кръвната ви захар, отколкото портокаловия сок, и вероятно ще бъде по-засищащ. Има различни видове портокали, но един типичен портокал с тегло 154 g ще осигури:
въглехидрати: 18,2 g, от които 13,8 g захари
фибри: 3,4 g
калории: 77
витамин C: 87 милиграма (mg)
калций, маннезий, фосфор, калий
витамин А и набор от антиоксиданти
Сливи
Сливите се предлагат като пресни плодове или сушени .
Една прясна слива с тегло 66 g ще осигури:
въглехидрати: 7,5 g, от които 6,5 g захари
фибри: 0,9 g
калории: 30,4
калий, магнезий
витамин С, А и някои витамини от група В
Сушените сини сливи имат повече въглехидрати за теглото си и по-висок гликемичен индекс,
Една синя слива без костилки с тегло 9,5 g съдържа:
въглехидрати: 6,1, от които 3,6 g захари
фибри: 0,6 g
калории: 22,8
калций, калий, магнезий
Снимка: iStock
Ягоди
Ягодите също осигуряват витамин С, фибри и антиоксиданти.
Половин чаша ягоди с тегло 75 г осигурява:
въглехидрати: 11,4 g, от които 8,0 g захари
фибри: 2,7 g
калории: 52,5
витамин С: 84 мг
Праскови
Прасковите са вкусни самостоятелно, в смутита или смесени с други плодове, като боровинки или манго.
Една праскова с тегло 150 г осигурява:
въглехидрати: 15,2 g, от които 12,6 g захари
фибри: 2,3 g
калории: 69
витамини К, А и С
Грозде
Гроздето има нисък гликемичен индекс и съдържа богат набор от хранителни вещества, които могат да помогнат за справяне с възпалението и да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Половин чаша грозде с тегло 75 г осигурява:
въглехидрати: 13,6 g, от които 11,6 g захари
фибри: 0,7 g
калории: 51,8
калций, калий, магнезий
Сушеното грозде, като стафидите, има среден гликемичен индекс.
Една малка кутия стафиди с тегло 43 g осигурява:
въглехидрати: 34,1 g, от които 28 g захари
фибри: 1,9 g
калории: 129
белтъчини: 1.42 g
калций, желязо, калий, фосфор и магнезий
Стафидите са здравословна закуска, но е най-добре да ги консумирате умерено поради високото им съдържание на въглехидрати.
Снимка: iStock
Още: Убиват ви бавно: Храни, на които трябва да кажете категорично "не"
