Калорията, поне от термодинамична гледна точка, се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий. Но когато става въпрос за здравето и енергийния баланс на вашия организъм, не всички калории са равни.
Например, някои изследвания съобщават, че диетите с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати или комбинация от двете водят до повече загуба на тегло, отколкото диетите с други нива на мазнини, протеини и въглехидрати.
Ако всяка калория в храната беше еднаква, не бихте очаквали да видите разлики в загубата на тегло сред хората, които употребяват едно и също количество калории, разпределени в различните храни. Съществуват много фактори, които влияят върху това, какво означават калориите за вашия организъм. Ето какво знаем досега за калориите и храненето.
Енергия, достъпна за вашия организъм
В края на XIX век химикът Уилбър Атуотър и негови колеги разработили система, позволяваща да се определи колко енергия – тоест колко калории – съдържат различните хранителни продукти. Всъщност ученият изгарял образци храна и записвал колко енергия отделят те във вид на топлина. Но не цялата енергия в храната, която може да бъде изгорена в лаборатория, всъщност е достъпна за вашия организъм.
Това, което учените наричат метаболизируема енергия, е разликата между общата енергия на употребяваната храна и енергията, която излиза от организма ви непреработена с изпражненията и урината. За всеки от трите макронутриента – протеини, въглехидрати и мазнини – Атуотър изчислил процента на съдържащите се в тях калории, които действително могат да бъдат усвоени. Според неговата система един грам от всеки макронутриент осигурява определено количество калории.
Колко енергия консумирате
Това, което ядете, може да повлияе на това, което учените наричат енергиен разход на вашия организъм. Това е енергията, необходима а поддържане на вашия живот – енергията, която използвате за дишане, преработване на храна, поддържане на кръвния поток и т.н. – заедно с това, което влагате, движейки тялото си. Това се нарича метаболизъм. Качеството на храната може да повлияе на енергийния разход на тялото, известен също като термичен ефект на храната. Например в едно изследване хора, употребяващи еднакъв брой калории на ден, които били или диета с ниско съдържание на въглехидрати, или с ниско съдържание на мазнини, имали разлики в общия разход на енергия от около 300 калории на ден. Тези, които се придържали към диета с ниско съдържание на въглехидрати, изразходвали повече енергия, докато придържащите се към диета с ниско съдържание на мазнини изразходвали най-малко.
В друго проучване диетите с високо съдържание на мазнини довели до по-нисък общ разход на енергия от диетите с високо съдържание на въглехидрати. Изследователите установили, че макар заместването на въглехидратите с мазнини да не променя разхода на енергия, хората, които увеличават приема на протеини до 30-35% в храната си, изразходват повече енергия.
Като цяло диетите с високо съдържание на въглехидрати, мазнини или и двете водят до увеличаване на енергийния разход с 4-8%, докато диетите с високо съдържание на протеини водят до повишаване на скоростта на метаболизма с 11-14% в сравнение с метаболитната скорост в състояние на покой. Протеинът има висок термичен ефект, тъй като е по-труден за разграждане от организма. Въпреки че тези разлики не са големи, те могат да причинят затлъстване, водейки до леко покачване на теглото.
Качеството на употребяваните калории
Диетолозите обръщат внимание на гликемичния индекс на храната и гликемичното натоварване, тоест колко бързо и с колко ще се повиши нивото на глюкозата в кръвта. Повишаването на нивото на глюкоза в кръвта предизвиква освобождаването на инсулин, което от своя страна влияе на енергийния обмен и натрупването на излишна енергия под формата на мазнини. Храни като бял ориз, сладкиши, бисквити и чипс имат висок гликемичен индекс/натоварване. Зелените зеленчуци, суровите чушки, гъбите и бобовите растения имат нисък гликемичен индекс/натоварване.
Храните с нисък гликемичен индекс/натоварване може да са по-добри за поддържане на кръвната захар – независимо от съдържащите се в тях калории. Центровете за възнаграждение в мозъка се активират, когато хората ядат храни с висок гликемичен индекс/натоварване, подчертавайки приятния и предизвикващ пристрастяване ефект на такива продукти като бонбони или бял хляб.
Съдържанието на фибри в храната е друг момент, който трябва да се вземе предвид. Вашият организъм не може да преработи за получаване на енергия фибрите, намиращи се в растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. По този начин храните с високо съдържание на фибри съдържат по-малко усвоявана енергия и могат да ви помогнат да се почувствате сити с по-малко количество калории.
Празните калории – калориите от продукти с малка или никаква хранителна стойност - са друг фактор, който трябва да се вземе предвид. Продукти като бяла захар, безалкохолни напитки и много ултраобработени закуски не дават голяма полза, ако изобщо има такива, под формата на протеини, витамини или минерали заедно с техните калории. Противоположност биха били храни с високо съдържание на хранителни вещества или фибри, с но относително ниско съдържание на калории. Примерите включват спанак, ябълки и боб.
И не мислете за празните калории като за неутрални. Диетолозите ги смятат за вредни, защото могат да се отразят негативно на здравето. Храните, които допринасят най-много за наддаване на тегло, са картофен чипс, картофи, подсладени напитки и месо, както преработени, така и непреработени. От друга страна, храните, които са обратнопропорционално свързани с увеличаването на тегло, са зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки и кисело мляко.
Какво е важно за поддържане на здравето
Безспорно е, че най-важният фактор за отслабване е разликата между количеството на консумираните калории и броя на калориите, изразходвани при физическо натоварване. Но не се заблуждавайте. Докато теглото играе важна роля за здравето и дълголетието, сама по себе си загубата на тегло не е равнозначна на здраве. Наистина, някои високопротеинови диети насърчават загубата на тегло, поне в краткосрочен план. Но учените знаят, че в районите, където хората живеят най-дълго – средно около 100 години – се консумират предимно растителни храни с много ниско съдържание на животински протеини или изобщо без него, и ниско до умерено съдържание на мазнини под формата на моно- и полиненаситени мазнини.
Често чуваме много хора да казват нещо от рода на: „Това е заради въглехидратите, дебелея“ или „Трябва да мина на диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Но въглехидратите включват както сладки напитки и бонбони, така и ябълки и спанак. Намаляването на приема на прости въглехидрати като безалкохолни напитки, изделия от рафинирано брашно, тестени изделия и сладкиши със сигурност ще има положителен ефект върху здравето. Но отказването от въглехидрати като зеленчуци и плодове ще има обратен ефект.
Диета на растителна основа с високо съдържание на растителни протеини и въглехидрати, основно от зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения, е най-здравословната диета за дълголетие и профилактика на хронични заболявания, такива като сърдечносъдови болести, рак, хипертония и много други състояния.
Съвременната западна диета страда от увеличаване на количеството на употребяваните калории при едновременно снижаване на качеството на употребяваните калории. Изследователите знаят, че калориите от различни продукти имат различен ефект върху теглото, инсулиновата реакция, превръщането на въглехидратите в телесни мазнини и разхода на метаболитна енергия.
Когато става въпрос за вашето здраве, разчитайте повече на качеството на употребяваните от вас калории, отколкото на тяхното количество.
