Ако спазвате диета с нисък холестерол, това не означава, че трябва да се откажете от готвенето с мазнина. Ключът е да изберете правилното масло за вас.
Най-добрите масла за готвене за хора с висок холестерол са тези, които съдържат здравословни мазнини , като същевременно осигуряват задоволителен вкус на храната.
Вижте още: Лекар: По колко часа трябва да спим през нощта, за да сме здрави
Тази статия обсъжда различните видове мазнина за готвене и качествата на всяко от тях. Ще ви помогне да разберете кое масло е най-подходящо за салата, пържене или печене и кои масла да избягвате за по-добро здраве.
Видове здравословни мазнини в маслата
Полезните за сърцето масла съдържат мононенаситении полиненаситенимазнини. Някой, който трябва да понижи холестерола, не трябва да има повече от 6% от калориите си от наситени мазнини, като масло.
Полезните за сърцето масла помагат за понижаване на вредния „лош“ холестерол от липопротеини с ниска плътност (LDL) и повишават здравословния холестерол от липопротеини с висока плътност (HDL). Всеки има свой уникален вкус, както и свойства, които са по-подходящи за различни видове готвене и индивидуални рецепти.
Тези по-здравословни избори на масло включват:
Рапица
Царевично
Зехтин
Фъстъчено
Соевп
Слънчогледово
Смесите от растителни масла (често със соя или рапица ) могат да ви помогнат да получите разнообразие от здравословни хранителни вещества.
Двата вида полезни за сърцето масла са наречени въз основа на тяхната химическа структура:
Мононенаситените мазнини (MUFA) имат една ненаситена въглеродна връзка в молекулата. Академията по хранене и диететика препоръчва MUFA да съставляват 15% до 20% от общите дневни калории. Тези мазнини, открити само в растенията, са добър източник на витамин Е.
Полиненаситените мазнини (PUFA) имат повече от една ненаситена въглеродна връзка в молекулата. Те се намират в растения и риби като сьомга. ПНМК имат витамин Е и високи нива на омега-3 и/или омега-6 мастни киселини, които са от съществено значение за мозъчната функция и клетъчния растеж.
Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението и предотвратяват образуването на плаки в артериите. Добри източници на омега-3 включват масла от ленено семе, рапица, соя и орехи.
Има два основни фактора, които трябва да имате предвид, когато избирате най-доброто олио за готвене:
Първият е цялостната полза за здравето от маслото и как то се вписва в здравословния хранителен план и начин на живот.
Второто е как маслото ще се представи, когато се използва при готвене или определени рецепти, особено колко добре издържа на топлина.
Точката на дим на маслото, наричана още точка на възпламеняване, е температурата, при която маслото започва да отделя дим. Това е знак, че маслото се разгражда и може да освободи свободни радикали и химикали, които могат да навредят на тялото и да придадат на храната изгорен или горчив вкус.
Маслата имат различни точки. Маслиновото и кокосовото масло, например, започват да пушат при сравнително ниски температури и нито едно от тях не трябва да се нагрява до повече от 150 градуса по Целзий (302 по Фаренхайт) поради частиците във въздуха, които създават.
Докато зехтинът екстра върджин не е добър избор за дълбоко пържене, той е страхотен за салати или за леки сотета. Шафрановото масло, от друга страна, има висока точка на дим и е добър избор за пържене. Същото е и с рапичното масло, което има точка на дим до 225 C.
Най-здравословните масла
Повечето масла са комбинация от MUFAs, PUFAs и наситени мазнини. Изборът на тези с ниско съдържание на наситени мастни киселини (SFA) и високо съдържание на ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.
За щастие има много здравословни за сърцето възможности, от които да избирате. Други масла извън най-често срещаните видове, въведени по-рано, включват:
Авокадо
Гроздово семе
Оризови трици
Сусамово
Този списък с полезни за сърцето масла включва нетропични растителни масла, които съдържат по-малко от 25% SFA и смес от MUFA и PUFA мазнини. Тези масла са течни при стайна температура и обикновено стават гъсти и мътни, когато се съхраняват в хладилник.
Вижте още: Лекар: Защо витамин D е жизненоважен за тялото ни през зимата и как да си го набавим
Масло от авокадо
Маслото от авокадо е предимно MUFA и има много приложения. Високата му точка на дим го прави добър избор за готвене и пържене на висока температура. Неутралният, маслен и орехов вкус може да се насладите и на дресинги за салати, маринати и дипове. Маслото от авокадо не съдържа холестерол.
Рапично масло
Добър източник както на MUFA (и някои PUFA), средно високата точка на дим на рапичното масло го прави добър вариант за печене, готвене във фурна и пържене с разбъркване. Има високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина. Рапицата има мек вкус и може да се използва в дресинги за салати, маринати и дипове. Използването на рапично масло може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и може да има други ползи за здравето.
Царевично масло
Друг вариант без холестерол, царевичното масло е добър избор за леко сотиране, сосове и печене. Има лек вкус и е по-евтино от другите масла. В допълнение, изследванията показват, че царевичното масло може да помогне за понижаване на LDL почти три пъти повече от зехтина.
Масло от гроздови семки
Това PUFA масло има мек вкус и средно висока точка на дим. Добър вариант е за печени или приготвени на фурна ястия и пържени картофи. Също така е с високо съдържание на витамин Е, с доказани ползи за здравето и полезни за сърцето свойства.
Масло от ленено семе
Пълно с омега-3, лененото масло е хранителна сила с много ползи за здравето. Доказано е, че подобрява нивата на LDL, когато се използва вместо наситени мазнини като масло. Поради ниската си точка на дим, лененото масло е подходящо само за готвене без топлина.
Зехтин
Зехтинът е добър източник на витамин Е и антиоксиданти, наречени полифеноли. Той се използва широко в средиземноморската кухня поради богатия си вкус, гъвкавост и ползи за здравето на сърцето. Изследванията показват, че яденето на 1 1/2 супени лъжици (20 грама) зехтин всеки ден може да намали риска от коронарна болест на сърцето.
Фъстъчено масло
Добър източник на MUFA, фъстъченото масло понякога се използва за дълбоко пържене поради високата си точка на дим. В допълнение към своите MUFA мазнини, той също няма холестерол.
Въпреки че много хора имат сериозни алергични реакции към фъстъци , високо рафинираното фъстъчено масло не се счита за алерген и се използва при приготвяне на търговски храни.
Масло от оризови трици
Богат на витамини Е и К и полезни фитостероли, маслото от оризови трици е едно от най-здравословните масла. Мета-анализ на 11 проучвания установи, че маслото от оризови трици понижава LDL холестерола с около 7 mg/dl, като същевременно повишава нивата на HDL холестерола със 7 mg/dl.
Важно: Статията не замества балансираното хранене и консултацията със специалист!
