Калцият е основно хранително вещество, което играе решаваща роля за поддържането на здрави кости и зъби, както и за функционирането на сърцето, мускулите и нервите. Въпреки че калцият обикновено се свързва с млечните продукти като мляко и сирене, има много други храни, които са богати на този важен минерал. В тази статия ще разгледаме по-подробно някои от най-добрите храни, богати на калций, и как можете да ги включите в диетата си.
- Зеленолистни зеленчуци: Зеленолистните зеленчуци като зеле, спанак и зелена салата са отлични източници на калций. Една чаша варени зелени листа съдържа 268 милиграма калций, което е повече от чаша мляко! Други богати на калций зелени зеленчуци са бок чой, ряпа и синап.
- Риба: Някои видове риба са богати на калций, особено тези, които са консервирани с костите си. Например една порция консервирана сьомга от 3 унции съдържа около 180 милиграма калций. Други риби с високо съдържание на калций са сардините и аншоата.
- Ядки и семена: Много ядки и семена са добър източник на калций, както и на други важни хранителни вещества като здравословни мазнини и фибри. Бадемите, сусамът и семената от чиа са богати на калций. Една унция сусамови семена съдържа 280 милиграма калций, а една унция бадеми - 75 милиграма.
- Боб и леща: Бобовите растения, като боб и леща, са не само чудесен източник на растителни протеини, но и богати на калций. Една чаша сварен черен боб съдържа 46 милиграма калций, а една чаша сварена леща - 37 милиграма.
- Обогатени храни: Много храни са обогатени с калций, за да могат хората да покрият дневните си нужди. Сред тях са обогатените растителни млека, като соево и бадемово мляко, както и обогатените портокалов сок и зърнени закуски. Не забравяйте да проверите етикета, за да разберете колко калций се съдържа във всяка порция.
Лекар каза кръвните показатели, които всеки трябва да знае и да следи
Включването на тези богати на калций храни в диетата ви може да ви помогне да си осигурите достатъчно количество от това важно хранително вещество. Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от възрастта и пола ви, но като цяло възрастните трябва да се стремят към 1000-1200 милиграма на ден. Ако сте загрижени за приема на калций, посъветвайте се с вашия доставчик на здравни услуги или с регистриран диетолог, за да разберете дали трябва да направите някакви промени в диетата си или да приемате калциева добавка.
