Препоръчителни дози и как да управлявате приема си
Тъй като всеки човек е различен, няма кака да се определи точното количество захар, което човек живеещ с диабет може да приема на ден. Все пак има някои общи насоки относно консумацията на захар. Тези правила могат да ви дадат представа колко е твърде много за всеки. Само вашият лекар обаче може да ви даде точен отговор относно грамовете захар, които можете да консумирате на ден безопасно.
Колко захар на ден е безопасно?
Според резултатите от изследване, публикувано през 2023 г., възрастните американци приемат средно около 85 грама добавена захар в диетата на ден. Това е 13% от техните калории, въпреки че се препоръчва по-малко от 10%. Тези проценти нарастват до повече от 14% при малки деца (на възраст от 2 до 8 години) и 16% при по-големи деца и тийнейджъри (на възраст от 9 до 18 години).
4 грама захар се равняват на 1 чаена лъжичка, или казано с други думи 85 грама са повече от 21 чаени лъжички. Тези числа са много над дневните лимити, препоръчани от Американската сърдечна асоциация (AHA):
Яденето на твърде много захар причинява ли диабет?
Мъже : 36 грама (9 чаени лъжички или 150 калории)
Жени : 25 грама (6 чаени лъжички или 100 калории)
Деца на възраст от 2 до 18 години : По-малко от 24 грама (6 чаени лъжички или 100 калории)
Деца под 2 години : Не се препоръчват добавени захари
Ако имате диабет, вашият лекар вероятно ще ви посъветва да ядете дори по-малко захар от посочената. Това е така, защото при диабет тялото ви не използва правилно инсулина, хормона, който ви помага да усвоите кръвната захар, така че да може тя да се превърне в енергия или да се съхрани за по-късно. Когато не можете да преработите захарта, развивате високи нива на кръвна глюкоза (захар).
Точното количество захар, което е безопасно за консумация, варира строго индивидуално. Въпреки това, Американската диабетна асоциация (ADA) съветва хората с диабет да избягват добавените захари в напитките, да ограничат храните с добавени захари, и да ги заменят с по-здравословен избор.
Какво трябва да знаете за нивата на кръвната захар?
Консумацията на твърде много захар не причинява директно диабет, но ефектите ѝ се натрупват с течение на времето. При хора диагностицирани със заболяването обаче, хипергликемията може да доведе до спешни и дори потенциално животозастрашаващи усложнения, които включват диабетна кетоциадоза и хипергликемичен хиперосмоларен синдром.
Когато човек с диабет консумира твърде много захар, много части на тялото, включително клетките, които произвеждат инсулин, са засегнати. Редовният прием на твърде много захар с течение на времето ще доведе до износване на тези клетки, така че тялото ви изобщо няма да може да произвежда инсулин.
Това води до повече възпаления. Те от своя страна увреждат сърцето, кръвоносните съдове, нервите, очите и бъбреците.
Скритата захар
Често е трудно да разберем колко захар се крие в пакетираните храни и напитки. Дори и да сте дисциплинирани в четенето на етикетите на храните, може да не сте наясно, че захарта може да носи друго име.
Имената, за които трябва да следите върху етикетите на храните (дори когато се добавят захари към продукти като мед), включват:
- Фруктоза
- Малтоза (образувана от глюкоза)
- Захароза (глюкоза с фруктоза)
Глюкозата е видът захар, използван за енергия от всяка клетка на тялото. Но фруктозата се обработва от черния дроб и тънките черва. Може да се превърне в вид мазнина ( триглицериди), която може да повиши инсулиновата резистентност и да стимулира производството на повече инсулин. В дългосрочен план този ефект може да причини мастно чернодробно заболяване, както и други усложнения.
Други етикети на храните могат да включват меласа, оризов сироп, нектар от агаве и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (фактор, допринасящ за метаболитни заболявания и дори някои видове рак).
Тези различни видове захар могат да имат по-голямо или по-малко въздействие върху кръвната ви захар. Идеята, че "естествените захари" са по-добри, не е напълно вярна, защото естествените и преработените захари се разграждат на глюкоза и фруктоза.
Какво причинява висока сутрешна кръвна захар и как можете да я намалите?
Обичайни източници на добавени захари
Има много добавена захар в бисквити, газирани напитки, конфитюри и подсладени зърнени закуски. И все пак много „здравословни“ храни също имат захар. Те дори могат да съдържат повече захар.
Ето няколко примера:
- Ароматизирано кисело мляко : 26 гр. на 170 грама
- Блокчета гранола : 7 до 12 гр. на блокче от 70 грама
- Сос за спагети в буркани : 11 гр. на половин чаша
- Фъстъчено масло : 5 гр. на супена лъжица
- Протеинови блокчета : 23 до 30 гр. на блокче от 80 грама
- Дресинг за руска салата : 3 гр. на супена лъжица
- Подсладен ябълков сок : 39 гр. на 12 унции
- Бадемово мляко с ванилия : 14 гр. на чаша
Много от тези храни имат версии без захар, така че можете да им се насладите без притеснение. Но не бъркайте термините „ниско съдържание на мазнини“ с „ниско съдържание на захар“ или „без добавена захар“. Храните с ниско съдържание на мазнини и естествените съставки могат да имат добавени захари.
Съвети за намаляване на прием на захарта
Ние консумираме захар и чрез въглехидратите:
- Простите въглехидрати или прости захари, които включват фруктоза, глюкоза и лактоза
- Сложни въглехидрати , известни като нишестета, които имат три или повече захари, свързани заедно и се намират в нишестени зеленчуци,ориз, хляб, зърнени храни и пълнозърнести храни
Ето защо е важно и да следите дневния си прием на въглехидрати.
Изберете храни с по-нисък гликемичен индекс. (с него се измерва въздействието на различните храни върху кръвната ви захар).
Eкспертите препоръчват хората с диабет да ядат въглехидрати с нисък или среден гликемичен индекс, като пресни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Пресните плодове, като бананите, също могат да бъдат част от диета, подходяща за диабет, но те трябва да бъдат ограничени, тъй като са с високо съдържание на естествени захари.
Дори ако пиете неподсладен сок, количеството захар в сока или смутито може да има същото гликемично въздействие като кутия сода. При 340 грама това са 10 чаени лъжички захар или 160 калории.
Добри храни с нисък гликемичен индекс са повечето зеленчуци и плодове, ядки, минимално обработени зърнени храни и тестени изделия (обикновени и пълнозърнести). За нисък гликемичен индекс се счита 55 или по-малко.
- Изчисляване на вашата дневна доза
Ако имате диабет, е изключително важно заедно с вашия лекар да определите какъв трябва да бъде дневният ви прием на захар.
За човек, който няма диабет, 50 грама захар дневно в рамките на диета с 2000 калории на ден може да са приемливи. Въпреки че Световната здравна организация (СЗО) препоръчва половината от това.
Ако обаче имате диабед, точното количество захар, което трябва да консумирате, зависи от доста фактори.
Да имате диабет не означава, че никога повече не можете да ядете захар. Това обаче означава, че трябва да сте наясно със скритите захари и какъв процент от дневните ви калории трябва да идват от захар. Това ще включва четене на етикетите на храните, избор на въглехидрати с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и вземане на умишлен избор на храни, за да управлявате нивата на кръвната си захар.
Статията има само информативна цел и не е препоръка или заместител на консултацията със специалист.
