Съдържание:
По данни на СЗО милиони хора страдат от магнезиев дефицит. За България процентът на гражданите, които имат недостиг на минерала в организма си, е над 50. Много от тях дори не осъзнават този дефицит. Други изпитват острите последствия от него. Увеличената консумация на рафинирани храни през последните 100 години води до драстично намаляване на минерала, поеман чрез храната, и до магнезиев дефицит сред значителна част от населението. Възрастните хора, трениращите, изложените на физически и психически стрес, бременните и кърмещите се нуждаят от по-големи количества от минерала. Дефицит не се наблюдава обаче само в тези групи. Как да разберете, че магнезият не ви достига?
Може ли всеки ден да се пие магнезий?
Симптоми на дефицит на магнезий:
- мускулни крампи, мускулна слабост, неволеви потрепвания на мускулите (фастикулации), болки и скованост в ставите;
- - хронична умора, безсилие, ниска ефективност на тренировката;
- - депресия, проблеми с концентрацията и запаметяването;
- - хронични възпалителни процеси;
- - главоболие, мигрена, световъртеж, проблеми с функционирането на нервната система;
- - остри симптоми на ПМС – болка, подпухване, задържане на вода, проблеми с настроението;
- - безсъние или разстройства на съня;
- - проблеми с костите, повишена чупливост, дефицит на витамин Д, който не може да бъде пълноценно активиран без магнезий.
Днес храната, която консумираме, е в пъти по-бедна на магнезий, отколкото през изминалия век, което налага допълнителен прием на минерала, за да се коригира недостигът. Тук потребителят се сблъсква с няколко проблема – каква форма на магнезий да избере и как да го приема, за да постигне оптимални резултати и за да бъде усвоен максимално от организма. На пазара са налични различни видове магнезий и различни форми, които имат своите предимства и недостатъци и са подходящи за конкретни нужди. Приемът на магнезий подобрява функционирането на сърцето и съдовете, редуцира възпалителните процеси в организма, хроничната умора, помага за добрия сън, потискайки секрецията на адреналин, подпомага добрата мускулна релаксация и предотвратява мускулните крампи. Полезен е и допълнителният прием от дамите в периода на менопауза, тъй като редуцира риска от остеопороза чрез подобряване на образуването на костни кристали и активирането на калция и витамин Д.
Препоръчва се допълнителен прием на магнезий при тежка мигрена, неповлияваща се от лекарствени продукти и свързана и с фоточувствителност, гадене и шум в ушите. Магнезият се грижи за превръщането на храната в енергия, както и за създаването на нови протеини от аминокиселини. Повече от 300 биохимични реакции също стават възможни благодарение на участието на магнезия.
Форми на магнезий – коя е най-подходящата за вас
По препоръка на Американският институт по медицина е важно да си набавяте чрез храна, хранителни добавки и лекарства не по-малко от 400 мг. магнезий на ден, и то при условие, че не страдате от дефицит. При състояние и заболявания, свързани с недостиг на магнезий, както и при бременност, кърмене и тежък тренировъчен режим, необходимата дневна доза се повишава. Когато не съумявате да снабдите с нужните количества чрез храната, е редно да се обърнете към добавки и лекарствени продукти, съдържащи магнезий. Многообразието, налично на пазара, прави важно познаването на формите на магнезий, за да направите най-правилния и оптимален избор. Различаваме магнезиев оксид, магнезиев цитрат, магнезиево олио, магнезиев хлорид и магнезиеви хелати, глицинат, оротат, аспартат, таурат, малат, Л-треонат.
1. Магнезиев цитрат
Отличава се с отлична абсорбация от организма и е често предписвана от лекарите форма при доказан магнезиев дефицит. Получава се при свързването на минерала с цитратна сол. Не повлиява негативно храносмилателната система и не предизвиква стомано-чревни проблеми – диария или при предизвикване е много по-слабо изразена. Препоръчва се на хора, които имат проблем със слабителното действие, предизвиквано от магнезиевия оксид. Изключително добро е абсорбирането на тази форма на магнезий в червата, което позволява постигането на отличен ефект при прием на магнезиев цитрат. Една от най-добрите форми на магнезий, която може да изберете или да ви бъде предписана от вашия лекар. По отношение на времевия диапазон за прием се придържайте към посоченото върху опаковката на продукта. Съобразете и дозата с предписанието на лекаря, а ако нямате такова – с посоченото в листовката или кутията на продукта.
Ефективността на магнезиевия продукт, приет орално, се определя най-вече от способността му да увеличава концентрацията на магнезий в плазмата. Магнезиевият цитрат увеличава много добре тази концентрация, което го прави първи избор при дефицит на магнезий. Препоръчва се тази форма на магнезия при недостиг на минерала със симптоми на крампи на мускулите и нервно-мускулно увреждане.
Магнезиевият цитрат е обект на дългогодишни изследвания и проучвания. Евтин е, с доказано действие и отлична ефективност и е по-добър от магнезиевия оксид.
Органично съединение е и е един от най-добрите избори, който може да направите, когато се нуждаете от средство за увеличаване на нивата на магнезий в организма.
2. Магнезиев глюконат
Органичен произход. Произхожда от глюконовата киселина и по-скоро от нейната магнезиева сол. Среща се под формата на прах и таблетки. Отличава се с отлична бионаличност. Експериментите го нареждат на едно от първите места по ефективност заедно с магнезиев цитрат и лактат. Отличен избор при дефицит на ценния минерал в организма.
3. Магнезиев лактат
Характеризира се с органичен произход, отлична ефективност и бионаличност, сходна с тази на цитрата, но по-малка от тази на глюконата. Среща се основно под формата на капсули. Допълнителното му ползотворно въздействие върху организма е свързано с понижаване на кръвното налягане и поддържането му в нормални граници.
4. Магнезиев оротат
Изборът на магнезиев оротат при дефицит на ценния минерал е добър. Произходът е органичен, бионаличността – задоволителна, а ползотворното въздействие върху сърцето – доказано. Известно и положително е свойството му да прониква в клетъчните мембарни.
Ще го откриете под формата на капсули, таблетки, течност, което улеснява приема му – може да изберете най-удобния за вас вариант.
5. Магнезиев оксид
Неразтворим в чиста вода, разтворим до 43% под влияние на стомашните киселини, той отстъпва място по ефективност на другите форми на магнезий. Усвоява се малък процент от него, което води до необходимост от прием на огромни количества, от които да се усвоят малки части. Широко разпространен – най-честата форма на магнезий, но освен, че се усвоява много слабо, дразни стомаха, предизвиква силно разхлабващо въздействие и причинява често подуване на корема. Препоръчва се на пациенти, които имат проблем с изхождането, киселини в стомаха, както и за профилактика на дефицита на магнезий.
Най-добре е да избягвате тази форма на магнезий, ако имате доказан тежък магнезиев дефицит със силно изразени симптоми на недостиг на минерала, тъй като тя не би могла да ги повлияе ефективно. По-слабата му бионаличност е причината да се изписва най-вече за нередовен стомах и да се съчетава с други форми на магнезий при нужда от увеличаване на концентрацията му в организма.
6. Магнезиев хлорид
Съдържа едва около 12% елементарен магнезий, което го нарежда по съдържание след магнезиевия цитрат и магнезиевия оксид. Важно е обаче да се споменат изследвания, според които се усвоява пълноценно и тези 12% благодарение на пълноценната абсорбация се оказват достатъчни при профилактика на магнезиев дефицит, като го отвеждат по ефективност пред магнезиевия оксид. Може да се спрете на тази форма и да приемате по-големи дози, ако страдате от дефицит и не желаете да приемате, не може да откриете или да си позволите магнезиев цитрат. Бионаличността му е сходна с тази на магнезиевия цитрат и се счита за по-добър избор от магнезиевия оксид.
Неорганично съединение. Среща се под формата на таблетки, прах, течност, трансдермален спрей.
Магнезиевият хлорид доказано повлиява благоприятно пациенти с гърчове, както и такива с фибромиалгията.
7. Магнезиев глиценат
Най-добрата форма на магнезий при хора, които имат нарушена абсорбция на магнезий. Предпочитана форма, една от най-препоръчваните и предписваните от лекарите при магнезиев дефицит. Отличава се с отлична поносимост, липса на слабителен ефект и странични ефекти, както и с добра абсорбация.
Магнезиевият глиценат е полезен за подобряване на качеството на съня. Едни от най-силните му черти (наред с добрата абсорбция) са свойствата му да поддържа нормални нивата на кръвната захар, както и да редуцира възпаленията в организма. Препоръчва се при мигрена и хронични болки в мускулите. Магнезиевият глиценат е отлично средство и за профилактика на остеопорозата. Понижава риска от фрактури.
Формулата е органична. Получава се при комбиниране на магнезиеви соли с глицин. Среща се под формата на прах, таблетки и капсули.
8. Магнезиев малат
Счита се за най-добре разтворимата форма на магнезий. В него ще откриете ябълчена киселина, която има отношение в производството на клетъчна енергия и преодоляване на хроничната умора и болката в мускулите особено тази, която е причинена от фибромиалгия. Произходът е органичен, а последните проучвания са обещаващи и сочат много добра ефективност на магнезиевия малат. Среща се под формата на таблетки и капсули.
9. Магнезиевият карбонат
Тази форма на магнезий не се отличава с особено добра абсорбация и оптимално действие в сравнение с магнезиевият цитрат и магнезиевият аспартат. Приет в по-високи дози води до слабителен ефект и улеснява изхождането. Използва се като добавки за профилактика на магнезиев дефицит, както и за разхлабване. Неорганично съединение е и може да бъде получено чрез смесване на естествена магнезиева сол с натриев бикарбонат. Обикновено се среща под формата на бял прах.
Магнезиевият карбонат е известен с ползотворното си действие върху ставния апарат. Успешно повлиява болките и сковаността в ставите, използва се и за намаляване на калцификацията на коронарните артерии.
10. Магнезиев сулфат
Тази форма на магнезий се използва най-вече в козметичните продукти за грижа за кожата и мускулите. Рядко се препоръчва употреба под друга форма, тъй като се характеризира със слаба бионаличност, абсорбация и ниска ефективност, ако се прилага перорално. Прониква добре през кожата, което свойство прави магнезиевия сулфат подходяща съставка в козметологията. Не е проучен добре въпросът дали проникването през кожата води и до увеличаване на нивата на магнезий в кръвта или само до благотворно влияние върху здравето на кожата. Слабо повлиява и нивата на магнезий в кръвта при орален прием. Води до чести странични ефекти като диария. Всичко това прави магнезиевия сулфат препоръчван най-вече като козметично средство, а не като лекарство.
11. Магнезиев L-треонат
Изборът на този магнезий не е най-добрият, който може да направите. Има добра ефективност и абсорбация, но не е от първенците. Произходът е органичен, изследванията – оптимистични. Доказано е общото благотворно въздействие върху организма. Подобрява когнитивните способности особено при възрастни хора, паметта и е отлично средство за профилактика на деменцията.
Позитивното при него е, че може да прониква в мембраните и да преминава кръвно-мозъчната бариера. Друг плюс е липсата на слабителен ефект, което прави магнезиевия треонат идеален за хора с капризни черва.
12. Магнезиев хидроксид
Неорганично съединение е. Може да го намерите в таблетна форма, както и под формата на прах и течност. Употребява се главно за разхлабване, има ниска ефективност, ниска усвояемост, слабо повлиява симптомите на дефицит на магнезий в тялото и не съумява да доведе до увеличаване на нивата на магнезия в серума.
13. Магнезиев аспартат
Тази форма на магнезий не следва да е сред вашите предпочитани при избор. Бионаличността е около 10%, произходът е органичен, ефективността – средна към ниска. Подпомага борбата с хроничната умора, мускулната слабост и болки, подобрява дейността и функционирането на сърдечната система и е успешно средство за преодоляване на сърдечните аритмии.
Може да го намерите в две форми – капсули и прах.
14. Магнезиево олио
Продукт, съдържащ магнезиево олио, е чудесен за здравето на кожата. Магнезиевото олио се абсорбира идеално през кожата, попива бързо, не оставя мазни следи, може да успокои мускулни болки, нанесено върху засегнатия мускул. Хидратира кожата, увеличава еластичността и помага за съхраняване на красотата ѝ.
Общи правила при избора на магнезий:
- Не се спирайте на най-евтиния вариант дори бюджетът ви да е скромен. Тези варианти рядко са достатъчно ефективни. За сметка на това често предизвикват диария и проблеми с храносмилателната система.
- Изберете форма, която е лесна за прием за вас. Ако ежедневието ви е забързано и трудно намирате време да приемате таблетна форма, изберете течен вариант за пиене или такъв, който може да приемете без вода.
- Търсете продукт с висока бионаличност, за да се усвоява пълноценно от организма и да се възползвате максимално от полезността му.
- Обикновено по-скъпите продукти и тези, които се назначават от лекаря ви с рецепта, са по-ефективни.
- Обърнете внимание на съдържанието на чисто вещество. На латиница се отбелязва с "elemental". Възможно е опаковка с посочено съдържание 300 мг. само 50 мг. да са чист магнезий. Не пропускайте този факт и му обърнете особено внимание. Чистото количество е онова, което е важно за вас, и въз основа на което трябва да направите своя избор. Колкото по-голямо е чистото количество, толкова по-ефективен е продуктът.
Как да се изследвате за магнезиев дефицит?
Лабораторното доказване на магнезиев дефицит е трудна задача, тъй като само 1% от магнезия се намира в кръвта, а най-големият процент е в костите. Изследването на магнезия в кръвта не дава точни резултати. За по-добра диагностична стойност трябва да се съчетае с цялостно изследване но електролитите в кръвта – калий, натрий, калций, витамин Д. При установяване на ниски нива на минерала в кръвта се препоръчва да се проследят нивата му в урината с цел прогноза на риска от образуване на камъни в бъбреците. Изследването на магнезий в урината е важно и за хора, страдащи от хронична бъбречна недостатъчност.
При изследване на магнезий в кръвта е недопустимо да сте се хранили часове преди теста. Извършва се сутрин и на гладен стомах, като задължително трябва да сте преустановили приема на добавки, съдържащи магнезий, две седмици преди взимането на кръвта.
За по-точни резултати трябва да се използват някои от по-редките методи за установяване на магнезиев дефицит – измерване на концентрацията му в червените кръвни клетки, ЕХА тест, който определя вътреклетъчните му нива, или най-прецизния тест - изследване на йонизиран магнезий. Това изследване е сложно, изисква специална апаратура и се извършва в ограничен брой лаборатории. Показва почти с пълна точност наличието или дефицита на магнезий в организма. Извършва се чрез взимане на кръв.
За какво да внимавате, когато избирате магнезий?
- Не купувайте добавки от съмнителни търговци – нерегистрирани дрогерии и аптеки, сайтове с недоказана репутация и собственост, както и такива, които претендират да са най-добрите и най-ефективните – търговски трик.
- Внимавайте да не предозирате в стремеж да си набавите липсващия минерал по-бързо.
- Изчетете внимателно листовката или информацията на кутията и опаковките. Тя е ценна за вас. Там ще откриете и възможни странични ефекти. В редки случаи магнезиевите добавки и лекарства могат да предизвикат реакции на свръхчувствителност – алергия към някоя от съставките или помощните вещества. Имайте го предвид.
- Не пропускайте да увеличите приема на магнезий чрез храната. На страниците ни ще откриете най-богатите на магнезий храни, които ще ви помогнат да направите това.
- Не разчитайте само на храната. Понякога почвата се оказва бедна на магнезий и продукт, който трябва да доставя на тялото определено количество от минерала, реално доставя в пъти по-малко. Преработката на някои храни – примерно избелването на брашното – унищожава голямо количество от съдържащия се в него магнезий.
