Сънят е основен фактор за здравето и благосъстоянието на човека. Tой е в основата на възстановяването на тялото и психиката. Качественият сън е необходим за добрата функция на мозъка, имунната система, н също така подобрява ефективността в ежедневните ви дейности. В съвременния забързан свят обаче много хора изпитват затруднения в постигането на здравословен сън и търсят начин как да си го осигурят. Как да го постигнете?
Какви фактори влияят върху качеството на съня?
Качеството на съня не зависи само от обстоятелствата, при които спим, но и от начина, по който се грижим за своето тяло и психика през деня. Подобряването му в дългосрочен план е процес, който включва няколко основни фактора – от здравословни навици и хранене до техники за релаксация и хигиена на съня.
Едни от основните причини, които влияят, включват:
1.Натоварвания и стрес
Високото ниво на стрес през деня често води до натрупана умора и невъзможност за пълноценна релаксация през нощта. Прекомерните психически и физически натоварвания пречат на процеса на заспиване и водят до неспокойна и непълноценна почивка.
2.Хранене и витамини
Хранителните навици играят изключително важна роля за подобряването на качеството. Приемането на кофеинови напитки, алкохол и тежки храни преди лягане могат да наруши естествения му ритъм.
3.Електронни устройства
Все повече хора използват мобилни телефони, таблети и компютри преди лягане, които излъчват синя светлина, пречеща на производството на мелатонин (хормон, който регулира съня). Това може да доведе до затруднения при заспиването и чести събуждания.
4.Нарушения в ежедневието
Неспазването на еднакви часове за лягане и събуждане може да наруши циркадния ритъм и да доведе до сериозни проблеми.
5.Разстройства на съня
Този тип нарушения имат сериозно въздействие върху качеството на съня и здравето. Сред най-честите разстройства са сънната апнея, безсънието, синдрома на неспокойните крака и бруксизъм. Сънната апнея е изключително опасно за здравето нарушение на дишането по време на сън. Характеризира се със силно хъркане и многократни епизоди на прекъсвания в дишането, което води до чести събуждания и спад в нивата на кислород в кръвта. Хората, страдащи от сънна апнея, често изпитват умора, дори след продължително спане.
Хранителни навици, които подобряват съня
Храненето също оказва пряко влияние. За да подобрите съня си, е важно да спазвате хранителни навици, които подпомагат процеса на заспиване и задържане на дълбок сън:
1.Приемайте леки вечери
Прекомерно тежките храни или голямото количество храна вечер могат да предизвикат храносмилателни проблеми и да затруднят заспиването. Препоръчително е вечерята да бъде лека поне 3-4 часа преди лягане и да включва протеини, зеленчуци и много малко въглехидрати. Такава диета стимулира производството на серотонин и мелатонин.
2.Храни, богати минерали като магнезий
Магнезият е важен за сърцето и има успокояващо действие върху тялото и мускулите. Може да подобри релаксацията и стимулира дълбокия възстановителен сън. Той се съдържа в храни като спанак, ядки и семена. Препоръчва се често и като хранителна добавка.
3.Витамини от група B
Витамините B (особено B6 и B12) играят роля в производството на невротрансмитери, които регулират съня и настроението. Добри източници на тези витамини са месото, рибата, яйца и млечни продукти.
4.Кофеин
Избягвайте употребата на кофеин и енергийни напитки след 16:00 часа.
5.Алкохол
Той може да накара човек да заспи по-бързо, но след това пречи на дълбоките фази, като REM сън. Тези фази са най-важни за възстановяването на тялото и психиката. Алкохолът може да доведе и до чести събуждания през нощта, особено в края на съня. Тъй като ефектът на алкохола започва да отслабва, нивата на глюкоза в кръвта могат да спаднат, което води до пробуждане и затруднения в заспиването отново. Също така засилва симптомите на депресия и тревожност.
Ефективни техники за релаксация преди лягане
Освен правилното храненето съществуват и техники, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да влезете в състояние на релаксация преди лягане. Те играят решаваща роля за подобряването на качеството на съня в дългосрочен план.
1.Медитация и дълбоко дишане
Чрез медитация и дълбоки дихателни упражнения можете да намалите стреса и да отпуснете ума и тялото. Можете да пробвате техники, като дишане с диафрагмата или прогресивна мускулна релаксация, с които да подобрите процеса.
2.Релаксиращи упражнения
Леки упражнения, като йога или разтягане, могат да облекчат напрежението в мускулите и да подпомогнат успокояването на тялото. Те също така подобряват циркулацията на кръвта, което съдейства за по-дълбок сън. Препоръчват се поне 2 часа преди лягане.
3.Отдалечаване от електронни устройства
Поне 30 минути преди лягане се препоръчва да се избегне използването на електронни устройства, както споменахме по-горе, за да усетите подобрение.
4.Поддържане на тиха и спокойна атмосфера
Осигурете спокойна и уютна атмосфера в спалнята. Температурата на стаята трябва да бъде комфортна, но не и топла, а светлините – слаби. Подобрете атмосферата с аромат на лавандула или други етерични масла – те също подпомагат за по-добрия сън.
Специалистите от bestCPAP.net вярват, че подобряването на съня в дългосрочен план е напълно постижимо чрез комбинация от балансирани хранителни и здравословни навици, постоянство в прилагането на техники за релаксация и осигуряване на спокойна обстановка преди заспиване. За хора, страдащи от сънна апнея, те препоръчват използването на CPAP устройства, които поддържат и подобряват правилното дишане и предотвратяват негативните последствия за здравето, осигурявайки по-добро качество живота.
